Kaikissa meissä asuu pieni kehonrakentaja ja fitnesstähti. Lihaksen kasvattaminen ja kiinteyttäminen on aina jossain mielen takaraivossa jemmassa kun pumppaillaan menemään. Keskitytään tänään siihen, miten treenaaminen oikein kasvattaa sitä hauista. Minulla on sinulle tänään kolme tärkeää avainta, jotka avaavat maksimaalisen lihaskasvun kammiot sinunkin käyttöösi.
Pitääkseni tämän artikkelin järkevissä mitoissa, keskitytään tänään vain kuntosaliharjoitteen sisältämiin perusperiaatteisiin lihaskasvun maksimoimiseksi. Otetaan ensin nopea kertaus siitä kuinka se lihas siellä oikein kasvaa, sitten katsotaan kolme keinoa jotka kaikki ovat merkityksellisiä lihaksen kasvulle.
HYPERTROFINEN TIILISEINÄ
Hypertrofia on hieno sana, mutta tarkoittaa yksinkertaistettuna lihaksen kasvua. Ja tällä tarkoitetaan pääasiassa lihassolujen kasvua. Lihaksesi solumäärän muutokset on aina yhtä kyseenalainen homma, joten perusolettamus on että pääasiassa muskelisi vain kasvavat eivätkä lisäänny siellä.
Lihaksen kasvua voidaan kuvata pienellä mielikuvalla. Kuvittele julkisen tontin tiiliseinä. Huligaanit tulevat rikkomaan tätä tiiliseinää potkimalla, repimällä ja maalailemalla. Tämä on proteiinien hajoamista. Raggarien aiheuttamien purkutoimenpiteiden takia paikalle tulee raksaporukka korjaamaan vauriot. Suurimman osan tiiliseinästä he joutuvat rakentamaan uudestaan, ja jos kaikki olosuhteet ovat kohdallaan, he tuovat aina enemmän tiiliä kuin tarvitsevat. Tiiliseinän vahingoittuneita osia korvataan ja uusia tiiliä lyödään jatkoksi. Seinä siis kasvaa koko ajan. Voidaanko siis puhua siitä että huligaaneja tarvitaan jos halutaan isompi seinä?
Kyllä voidaan. Nämä huligaanit kulkevat vastusharjoittelun nimen alla, ja sisältävät kaikkea kestävyydestä voimaan ja nopeusharjoitteluun. Raksamiehien toimintaan kaikista vahviten vaikuttaa ravitsemus ja lepo. Koska jos nuo kaksi palikkaa ovat pielessä, seinä hajoaa eikä korjaudu kunnolla. Et palaudu, eikä seinä kasva. Harjoittelu tuhoaa lihasta ja purkaa seinää. Se kuitenkin luo olosuhteet sille että seinää korjataan ja kasvatetaan.
Tämä on hyvin yksinkertaistettu malli mutta toimii ideana sille mitä tuolla oikein tapahtuu. No, katsotaanpa tarkemmin mitä nämä huligaanit tekevät. Parhaan lihaksen kasvun saamiseksi meidän pitää tarkkailla kolmea tekijää: Mekaanista jännitystä, lihasvauriota ja aineenvaihdunnan häiriöitä.
MEKAANINEN JÄNNITYS
”Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights” – Ronnie Coleman
Hermostomme on siitä fiksu tyyppi että se osaa soittaa apua. Kun lihas joutuu kovan jännityksen alle ja ylikuormittuu, pyydetään paikalle lisää kasvutekijöitä. Lihakseen kohdistuvat korkeat voimat siis saavat aikaan hypertrofiaa. Mietipä itse, lävästään penkkiin kolmosmaksimisi verran painoa. Kun lähdet laskemaan painoa alas, ojentajasi ja rintalihaksesi joutuu samaan aikaan venymään ja jarruttamaan tätä rautaa koko matkan ajan ettei se tapa sinua. Sitten liike pitäisi vielä kääntää ja tanko puskea ylös.
Tämän takia suuri osa menestyneistä kehonrakentajista osaa myös todella jykevän pohjan voimaa (Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Amit Sapir, Layne Norton muutamat sanoakseni). Ja samasta syystä johtuen sprintterit sekä voiman- ja painonnostajat ovat noin lihaksikkaita. Kun katsot satasen finaalia ja vertaat kisaajia maratonisteihin, on sprinttereillä paljon enemmän lihasta. Tähän yksi syy on jatkuvasta lihasten mekaanisesta ylikuormittamisesta.
Samoin kohta katsellaan tarkemmin hidastettua ja pitkitettyä treenaamista, jossa lihas joutuu pitkäksi aikaa jännityksen alle. Taas kerran, se ylikuormittuu ajasta jännityksen alla, ja kasvutekijät otetaan paikalle auttamaan, ettei tämä toistuisi. Tästä lisää seuraavaksi.
Punttivinkki:
Käytä isoja painoja treenin alkuun. Keskitä yksi liike 3-6 toiston sarjoihin.
LIHASVAURIO
Keholla on omat ensihoitajansa kaikenlaisiin vaurioihin: haavoja, venähdyksiä, murtumia. Kaikkeen löytyy korjausmekanisminsa, ja se on monivaiheinen prosessi. Treenaaminen ei ole poikkeus. Kova treeni hajottaa lihassoluja ja kudoksia, sitä kautta se aiheuttaa tulehdusta, ja sitä kautta korjausprosesseja. Korjausprosessit on luotu niin, että lihaksesta tulisi vahvempi ja kestävämpi korjauksen jälkeen. Korjaajien mukana paikalle saapuu myös paljon lihaksen kasvuun vaikuttavia kasvutekijöitä, ja tadaa, lihas on taas hieman isompi.
Tästä johtuen lihasta rikkova harjoittelu on aina ollut kehonrakentajien suosiossa. Hidas tempo on kurko tässä pointissa. Hidas ja hallittu alasvienti eli eksentrinen vaihe aiheuttaa kovan ja pitkittyneen jännityksen lisäksi paljon lihasvaurioita. Ymmärrät tämän kun mietit että alas viedessä lihas venyy, ja joutuu silti supistumaan ja tuottamaan voimaa. Se repeilee ja tulee mikrovauriota.
Punttivinkki:
Riko lihasta. Tee paljon työtä ja hallitse tempoa.
AINEENVAIHDUNNALLINEN HÄIRIÖ
Tämä on se pumppi ja polte. Nyt tulee maitohappoa ja maitorahkaa lihaksiin. Lihas ei jaksa enää ja menee sitruunaa happamammaksi. Välittömät energianlähteet vähenee ja lisää pitäisi jostain tehdä. Aineenvaihdunnallinen häiriö on erittäin tärkeä osa lihaksen kasvua. Kun lihaksesta alkaa teho loppua kovan toistosarjan loppupuolella, alkaa sinne kertyä erinäisiä hukkapaloja ja kuona-aineita, joka taas johtaa erinäisten kasvutekijöiden heräämiseen ja paikalletuloon.
Verenkiertoa rajoittava harjoittelu on loistava mallinnus tästä prosessista. Kuvittele hihna, vyö tai vastaava, joka sidotaan tiukasti olkapään alle hauiksen yläpuolelle. Veri ei pääse lihakseen ja happi ei kulje niin hyvin. Teet hauiskääntöjä ja kuinka ollakaan, lihas ei jaksa tehdä läheskään niin paljoa duunia kun se voisi. Lihas joutuu tuottamaan kaiken ilman happea ja ylimääräistä ravinnetta, ja sitä kautta sinne kertyy paljon kuona-aineita ja muuta hauskaa. Tämän siivoilu johtaa korostuneeseen kasvureaktioon. Mutta jätetään verenkierron rajoitus ammattilaisille. Keskity siihen, että joudut turvautumaan näihin mekanismeihin pitämällä ajan rasituksen alla tarpeeksi pitkänä. Aineenvaihdunnallinen rasitus korostuu viimeistään siinä puolen minuutin kohdalla ja sen jälkeen.
Tässä taas loistava syy esimerkiksi sille, miksi kehonrakentajat vievät sarjojaan loppuun asti, huijaavat vikoissa toistoissa tai pitkittävät niitä. Samoin lyhyen matkan pikakiitäjät niin luistelussa kuin vaikka pyöräilyssäkin omaavat törkeän kokoiset reidet. He joutuvat puskemaan ihan rajoilla suhteellisen lyhyen ajan, joka on soppeli törkeälle aineenvaihdunnalliselle häiriölle.
Punttivinkki:
Pidä sarja tarpeeksi pitkänä (>30s / n.6-15 toistoa) ja vie lihas lähelle äärirajoja. Pitää vähän polttaa ja tulla hapotusta.
YHTEENVETO
Asia ei ole tarkkaan rajattu. Kaikki nämä seikat toimivat jossain määrin kaikessa harjoittelussa, ja osa korostuu erinäisiä tekijöitä säädeltäessä. Kaikkia kolmea olisi kuitenkin syytä käyttää jos tulokset haluaa maksimoida. Jätin paljon muuta huomioitavaa tarkoituksella pois, enkä lupaa viittä senttiä hauiksiisi viidessä viikossa näiden vinkkien kautta. Siihen vaikuttaa niin paljon eri tekijöitä. Tässä kuitenkin huomiot hypertrofian maksimaalisen toimintaan:
- Luo jännitystä ja kovaa kuormaa käyttämällä enemmän rautaa. Treenaa siis myös voimaa, mielellään treenin alkuun. Käytä 3-6 toistoja.
- Lihasvaurio on tärkeä osa treenaamista. Käytä hyödyksesi hallittua tempoa ja kovaa venytystä aiheuttavia harjoitteita. Vaihtele pieniä liikkeitä tarpeeksi usein (3-6 viikon välein).
- Hapota ja vie toistot 1-2 päähän epäonnistumisesta. Varmista ettet vain syöksy läpi sarjan, vaan hallitse toistoja ja pidä sarja tarpeeksi pitkänä oikean kuormituksen luomiseksi.
Lähteet: 1. Schoenfeld, B. 2010. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training 2. Mitchell, C. Ym. 2014. Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men. 3.Lind, M. 2005. Vuorokauden Eri Aikoina Suoritetun Voimaharjoittelun Vaikutus Hypertrofiaan ja Voimaan 3. Schoenfeld, B. Contreras, B. 2013. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? 4. Schoenfeld, B. 2013. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training 5. Schoenfeld, B. Contreras, B. 2013. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations 6. Velloso, C. 2008. Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I 7. Burd, ym. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men
