2 työkalua parempiin valintoihin

brain-001-1172516-1279x789Painonpudotus, kunnon kohotus ja päheempi kroppa ovat toki hyviä tavoitteita. Nämä syyt eivät kuitenkaan ole aivan kärjessä kun mietimme, miksi ihmisen tulisi liikkua. Liikkumiseen on vielä yksi tärkeämpi syy: aivosi.  Aivojesi hyvinvointi ja hallinta on tärkein syy sille, miksi lenkillä pitää käydä puuskuttamassa tai salilla pumppaamassa. Aivoihisi ja käytökseesi vaikuttamalla pääset irti riippuvuuksista, tehostat ajatteluasi, muutat elämäntapojasi sekä pystyt tekemään parempia valintoja. Kyse on nyt niin kutsutun tahdonvoiman todellisesta perustasta. Treenaaminen ja tietoisuustaitojen harjoittaminen ovat siihen parhaimpia työkaluja.

Artikkeli alle sadalla sanalla: Liikunta ja tietoisuustaitojen kehittäminen ovat kaksi tärkeintä työkalua parantaaksesi niin sanottua tahdonvoimaa. Ne katkaisevat automaattisia prosesseja, vähentävät haluamista, aktivoivat tärkeämpi päätöksentekoon liittyviä alueita sekä avustavat tunteiden käsittelyssä. Arkesi siis antaa sinulle vähemmän vakavia iskuja, ja pystyt täten paremmin etenemään tavoitteidesi mukaisesti.

 

TAHDONVOIMAN IHMELÄÄKKEET

Ihan vai nopeaksi kertaukseksi, tahdonvoima, riippuvuus tai elämäntavat eivät yksikään ole mielessäsi pyöriviä hallitsemattomia prosesseja, vaan omien valintojesi, ympäristösi ja kasvatuksesi tuotoksia. Olet oppinut rakentamaan vahvoja yhteyksiä tiettyjen asioiden ympärille, jotka vievät sinua nyt enemmän ja vähemmän mukanaan. Se, ettei sinulla olisi tahdonvoimaa muuttua, on valetta ja virheellistä asennoitumista.  Muutos ja vahvojen tapojen rikkominen on vaikeaa, sitä ei käy kieltäminen. Aivosi on viritetty toimimaan sinua vastaan tässä tapauksessa. Mutta siitä huolimatta jostain syystä kuitenkin kovin yksinkertaiset temput tuntuvat tuovan merkitseviä tuloksia.

Ihan vain käden puristaminen nyrkkiin tai tietynlainen pieni ajatus lisääkin tahdonvoimaasi. Samoin viime sunnuntain uutiskirjeessäni jaoin harjoituksen, jolla tutkimuksissa romahdutettiin tarve tupakoida välittömästi (saat uutiskirjeen tilattua tämän artikkelin lopusta!). Peliriippuvaisilla liikuntasessio vie pelihimoja pois jopa useiksi päiviksi, eniten välittömästi liikunnan jälkeen. Entä miksi pienen kannen laittaminen karkkikippoon mystisesti lisää tahdonvoimaa? Tässä mekanismissa ei ole järkeä jos lähdemme miettimään tahdonvoimaa sen perinteisestä lihas – tai bensavertauksen näkökulmasta. Miten voimme välittömästi saada lisää tahdonvoimaa ajattelemalla, jännittämällä lihaksiamme tai kuormittamalla kehoamme?

 

KAKSI TIETÄ PAREMPIIN VALINTOIHIN

Kaksi asiaa ratkaisevat kysymyksesi tahdonvoimasta: liikunta ja tietoisuus. Yleisesti liikunta vaikuttaisi Oatenin ja Chengin tutkimuksen mukaan rikkovan kaikenlaista kuuman järjestelmän toimintaa. Kyseessähän oli se impulsiivinen ja tunteiden pohjalta toimiva nopea mielemme. Aloitettu fyysinen aktiivisuus 2 kuukauden ajan vähensi koehenkilöiden impulssiostoksia, tupakointia, alkoholin kulutusta, roskaruoan syömistä ja lisäsi terveyskäyttäytymistä. Tahdonvoiman tai itsehillinnän sijaan muutokset tapahtuivat mahdollisesti toiminnanohjauksessa, jossa tavoitteiden ja merkityksen mukainen toiminta pääsi esille välittömän mielihyvän sijaan. Liikunnalla on tosiaan karsittu myös muita riippuvaisuuksia. Jopa kerta viikossa riitti muun hoidon ohella peliriippuvaisilla vähentämään pelihimoja ja riskikäyttäytymistä.

Tietoisuuspuolella esimerkiksi perinteinen mindfulness-harjoittelu tai kehon tarkempi tarkastelu pienen meditaation kautta vaikuttaa tapojen toteuttamiseen, automaatioomme sekä haluihin ja riippuvuuksiin. Mindfulnessharjoittelu on toiminut vähentävästi esimerkiksi tupakointihaluissa, peliriippuvuuksissa sekä päihteiden käytössä. Sillä voidaan myös hallita paremmin syömistä tai lisätä liikuntaa tai ainakin sen mielekkyyttä. Tällaiseen harjoitteluun lukeutuvat tavallisimmin viikoittaiset meditoinnit ja hengitysharjoitukset. Myös etäännyttäminen sekä hyväksymis- ja omistautumisterapia sopivat tähän lokeroon. Tietoisuustaitojen harjoittelua olisi hyvä toteuttaa päivittäin, mutta vähempikin on aina tyhjää parempi.

 

MUTTA MIKSI?

Tärkeimmät vaikutukset löytyvät tapasykliin puuttumisesta ja tunteiden hallinnasta. On tärkeää ymmärtää, että tietoisuusharjoitteet ja fyysinen aktiivisuus vähentävät tunteellista reaktiivisuutta sekä vähentävät koettua stressiä ja ahdistusta. Nämä harjoitteet lisäävät myös aivojesi toiminnanohjausta. Toimit siis vähemmän automaattisesti ja enemmän tavoitteidesi mukaisesti. Samasta syystä liikunta voi toimia myös monien psyykkisten sairauksien hoidossa muun hoidon ohella, kuten ahdistuksen ja masennuksen kanssa. Saamme liikkumalla aivomme toimimaan vähemmän reaktiivisesti ja nopeuttamaan mahdollista tunnereaktioista palautumista. Eli kovat vastoinkäymiset tai ikävät tapahtumat eivät välttämättä järkytä mieltämme aivan niin voimakkaasti.

Löydämme paljon vaikutuksia edellä mainittujen asioiden lisäksi myös virikkeistä. Pystymme katkaisemaan automaattisen tapasyklin tarttuen kiinni hetkestä ja siihen liittyvistä tunteista. Tietyt asiat, tunteet ja tapahtumat vain saavat meidät tupakoimaan tai herkuttelemaan. Pysähtymällä tarkastelemaan näitä suhteita sen enempää tuomitsematta, voimme vaikuttaa tavan toteutumiseen. Pääsemme kiinni tietoisuuteen. Olemme tässä hetkessä.

Tietoisuusharjoittelun kautta näemme myös kuinka mahdollisesti pääsisimme virikkeestä eroon tai nappaamme itsestämme kiinni ennen kuin toimimme sen mukaisesti. Liikunnasta voidaan rakentaa korvaava tapa keskelle sykliä, jolloin aiemmin riskikäytökseen johtanut virike viekin lenkille. Samoin etäännyttäessäsi itsesi tilanteesta, eli työntämällä sen tahdonvoimaasi kiusaavan vaahtokarkin kauemmas itsestäsi, pystyt paremmin näkemään tilanteen ilman taustalla riehuvaa tunnemyrskyä.

Liikunta ja tietoisuusharjoittelu vaikuttaa myös aikanäkemyksiimme. Viivealennuksen vaikutus heikkenee ja pystymme paremmin punnitsemaan ratkaisujamme tai saamme jopa toimintaan puskevan motivaation päälle. Tahdonvoiman sijasta kyse on siis perusasetuksistamme. Se on automaation kiertämistä silloin kun se nähdään tarpeelliseksi.

 

VALITSE ASEESI

Tapojesi muuttaminen ja niin sanotun tahdonvoiman lisääminen lähtee aivoistasi. Voit itse vaikuttaa valintoihisi, mutta se vaatii ohjien ottamista pääkopastasi. Päivittäisellä tai viikoittaisella tietoisuusharjoittelulla pääset kiinni tapasyklisi toteutumiseen ja voit puuttua sen toimintaan. Liikunta taas altistaa aivosi muutoksille ja tehostaa tavoitteidenmukaista käyttäytymistä. Molemmat keinot pystyvät myös auttamaan sinua tunteiden hallinnassasi. Liikkuva ja tietoinen mieli on siis iskunkestävämpi.

Nyt kyse on vain toiminnasta. Tahdonvoimasi ei ole bensatankki etkä sinä ole luonnostasi laiska tai herkuttelija. Ottamalla itse ohjat tavoistasi pystyt lisäämään tahdonvoimaa välittömästi ja muuttamaan elämäntapojasi pysyvästi.

facebook

Lähteet:
1. Angelo, D. Tavares, H. Zilberman, M. 2012. Physical activity for pathological gamblers
2. de Lisle, S. Dowling, N. Allen, J. 2011. Mindfulness-based Cognitive Therapy for Problem Gambling
3. Elwafi, H. ym. 2012. Mindfulness training for smoking cessation: Moderation of the relationship between craving and cigarette use
4. Evero, N. ym. 2012. Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions
5. Friese, M. Messner, C. Schaffner, Y. 2012. Mindfulness meditation counteracts self-control depletion
6. Fulwiler, C. Brewer, J. Sinnott, S. Loucks, E. 2015. Mindfulness-Based Interventions for Weight Loss and CVD Risk Management
7. Haasova, M. ym. The acute effects of physical activity on cigarette cravings: Systematic review and meta-analysis with individual participant data (IPD).
8. Johnson, D. 2014. Modifying Resilience Mechanisms in At-Risk Individuals: A Controlled Study of Mindfulness Training in Marines Preparing for Deployment
9. Li, L. ym. 2014. Acute Aerobic Exercise Increases Cortical Activity during Working Memory: A Functional MRI Study in Female College Students
10. Sibley, B. Etnier, J. 2003. The Relationship Between Physical Activity and Cognition in Children: A Meta-Analysis
11. Steinborn, M. Huestegge, L. 2010. A Walk Down the Lane Gives Wings to Your Brain. Restorative Benefits of Rest Breaks on Cognition and Self-Control
12. Tang, Y-Y. Hölzel, B. Posner, M. 2015. The Neuroscience of Mindfulness Meditation
13. Tsukamoto, H. 2016. Repeated high-intensity interval exercise shortens the positive effect on executive function during post-exercise recovery in healthy young males
14. Zschucke, E. Heinz, A. Ströhle, A. 2012. Exercise and Physical Activity in the Therapy of Substance Use Disorders

Leave a Reply

Löydä valopylvääsi

Elämäntapamuutos onnistuu paremmin pienemmän vastuksen reittien kautta. Käytä hyödyksesi valopylväitä, jotta pääset tehokkaasti alkuun. Näin se tapahtuu.

Kesytä Elefanttisi – Toiminnanohjaus ja liikunta

Toiminnanohjaus on elämäntapojesi ja motivaatiosi moottori. Sieltä saat tavoitteenmukaisen toimintasi ja fiksut valintasi. Liikunta voi olla tehokas keino tämän systeemin kehittämiseen. Mutta kaikki liikunta ei aivan toimi samalla tavalla.

Huumaavaa liikunta – Juoksijan hurmos

Mielekäs liikunta saa meidät liikkumaan enemmän. Hyvän fiiliksen hakeminen treenaamisesta on erittäin tärkeää. Meillä on onneksi useita sisään rakennettuja järjestelmiä tukemassa tätä tavoitetta. Yksi niistä on juoksijan hurmos.

1 Sääntö elämääsi sopivaan muutokseen

Milloin päiväsi tulisi alkaa? Vasta kun saat sen valmiiksi. Elämääsi sopiva muutos syntyy joustavuuden ja keinovoiman avulla. Artikkelimme käy läpi tämän yksinkertaisen lähestymistavan elämäntapamuutoksiin. Kokeile tätä vaikka heti!

5 Erilaista kysymystä uuden vuoden lupauksiin

Uusi vuosi on lupauksia täynnä. Kuitenkin jopa 80-90% lupaajista lopettaa ennen aikojaan. Emme muutoksen alla usein rakenna tarpeeksi pitävää mallia toiminnalle. Kysy itseltäsi nämä 5 kysymystä jotta onnistut!

Elämäntapamuutoksen 3 sääntöä

Kaikki toimii kyllä hetken. Mutta mitä sitten kun dieetti tai treeniohjelma loppuu? Tutkimuksien mukaan jopa 80-90% ihmisistä palaa takaisin vanhoihin tapoihinsa vuoden tai parin sisällä. Elämäntapamuutos pitää rakentaa aivan toisin. Päivän artikkelimme käsittelee kolme tärkeintä sääntöä.

2 työkalua parempiin valintoihin

Tahdonvoima ei todellisuudessa aja valintojasi. Asia on paljon monimutkaisempi, mutta niihin vaikuttaminen ei ole. Ota ohjat käsiisi ja hyödynnä liikunta- ja tietoisuusharjoittelun tuomat hyödyt parempiin valintoihin

Tahdonvoima on harhaa

Aika, jolloin tahdonvoiman puute oli syypää ylipainoon, addiktioon ja epäaktiivisuuteen on ohi. Olemme pahasti ymmärtäneet tahdonvoiman idean. Kyseessä ei ole mikään myyttinen energianlähde joka ohjaa valintojamme. Näin asia on todellisuudessa…

Kun halusta tulee ongelma

Haluaminen ja tykkääminen eivät kulje samoja polkuja. Monesti huonommat elämäntavat sisältävät riippuvuuden kaltaista haluamiskäytöstä. Tämän takia makeanhimosta tai alkoholista voi olla vaikea päästä eroon.