Ruokavaliosi rymisi taas voimalla karikkoon: söit miten sattui koko viikonlopun ja kilot ovat tulleet takaisin. Ehkä kiireviikko on saanut sinut luopumaan liikunnastasi ja sen seurauksena fiilis on ennätysmatala. Kun tällainen tilanne iskee tai on iskemääsä, oletko koskaan ajatellut: mitä Batman tekisi?
Itsesi etäyttäminen, eli Self-Distancing on idea siitä, että ehkä kaikkea ei tule ottaa henkilökohtaisesti. Kyseinen termi tuli tietoisuuteeni vaahtokarkkipsykologi Walter Mischeliltä. Hän huomasi että kun lapset yrittivät taistella houkutusta vastaan ja olla syömättä vaahtokarkkia joka oli heidän edessään, he työnsivät vaahtokarkin kauemmas itsestään, eli etäännyttivät vaahtokarkin läheltään. Mischel jatkoi aiheen tutkimista tästä eteenpäin ja sitä on laajennettu tarkastelemaan tunteiden käsittelyä, ihmissuhteita ja vaikka mitä.
TUNTEET HALTUUN
Etäyttämistä ja mindfulness -termein itsesi keskustasta poistamista voidaan käyttää tapahtuneiden asioiden aiheuttamien tunteiden käsittelyyn tai vaihtoehtoisesti valintojen tekoon. Aloitetaan jo tapahtuneesta kaaoksesta. Tämä on tärkeä pala muutostyötä, koska suuri osa menestystä on vain pitkäjänteisyyttä ja sitoutumista toimintaan. Jos suuret repsahdukset tai heikot tulokset saavat sinut lopettamaan tunnemyrskyssä, et tule pääsemään tavoitteisiisi. On hyvin mahdollista, että tapasi tulee ailahtelemaan. Se hakee keskustaa. Sama käy tuloksillesi: yhtenä kuukautena olet maailman valtias: kunto kohoaa ja paino putoaa. Toisessa kuussa tulokset ovat aivan toisessa päässä, saatat jopa ottaa askeleita taaksepäin.
Ongelma muutoksessa tulee kun jäämme märehtimään tai otamme tällaisen tapahtuman henkilökohtaisena tappiona sekä epäonnistumisen piirteenä. Tapahtuma aiheuttaa kovan stressireaktion kehoon ja mieleen sekä ikävät tuntemukset niin hyvää syömistä kuin liikkumistakin vastaan nousevat. Kaikki tehtiin turhaan. Tässä vaiheessa on syytä siirtyä kärpäseksi kattoon.
Kun pystymme käsittelemään ikäviä asioita ja tilanteita hieman itsemme ulkopuolelta, pääsemme näkemään meitä hämäävien ja härnäävien verhojen lävitse. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että etäännyttäminen vähentää tunteellisten reaktioiden voimakkuutta niin psyykkisellä kuin fyysiselläkin tasolla ja täten pienentää sen aiheuttamaa stressireaktiota. Kun saamme tunteemme paremmin hallintaan, pystymme myös välttämänä turhia ylilyöntejä ja kaaoskäyttäytymistä.
Toinen tärkeä havainto on tunnemyrskystä palautumiseen. Kun pääsemme hieman etäälle tarkastelemaan tapahtumia, tasaantuu tunne nopeammin. Emme jää märehtimään ja pääsemme jatkamaan taas tavoitteellista toimintaa pienestä tappiosta huolimatta. Jos liikaa jäämme tunteidemme ja tapahtumiemme keskipisteeksi, voi tuomitsevista ja negatiivisista ajatuksista olla vaikeaa päästä irti.
MIKSI BATMAN?
Kyse ei ole vain tapahtuneesta kaaoksesta. Sanotaan, että muita ihmisiä on paljon helpompi neuvoa kuin itseään. Tämä pitää ikävä kyllä paikkansa: me emme tuomitse ystävämme repsahdusta kuin tuomitsemme omaamme, tiedämme tasan tarkkaan miten jonkun toisen pitäisi liikkua ja millaisia ruokavalintoja hänen tulisi tehdä. Tästä syystä etäyttäminen ei toimi vain repsahduksien käsittelyssä, vaan myös niiden ehkäisyssä. Idea Batmanista saatiin ravintopsykologi Brian Wansinkilta. Kun lapsilta kysyttiin ruokailun yhteydessä sitä, miten Batman valitsisi ja söisi ruokansa, päätyivät lapset ottamaan paljon enemmän kasviksia.
Vaikkakin hyvin veikeä esimerkki, on tässäkin kyse siitä kuinka irrottaudut siitä mikä on sinulle henkilökohtaista. Siirryt seuraamaan supermiehen tai lepakkomiehen seikkailuita. Saat samalla mahdollisuuden pysähtyä, ja antaa aivojesi tavoitteellisille osille enemmän mahdollisuuksia toimia. Himoissa ja addiktiossa tämä usein ohitetaan, joka johtaa mielettömään tai tavoitteen vastaiseen toimintaan.
Etäyttäminen tai tietoisuus auttaa sinua selkeämmin näkemään tavoitteesi ja nykyhetkesi, toivottavasti samalla säätäen käytöstäsi oikeaan suuntaan. Tämän takia olemme parhaita antamaan muille ihmisille neuvoja, mutta itse koemme suuria vaikeuksia näiden neuvojen noudattamisessa. Se on liian henkilökohtaista! Tunteemme, palkkiot, halu ja himo vaikuttavat välillä aivan liikaa päätöksentekoomme. Mutta me emme tunne mitä Batman tuntee. Emmekä me koe ystävämme tunnemyrskyä. Valinta jonka tekisimme ja neuvo jonka antaisimme ei yhtäkkiä olekaan niin henkilökohtainen, vaan järkeilty ja tiedostettu ratkaisu.
MITEN ETÄÄNTYÄ
Tietoisuustaidoissa puhutaan usein keskustasta poistumisesta. Sama ilmiö tapahtuu myös etääntymisessä. Tarkoitus on vain käsitellä asioita, mutta olla minäilemättä liikaa. Osalla ihmisistä etääntyminen tapahtuu luonnostaan ja on osa heidän persoonallisuuttaan, mutta sitä voi myös harjoittaa sekä oppia. Eikä kyse ole nyt vain meditaatiosta. Voit soveltaa tietoisuutta myös esimerkiksi juoksuun tai joogaamiseen.
Meidän tulee tarkastella tapahtunutta hieman ulkopuoleltamme: katso tapahtumaketjua kuin valvontakamerasta, joka sinua on pitkin kokemaasi matkaa kuvannut. Ota tapahtuneet asiat vähemmän henkilökohtaisesti. Näe tunteet, mutta älä anna niiden vääristellä asioita. Sen sijaan että puhut, kuinka epäonnistunut, pettynyt ja ärtynyt olet repsahduksestasi, tarkastele sitä miten joku toinen tilanteesi näkisi: Tämä ei ole selittelyä, vaan puolueetonta asioiden tarkastelua. Sinun ei tarvitse yrittää järkeillä tai oikeuttaa tekemiäsi asioita, vaan tarkastella niitä täysin neutraalisti. Älä ota sitä henkilökohtaisesti. Olit nukkunut huonosti ja työssä oli stressiä, mikä vaikutti siihen että valitsit jäädä tänään sohvalle.
Sama tapahtuu kun otamme niin sanotun Batman -mallin: kuinka ystävääsi tai läheistäsi neuvoisit tai katsoisit vastaavassa tilanteessa? Todennäköisesti olet ankarampi itsellesi kuin muille. Valintoja tehdessä voit viitata siihen kuka olet, tai ottaa vaikka supersankarista esimerkkisi: kuinka terveyttä tavoitteleva ja liikkuva minä tähän suhtautuisi?
Mitä Batman tosiaan tekisi?
1: Brach, T. 2011. Radical Acceptance 2: Duckworth, A. Steinberg, L. 2015. Unpacking Self-Control 3: Gard, T. Noggle, J. Park, C. Vago, D. Wilson, A. 2014. Potential self-regulatory mechanisms of yoga for psychological health 4: Kross, E. Ayduk, O. 2010. From a distance: Implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection 5: Kross, E. Ayduk, O. 2011. Making Meaning out of Negative Experiences by Self-Distancing 6: Mischel, W. 2015. The Marshmallow Test
