Siellä sinä olet – Mindfulness & Tietoisen läsnäolon taito

mindful1Mitä ikinä lentäjä tekikään, sitä pahemmin lentokone lähti hallinnasta. Elettiin 1950-lukua Amerikassa. Sen ajan hävittäjälentäjät uhmasivat kuolemaa lentämällä niin korkealla ilmakehällä, ettei lentokoneen normaali hallinta enää kuulunut asiaan. Useampi lentäjä syöksyi kuolemaan. Sama meinasi käydä Chuck Yeagerille, mutta onneksi lentokoneen heittelehtiminen iski hänet tajuttomaksi. Tajuttomuudesta johtunut toimimattomuus johti lopulta siihen, että Yeagerin kone putosi niin matalalle, että normaalit korjausliikkeet pystyttiin taas tekemään. Tämä artikkeli ei todennäköisesti saa sinua tajuttomaksi, mutta toivottavasti se saa sinut pysähtymään. Vasta kun olet tekemättä mitään, saat hallinnan siitä mikä käsistäsi on karkaamassa.

Artikkeli alle sadalla sanalla:
Mindfulness viittaa tietoisen läsnäolon taitoon. Sen juuret tulevat buddhalaisesta filosofiasta, mutta nykyään Mindfulnessilla on taustallaan vahvaa tieteellistä tutkimusnäyttöä. Sitä voidaan käyttää useiden psyykkisten ongelmien hoitamiseen, kuin myös elämäntapamuutokseen.Vaikutusmekanismit toimivat aivojen aktiivisuuden ja hermoimpulssien kulun kautta. Abstraktimmalla tasolla kyse on tietoisuudesta nykyhetkessä,puuttumattomuudesta, tunteiden hallinnasta sekä tapahtumien juurille löytämisestä. Tekstin lopusta saat ladattua vielä ilmaisen infograafimme aiheesta!

 

BODHIPUUN ALTA NYKYLÄÄKETIETEESEEN

Mindfulness, eli tietoisuusharjoittelu on lyhyesti tiivistettynä tuomitsematonta ja hyväksyvää tarkastelua. Tulemme sen kautta tietoisiksi nykyhetkestä, meihin kohdistuvista tapahtumista, aistimuksista sekä omista tuntemuksistamme ja ajatuksistamme. Periaatteessa kyse on kolmesta erilaisesta taidosta: tunteen säätelystä, huomion hallinnasta ja itsetietoisuudesta. Aluksi tietoisuusharjoittelussa keskittyminen tulee suunnata mielen rauhoittamiseen, nykyhetkeen ja huomion oikeanlaiseen suuntaamiseen. Kun riittävästi on harjoitellut, päästään useimmiten vaivattoman läsnäolon tilaan. Tällöin aivoissasikin on tapahtunut jo merkittäviä muutoksia.

Useimmiten tietoisuusharjoittelusta mieleen tuleekin meditointi, joka pitää osittain paikkaansa. Kyseessä on kuitenkin buddhalaisuudesta juurensa saava metodi ja sen pääasiallinen harjoittaminen tapahtuu meditoinnin kautta. Tämä voi itsessään kuulostaa pelottavalta, joten voidaan kutsua sitä mieluummin rauhoittumiseksi. Mindfulness-harjoittelu on mahdollista myös kävely- tai juoksulenkin yhteydessä. Jotkut jopa tiskaavat tietoisesti. Ei minun juttuni, mutta keinonsa kai kullakin. Itse toteutan ja suosittelen tietoisuustreeniä hiljaa istumalla tai kevyen liikkumisen yhteydessä.

On hyvin mielenkiintoista ajatella, että tuhansia vuosia vanha uskomus on nyt alkanut saamaan vahvaa tieteellistä perustaa. Kyse ei ole mistään new age hömpästä tai uudesta kivasta trendistä. Tietoisuusharjoittelu ja mindfulness ilmiönä kuuluu nimittäin psykologisen hoidon uusimpiin aaltoihin yhdessä hyväksymis- ja omistautumisterapian kanssa. Sen on todettu omaavan todella merkittäviä hyötyjä useille terveyden ja elämäntapojen alueiden saroille: Harjoittelu voi todistetusti vähentää riippuvuutta, kroonisia kipuja, himoja, koettua stressiä, ylipainoa, sydänongelmien riskiä, tunnereaktiivisuutta, masennusta ja ahdistusta.

Kyse on siis ihan todellisesta hoitokeinosta. Hiljaa istuminen ja meditoiminen tällä tavalla saa selkeitä muutoksia aivoihin juuri niille alueille mitkä ovat tärkeitä elämäntapojen rakentamisessa ja valintojen tekemisessä. Nykyhetkeen pysähtymällä pystymme tarkemmin tarkastelemaan tapasykliä ja rikkomaan sen toiminnan. Ennen niin automaattinen sykli saakin yhtäkkiä katkoksia, jossa tarkoitus on päästä tavan todellisiin virikkeisiin.

Samoin tunteiden säätelymme muuttuu: ehkä tärkein vaikutus tuntuu olevan märehtimisen ja voimakkaiden tunnespiraalien pysäyttämisessä. Kun jokin tapahtuma tai ajatus kolauttaa henkistä hyvinvointiamme, monesti lähdemme pyörittämään ajatusta päässämme yhä pahemmaksi ja pahemmaksi emmekä pääse siitä eroon. Mindfulness voi auttaa sinua päästämään siitä irti tai olemaan ottamatta sitä ajatusta henkilökohtaisesti.

(Nämä kaikki jutut löytyy muuten tämän tekstin lopusta kauniista infograafista. Jos elämäntavat kiinnostaa enemmänkin, katsothan artikkelimme Elämäntavoista ja lataathan sieltäkin ilmaisen infograafimme.)

 

TIETOISUUDEN KOLME PALIKKAA

Mindfulnesstreenaaminen on melkoinen urakka jos mennään virallisen kaavan kautta. Esimerkiksi Mindfulnessin uranuurtaha Jon Kabatt-ZInnin pyörittämä stressinhallintaan keskittyvä mindfulnessharjoittelu vaatisi lähes päivittäistä 45 minuutin meditointia. Samanlaista omistautumista suositellaan useilla mindfulnessin haaroilla. Sanon heti, ettei minustakaan ole tähän. Ei todellakaan. Välillä tuntuu, että tässä maailmassa pitää juosta pysyäkseen paikallaan, joten ymmärrän että kyseessä on kovin suuren kynnyksen haaste.

Mutta ehkä kesto ei nyt ole olennaisin. Toki tehokkain vaikutus tulee pitkästä ja säännöllisestä työstä, mutta väitän että saat merkittäviä tuloksia jopa 10–15 minuutin pätkistä. Aloita vielä lyhyemmästäkin jos tarvitsee. Suosittelen toimimaan niin monena päivänä viikossa kuin vain pystyt jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn.

Harjoittelussa on usein pohjana kolme vaihetta. Harjoita näitä vaiheita tässä järjestyksessä, tarvittaessa niin että käytät 1 ja 2 vaiheeseen yksinään pari meditaatiohetkeä, sitten vasta otat mukaan kolmannen osan.

Ennen vaiheiden läpikäyntiä haluan painottaa, että on täysin normaalia välillä harhautua ajattelemaan muita asioita. Ajatus tulee kyllä karkaamaan, sitä on vaikea estää. Mutta sinun tulee olla tuomitsematta tätä liikaa. Kun saat itsesi kiinni pohtimasta lihapullia tai riippumattoja, siirrä ajatus vain takaisin siihen mihin jäit.

Tarkastele kehoa ja hengitystäsi. Ajatusten, tunteiden ja tapahtumien tarkastelu on todella abstraktia. Siitä on hyvin vaikea saada otetta. Tämän helpottamiseksi mennään tarkastelemaan jotain, missä tuntemukset ovat paljon simppelimmät: Hengityksesi ja kehosi.

Tunne sisäänhengityksen energiaa tuova, nostava tuntemus ja uloshengityksen huolia sekä jännitystä purkava, laskea tunne. Suosittelen syviä hengityksiä palleanseudulle, mutta voit itse olla tässä päättävänä sankarina. Hyvä keino jota olen käyttänyt ja ohjeistanut, on hengityksen laskeminen: Sisäänhengitys olkoon yksi, uloshengitys kaksi. Seuraava sisäänhengitys kolme, uloshengitys neljä. Etene tällä tavalla kymmeneen asti.

Hengityksen tarkastelun jälkeen lähde skannaamaan raaja, lihas ja nivel kerrallaan kehoasi läpi: miltä kehonosassa tuntuu tällä hetkellä; onko kipua, lämpöä, kireyttä tai kolotusta? Onko jokin alue erityisen rentoutunut? Mikä osa kehostasi kaipaa huomiotasi? Aloita vaikka sormista, edeten kyynärvartta pitkin kyynärpäähän ja olkavarteen, siitä käsivartta pitkin hartiaan ja hartioihin, edeten tästä alas keskivartalon ja selän kautta jalkoihin.

Tarkastele tunnetilojasi. Kehon tuntemuksista voidaan hiljalleen siirtyä abstraktimpaan puoleen, eli pääkoppasi vallitseviin ajatuksiin ja niiden aiheuttamiin tunteisiin. Miltä mielessäsi tällä hetkellä tuntuu? Onko jokin vallitseva tunnetila päällä, vai onko mieli rauhallinen. Hae tunnetiloja ja tuntemuksia ajatuksien sijaan. Pyri nimeämään tuntemukset sen kummemmin tuomitsematta saati yrittämättä muuttaa niitä. Voidaan puhua siitä, että menet ajatuksien ja kokemuksien juurille: tarkastelet sitä, mikä ajatuksiesi ja päiväsi kautta todella koetaan. Miltä mielessäsi tuntuu, mikä kaipaa huomiotasi?

Kun alat tottua kehon tuntemuksien tarkkailuun, siirrä huomiosi toiminnan tarkasteluun. Vie siis ajatukset tapoihisi, jotka aiheuttavat tavoitteillesi tai hyvinvoinnillesi haitallisia tuntemuksia tai vaikutuksia. Se voi olla vaikka tupakointi, rahapelaaminen, epäaktiivisuus tai herkuttelu. Koeta hakea ensin tuntemuksia, joita herää ennen tapasi toteuttamista. Siitä voit siirtyä tarkastelemaan tapahtumia jotka edeltävät tapaasi. Puramme siis jo ehkä automaattisen tapasyklisi osiin. Tästä syystä mindfulness on niin toimiva riippuvuuden ja tapojen muuttamisessa. Raskas työpäivä johti stressiin ja uupumukseen, joka johti sokerinhimoon koska se on ennen toiminut hyvänä stressinhallintakeinona ja mielen parantajana. Päädyt herkuttelemaan joka on tällä hetkellä tavoitteidesi vastaista. Stressi, ahdistus tai väsymys on siis lopulta taustalla herkuttelussasi. Jotkut sanoisivat että olet addiktoitunut sokeriin mutta he eivät ymmärrä riippuvuuden mekanismeja, kuten tämä tapasyklin malli nätisti osoittaa.

Periaatteessa on olemassa neljäskin vaihe, mutta se siirtyy hieman tietoisuusharjoittelun ulkopuolelle ja se voidaan tehdä erillään itse mediaatiosta. Mindfulness on pohjimmiltaan puuttumatonta ja tarkastelevaa, joten ratkaisujen kehittäminen ja toimintaan puuttuminen ei ole osa perinteistä mallia. Neljännessä vaiheessa nappaat oppisi kolmannesta osasta ja lähdet muuttamaan tapojasi. Voitko vaikuttaa tämän tavan toteutumiseen tai siihen suhtautumiseen? Riippuvaisilla tärkein temppu olisi esimerkiksi ympäristön muuttaminen tai virikkeen aiheuttaman toiminnan muuttaminen esimerkiksi liikunnaksi.

bodhi-leaf-1392651-1278x696

 

MINNE SIIS OLEMME MENOSSA?

Haluaisin että kokeilet tietoisuusharjoittelua. Se voi aluksi kuulostaa hassulta, mutta kyseessä on erittäin tärkeä osa kokonaisvaltaista henkistä hyvivnointiasi.

Mindfulnessin ytimessä kyse on siitä, ettemme ota ajatuksiamme henkilökohtaisesti. Ikävä kyllä suurin osa itsellemme ohjaamasta puheesta tai käsittelemistämme tunteista on negatiivisia. Ne tulee käsitellä tuomitsematta tai selittelemättä ja antaa vain mennä. Sinun tulee kestää takaiskuja ja nähdä myös vastoinkäymiset hyväksyvällä otteella irti päästäen. Et voi olla lasi kokoajan täynnä etsien hyvää sieltä minne valo ei paista. Myös ikäviä juttuja pitää nähdä, tärkeintä vain on olla ottamatta niitä henkilökohtaisesti.

Tässä muutoksessa ei ole mitään mikä määrittää sinua ihmisenä tai persoonana. Sinun tai irtokarkkipussisi paino, liikkumattomuutesi tai viikkoliikuntakalenterisi ei kerro mitään henkilökohtaista. Puhutaan niin sanotusti kertovasta tai koetusta keskittymisestä, mikä tulee olemaan ensi viikon aihe. Tällaisen tietoisuuden ymmärtäminen on erittäin tärkeää: Se auttaa sinua matkallasi muutoksessa. Se auttaa sinua ymmärtämään missä olet. Toisinaan tulee viikkoja jotka menevät ihan vihkoon, toisaalta taas saatat saada aikaan loistavan putken. Nämä ovat vain tapahtumia ja molempia tulee lähestyä hyväksyvällä ja tuomitsemattomalla tietoisuudella. Kyse ei ole persoonastasi vaan matkastasi. Toimintasi vie aina johonkin. Jos et ole hallinnassa siitä mitä teet, tulet päätymään sinen, minne et halua joutua. Koska minne ikinä menetkään, siellä sinä olet.

mindfulness

Lataa tästä ilmainen infograafisi. Saat sen klikattua suuremmaksi ja voit tallentaa kuvan koneelle! Olethan myös ladannut elämäntapoja koskevan infograafimme? Lisää samanlaista materiaalia saat viikoittain facebookissamme, joten pistäthän seuraten!

facebook

Lähteet:
1. Brach, T. 2003. Radical Acceptance - Embracing Your Life with the Heart of a Buddha
2. Brewer, J. ym. 2010. Mindfulness-Based Treatments for Co-Occurring Depression and Substance Use Disorders: What Can We Learn from the Brain?
3. Chambers, R. Gullone, E. Allen, N. 2009. Mindful emotion regulation: An integrative review
4. de Lisle, S. Dowling, N. Allen, J. 2011. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Problem Gambling
5. de Lisle, S. Dowling, N. Allen, J. 2011. Mindfulness and Problem Gambling: A Review of the Literature
6. Elwafi, H. ym. 2012. Mindfulness training for smoking cessation: Moderation of the relationship between craving and cigarette use
7. Farb, N. ym. 2007. Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference
8. Friese, M. Messner, C. Schaffner, Y. 2012. Mindfulness meditation counteracts self-control depletion
9. Fulwiler, C. Brewer, J. Sinnott, S. Loucks, E. 2015. Mindfulness-Based Interventions for Weight Loss and CVD Risk Management
10. Gecht, J. ym. 2014. A mediation model of mindfulness and decentering: sequential psychological constructs or one and the same?
11. Haase, L. ym. 2015. A pilot study investigating changes in neural processing after mindfulness training in elite athletes
12. Hayes, S. ym. 2004. Mindfulness and Acceptance - Expanding the Cognitive-Behavioral Tradition.
13. Johnson, D. ym. 2014. Modifying Resilience Mechanisms in At-Risk Individuals: A Controlled Study of Mindfulness Training in Marines Preparing for Deployment
14. Kabat-Zinn, J. 2012. Mindfulness for Beginners
15. Kabat-Zinn, J. 2016. Olet jo Perillä
16. Shonin, E. Van Gordon, W. Griffiths, M. 2013. Buddhist philosophy for the treatment of problem gambling
17. Tang, Y-Y. Hölzel, B. Posner, M. 2015. The neuroscience of mindfulness meditation

Leave a Reply

Löydä valopylvääsi

Elämäntapamuutos onnistuu paremmin pienemmän vastuksen reittien kautta. Käytä hyödyksesi valopylväitä, jotta pääset tehokkaasti alkuun. Näin se tapahtuu.

Kesytä Elefanttisi – Toiminnanohjaus ja liikunta

Toiminnanohjaus on elämäntapojesi ja motivaatiosi moottori. Sieltä saat tavoitteenmukaisen toimintasi ja fiksut valintasi. Liikunta voi olla tehokas keino tämän systeemin kehittämiseen. Mutta kaikki liikunta ei aivan toimi samalla tavalla.

Huumaavaa liikunta – Juoksijan hurmos

Mielekäs liikunta saa meidät liikkumaan enemmän. Hyvän fiiliksen hakeminen treenaamisesta on erittäin tärkeää. Meillä on onneksi useita sisään rakennettuja järjestelmiä tukemassa tätä tavoitetta. Yksi niistä on juoksijan hurmos.

1 Sääntö elämääsi sopivaan muutokseen

Milloin päiväsi tulisi alkaa? Vasta kun saat sen valmiiksi. Elämääsi sopiva muutos syntyy joustavuuden ja keinovoiman avulla. Artikkelimme käy läpi tämän yksinkertaisen lähestymistavan elämäntapamuutoksiin. Kokeile tätä vaikka heti!

5 Erilaista kysymystä uuden vuoden lupauksiin

Uusi vuosi on lupauksia täynnä. Kuitenkin jopa 80-90% lupaajista lopettaa ennen aikojaan. Emme muutoksen alla usein rakenna tarpeeksi pitävää mallia toiminnalle. Kysy itseltäsi nämä 5 kysymystä jotta onnistut!

Elämäntapamuutoksen 3 sääntöä

Kaikki toimii kyllä hetken. Mutta mitä sitten kun dieetti tai treeniohjelma loppuu? Tutkimuksien mukaan jopa 80-90% ihmisistä palaa takaisin vanhoihin tapoihinsa vuoden tai parin sisällä. Elämäntapamuutos pitää rakentaa aivan toisin. Päivän artikkelimme käsittelee kolme tärkeintä sääntöä.

2 työkalua parempiin valintoihin

Tahdonvoima ei todellisuudessa aja valintojasi. Asia on paljon monimutkaisempi, mutta niihin vaikuttaminen ei ole. Ota ohjat käsiisi ja hyödynnä liikunta- ja tietoisuusharjoittelun tuomat hyödyt parempiin valintoihin

Tahdonvoima on harhaa

Aika, jolloin tahdonvoiman puute oli syypää ylipainoon, addiktioon ja epäaktiivisuuteen on ohi. Olemme pahasti ymmärtäneet tahdonvoiman idean. Kyseessä ei ole mikään myyttinen energianlähde joka ohjaa valintojamme. Näin asia on todellisuudessa…

Kun halusta tulee ongelma

Haluaminen ja tykkääminen eivät kulje samoja polkuja. Monesti huonommat elämäntavat sisältävät riippuvuuden kaltaista haluamiskäytöstä. Tämän takia makeanhimosta tai alkoholista voi olla vaikea päästä eroon.