Kesytä Elefanttisi – Toiminnanohjaus ja liikunta

beachfootball-1517522

Muistatko tarinan elefantista ja ratsastajasta? Kyseessä on mielikuva, joka on levinnyt kautta historian eri muodoissa: Freud puhui hevoskärryjen ohjastajasta, hevosesta ja nalkuttavasta isännästä. Buddhan käyttämä vertaus kertoo mielemme elefantista ja ohjastajasta. Elefantti on tunteiden ja vaistojen ohjaama, melko jääräpäinen otus. Ratsastaja on taas se järkeilevä ja tavoitteenmukainen puoli, joka yrittää pitää elefanttia hallussaan. Tälle parivaljakolle on löydetty aivoissa vastineita näin satoja ja tuhansia vuosia myöhemmin. Tätä kutsutaan toiminnanohjaukseksi, ja se on ratsastajasi. Kaikista mielenkiintoisinta on, että sinä pystyt siihen vaikuttamaan. 

Artikkeli alle sadalla sanalla: Toiminnanohjaus on muun muassa muistista, hillinnästä, ongelmanratkaisusta, suunnitelmallisuudesta ja joustavuudesta koostuva järjestelmä, joka pyrkii ohjaamaan sinua tavoitteenmukaiseen ja järkevään toimintaan. Liikunnalla saadaan merkittäviä vaikutuksia toiminnanohjauksen taitoihisi, parhaiden vaikutusten tullessa vuosien treenaamisen jälkeen. Kaikki liikunta ei kuitenkaan ole samanarvoista, ajatusta vaativien monimutkaisempien lajien, kuten palloilulajien ja tanssin viedessä toiminnanohjausta vielä pidemmälle.

TOIMINNANOHJAUS – MITÄ PITÄÄ TIETÄÄ?

Toiminnanohjauksen ydin rakentuu kolmesta osa-alueesta: Työmuistista, hillinnästä sekä kognitiivisesta joustavuudesta. Työmuisti tarkoittaa muistia, jota pyörität hetkittäin päässäsi. Tämä on sitä ostoslistasi, arjen puuhiesi ja erilaisten lukusarjojen muistamista. Hillinnällä tarkoitan tiettyjen halujen ja valintojen estämistä. Toiminnanohjauksesi tärkeimpiä palikoita on siis päättää, mitä et tee. Kognitiivinen joustavuus viittaa kykyyn vaihtaa keskittymistä eri sääntöjen tai ajatusmallien ympärillä.

Korkeammalta tasolta löytyvät joidenkin luokitteluiden mukaan ongelmanratkaisutaidot, järkeily sekä suunnitelmallisuus. Toiminnanohjauksen rooli on luonnollisesti tärkeä koko elämäsi ajan: Lapsuudessa toiminnanohjaus kertoo hyvin lapsen valmiuksista ja taidoista opiskelun saralla, mutta sama ominaisuus on myös myöhemmin yhteydessä esimerkiksi terveyteen, saavutuksiin ja elämänlaatuun. Tämä aivojen toiminto ei ole lapsilla ja nuorilla täysin kehittynyt, se rakentuu vasta 20 ikävuoden jälkeen täydellisesti. Siinä on yksi tärkeä syy sille, miksi kaikki me ollaan tehty teineinä huonoja ratkaisuja sekä miksi kaljaa ei saa kuin vasta 18-vuotiaana: emme vielä voi olla täysin hallinnassa kaikkien valintojemme kanssa. Onkin ymmärrettävää kuinka ongelmat ylipainoon, epäaktiivisuuteen ja addiktioon liittyen kumpuavat usein nuoruudestamme.

Menestyksestä puheen olleen, kummallista kyllä, jalkapallonpelaajien toiminnaohjaustaidoilla on pystytty jopa ennustamaan pelaajan menestystä maalien ja niihin johtaneiden syöttöpisteiden teossa. Tämä on jo aika hurjaa, mutta palataan tuohon kohta. Miksi toiminnanohjaus on tärkeää elämäntapamuutoksessa?

TAPOJESI OHJASTAJA

Periaatteessahan elämäntapamuutoksessa tärkein tehtävä olisi saada elefanttisi kesytettyä. Ratsastaja on niin kutsutun tahdonvoimasi ja motivaatiosi moottori. Toiminnanohjaus tuo tapasi esille valintoja tehdessä ja pyrkii ohjaamaan tavoitteenmukaista toimintaa. Sieltä löydät kehyksesi parempiin valintoihin, ja opit suuntaamaan keskittymistäsi. Toiminnanohjaus kumpuaa etuotsalohkon kuoreltasi, joka on myös elämäntapojesi ja tavoitteenmukaisen toiminnan tärkein ohjaaja.

Toisaalta taas verhon toisella puolella näemme, miten ratsastajan saa rampautettua: stressi, huonosti nukuttu yö, heikentynyt terveys ja esimerkiksi matala mieliala kaikki heikentävät toiminnanohjaustamme. Tämä on selvää, kun mietimme kuin väsyneenä tai stressaantuneena koemme paljon suurempia vaikeuksia pysyä uusissa tavoissamme. Hyvät valinnat ovat vaikeita, kun reflektoimattomat tunteet ja vanhat tavat ohjaavat toimintaamme. Tästä johtuen stressinhallinta tulee aina olemaan yksi tärkeimmistä pilareista elämäntapamuutoksissa onnistumiseen. (Jos stressinhallinta kiinnostaa enemmänkin, lukaise tämä artikkelimme aiheesta!)

LIIKUNNAN VAIKUTUKSET TOIMINNANOHJAUKSEEN

Fyysinen aktiivisuus saa aikaan merkittäviä muutoksia toiminnanohjauksen kyvyissä, iästä ja kokemuksesta riippumatta. Päädymmekin tässä vaiheessa kovin mielenkiintoiseen elämäntapamuutoksen paradoksiin: Aktiiviset elämäntavat ja liikkuminen vaativat motivaatiota ja tahdonvoimaa, mutta liikkuminen ja fyysinen aktiivisuus toisaalta ovat tärkeässä osassa niiden rakentumista. Eli tarvitset motivaatiota rakentaaksesi motivaatiota. Kuulostaa ihan ässäsuunnitelmalta. Niin sanotun tahdonvoiman puolelta taas olen kirjoittanut ennenkin siitä, kuinka liikunta saa aikaan hillinnän ja valinnanteon kehittymistä. Olen tarkastellut teorioita opitusta ahkeruudesta, asennoitumisesta ja pian myös henkilökohtaisesta tarinankerronnasta. Myös mahdollinen itsetunnon koheneminen voi toki olla tekijänä. On kuitenkin hyvin mielenkiintoista millainen vuorovaikutus liikunnalla ja ratsastajalla lopulta on.

Jos hetki mietitään aivoja, liikunnan vaikutus saattaa johtua joko suorista tai epäsuorista syistä. Toisaalta liikunta saa aikaan selkeitä rakentavia ja kehittäviä toimia aivoissamme, kuten BDNF:n eritystä ja hermoyhteyksien rakentumista sekä verenkierron ja hapen lisääntymistä. Toisaalta taas liikunta voi tuoda mielihyvää, vähentää koettua stressiä ja parantaa vaikkapa unen laatua eri reittejä myöten, joka voi sitä kautta parantaa toiminnanohjausta. Liikunnan ja aistijärjestelmiemme välillä on muitakin yhteyksiä, esimerkiksi tiedon ja havainnoinnin valikointiin liittyen. Tällä toki on myös evoluutiopohjaa, jossa matalatehoinen metsästäminen vaatii mukaansa tietysti myös tarkkaa silmää ja nopeaa havainnointia. On selvää, että sinun tulee liikkua. Liikkuminen on ihmisoikeus, jonka käyttämiseen sinulla on velvollisuus.

Tutkimustiedon valossa on hyvin selvää, että toiminnanohjausta voidaan kehittää. Ei ole kuitenkaan aivan sama, millaista liikuntaa harrastamme. Toiminnanohjauksen kehittyminen voi olla hyvinkin valikoivaa ja lajiin sidonnaista, toisaalta taas kaikenlainen liikunta ei välttämättä luo samanlaisia yhteyksiä. Tärkeänä tekijänä tuntuu olevan ajatustyö.

LIIKU TIETOISESTI

Vaikka yksinkertainen juokseminen ja salitreeni ovat loistavaa liikuntaa monelle aivojemme osa-alueelle, ei niistä tunnu olevan aivan yhtä paljon apua toiminnanohjaukselle ainakaan lyhyellä aikavälillä. Niin sanottu mieletön liikunta, eli yksinkertainen ja vaihtelematon treenaaminen lenkkipoluilla ja kyykkyräkissä ei useiden tutkimuksien mukaan juurikaan vaikuta toiminnanohjaukseesi viikkojen harjoitusohjelmien aikana. Vasta sitten kun lisäämme mukaan taidon, päätöksenteon tai suunnittelun elementtejä, saamme aikaan merkittäviä muutoksia. Tästä johtuen suosittelen kaikille urheilijoilleni yleisesti esimerkiksi tanssin, voimistelun, painin tai vaikkapa joogan harjoittamista.  Nämä lajit vaativat todella paljon liikkeen hallinnan lisäksi myös aktiivista ajatustyötä, joka on useiden tutkimuksien mukaan tärkeässä roolissa aivojen kehittämisessä. Tällaisten rytmisten ja taidollisten lajien lisäksi myös joukkuepelit voivat olla hyviä toiminnanohjauksen kehittäjiä.

Toiminnanohjauksella on oikeastaan mielenkiintoinen osa pallopeleissä ja urheilussa. Usea tutkimukset ovat havainneet korkeamman tason urheilijoiden omaavan paremmat toiminnanohjaukselliset taidot kuin matalamman tason pelaajilla. Sen lisäksi matalan tason pelaajilla on paremmat toiminnanohjauksen taidot kuin arjen sankareilla. Yhdessä tutkimuksessa jalkapallon pelaaminen puolen vuoden ajan toi lapsilla merkittäviä muutoksia esimerkiksi havainnoivaan muistiin, hillintään, keskittymiseen sekä suunnitteluun. Tämä totta kai on loogista, kun mietitään, kuinka esimerkiksi salibandy tai jalkapallo vaativat paljon ongelmanratkaisutaitoja, havainnointia, päätöksentekoa ja toisaalta esimerkiksi itsekuria.

Niin sanottu mieletön treenaaminen kuitenkin toimii jossain määrin, etenkin pitkällä aikavälillä. Tietoisuutesi taso voi mahdollisesti vaikuttaa tähän. Olen ennenkin puhunut esimerkiksi juoksuharjoittelun loistavasta mahdollisuudesta toimia osana tietoisuusharjoittelun rutiinia. Mindfulness -henki voi olla osana juoksua, kun keskityt ympäristöösi, maahan osuvaan askellukseesi, käsiesi liikkeisiin ja hengityksesi hallittuun rytmiin.(Lisätietoa Mindfulnessista saat kattavasta inforgraafistamme.)

Toinen mahdollinen näkökulma syntyy ajasta. Kun puhutaan mielen kehittämisestä, oli se sitten mindfulnesstreenin tai liikunnan kautta, pidempi aika tuntuu johtavan parempiin tuloksiin. Liikunta voi välittömästikin vaikuttaa tiedonkäsittelyysi, mutta tähän aiheeseen liittyvä tutkimustieto on melkoista sekasotkua, eikä niin olennaista.

Yksittäiset harjoitukset tai muutaman viikon treeniohjelmat eivät vielä päästä sinua pitkälle, vaan todellinen kehitys tarvitsee vuosien aktiivisen liikkeen. Vaikka juuri hieman puhuin ns. mielettömän liikunnan heikommasta vaikutuksesta, ei se yletä kovin laajalle. Pidemmällä aikavälillä tarkasteltuna hyvä kunto yksinään korreloi vahvasti toiminnanohjauksen ja aivojen hyvinvoinnin kanssa. Kestävyysurheilijoilla on esimerkiksi havaittu olevan enemmän harmaata ainesta, paremmat toiminnanohjauskyvyt sekä paremmin toimivia toiminnallisia yhteyksiä aivojen eri alueiden välillä.  Samoin esimerkiksi kahden kuntosalitreenin on todettu toimivan yhtä paremmin sekä pidemmän juoksulenkin lyhyempää paremmin. Ajalla on selvästi väliä ja juoksemisen tai muun kestävyystreenin roolia ei sovi aliarvioida.

RATSASTAJA HALLINTAAN

Palaamme taas kerran saman mantran juurille: liike todella on lääke. Mutta ihan kuin lääkkeen ottamisessa yleensä: kun toimintasi lakkaa, kehitys lakkaa. Mikään liikunnan aiheuttama ei säily yllä pitkään, eikä toiminnanohjaus ole tästä poikkeus. Tämä lääke on otettava viikoittain. Toinen tärkeä sääntö mielen ja kehon kehittämisessä on jatkuvan kehityksen ja pienten voittojen hakeminen. Mielesi tottuu siihen mitä teet, ja sitä tulee haastaa viikoittain, jotta kehitystä saadaan aikaan.

Fyysisen aktiivisuuden elämäntapa on tärkein, jonka voit rakentaa. Kun ratsastaja on hyvässä kunnossa, pystyt ohjaamaan elefanttiasi myös muilla elämän osa-alueilla. Sinun tulee myös ymmärtää, ettei koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Paras aika on nyt: Lähde liikkeelle, kehitä mieltäsi, kehoasi ja kuntoasi. Tanssi, juokse, treenaa. Vain tällöin sinä pysyt ohjaksissa valinnoistasi.

facebook

Lähteet
1: Alesi, M. 2016. Improving Children’s Coordinative Skills and Executive Functions: The Effects of a Football Exercise Program
2: Audiffren, M. André, N. 2015. The strength model of self-control revisited: Linking acute and chronic effects of exercise on executive functions.
3: Diamond, A. Ling, D. 2015. Conclusions about interventions, programs, and approaches for improving executive functions that appear justified and those that, despite much hype, do not.
4: Hillman, C. Erickson, K. Kramer, A. 2008. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition
5: Raichlen, D. ym. 2016. Differences in Resting State Functional Connectivity between Young Adult Endurance Athletes and Healthy Controls
6: Shields, G. Sazma, M. Yonelinas, A. 2016. The effects of acute stress on core executive functions: Ameta-analysis and comparison with cortisol
7: Sibley, B. Etnier, J. 2003. The Relationship between Physical activity and cognition in Children: a Meta-Analysis
8: Stroth, S. ym. 2009. Physical fitness, but not acute exercise modulates event-related potential indices for executive control in healthy adolescents
9: Vestberg, T. Reimebo, G. Maureux, L. Ingvar, M. Petrovic, P. 2017.  Core executive functions are associated with success in young elite soccer players
10: Vestberg, T. ym. 2012. Executive Functions Predict the Success of Top-Soccer Players
11: Zimmer, P. ym. 2017. Exhaustive Exercise Alters Thinking Times in a Tower of London Task in a Time-Dependent Manner.

Leave a Reply

Löydä valopylvääsi

Elämäntapamuutos onnistuu paremmin pienemmän vastuksen reittien kautta. Käytä hyödyksesi valopylväitä, jotta pääset tehokkaasti alkuun. Näin se tapahtuu.

Kesytä Elefanttisi – Toiminnanohjaus ja liikunta

Toiminnanohjaus on elämäntapojesi ja motivaatiosi moottori. Sieltä saat tavoitteenmukaisen toimintasi ja fiksut valintasi. Liikunta voi olla tehokas keino tämän systeemin kehittämiseen. Mutta kaikki liikunta ei aivan toimi samalla tavalla.

Huumaavaa liikunta – Juoksijan hurmos

Mielekäs liikunta saa meidät liikkumaan enemmän. Hyvän fiiliksen hakeminen treenaamisesta on erittäin tärkeää. Meillä on onneksi useita sisään rakennettuja järjestelmiä tukemassa tätä tavoitetta. Yksi niistä on juoksijan hurmos.

1 Sääntö elämääsi sopivaan muutokseen

Milloin päiväsi tulisi alkaa? Vasta kun saat sen valmiiksi. Elämääsi sopiva muutos syntyy joustavuuden ja keinovoiman avulla. Artikkelimme käy läpi tämän yksinkertaisen lähestymistavan elämäntapamuutoksiin. Kokeile tätä vaikka heti!

5 Erilaista kysymystä uuden vuoden lupauksiin

Uusi vuosi on lupauksia täynnä. Kuitenkin jopa 80-90% lupaajista lopettaa ennen aikojaan. Emme muutoksen alla usein rakenna tarpeeksi pitävää mallia toiminnalle. Kysy itseltäsi nämä 5 kysymystä jotta onnistut!

Elämäntapamuutoksen 3 sääntöä

Kaikki toimii kyllä hetken. Mutta mitä sitten kun dieetti tai treeniohjelma loppuu? Tutkimuksien mukaan jopa 80-90% ihmisistä palaa takaisin vanhoihin tapoihinsa vuoden tai parin sisällä. Elämäntapamuutos pitää rakentaa aivan toisin. Päivän artikkelimme käsittelee kolme tärkeintä sääntöä.

2 työkalua parempiin valintoihin

Tahdonvoima ei todellisuudessa aja valintojasi. Asia on paljon monimutkaisempi, mutta niihin vaikuttaminen ei ole. Ota ohjat käsiisi ja hyödynnä liikunta- ja tietoisuusharjoittelun tuomat hyödyt parempiin valintoihin

Tahdonvoima on harhaa

Aika, jolloin tahdonvoiman puute oli syypää ylipainoon, addiktioon ja epäaktiivisuuteen on ohi. Olemme pahasti ymmärtäneet tahdonvoiman idean. Kyseessä ei ole mikään myyttinen energianlähde joka ohjaa valintojamme. Näin asia on todellisuudessa…

Kun halusta tulee ongelma

Haluaminen ja tykkääminen eivät kulje samoja polkuja. Monesti huonommat elämäntavat sisältävät riippuvuuden kaltaista haluamiskäytöstä. Tämän takia makeanhimosta tai alkoholista voi olla vaikea päästä eroon.