Minun on alettava juoksemaan enemmän. Sinunkin kannattaisi. Kuten ehkä tiedätte, järjestämme juoksukouluja useita kertoja vuodessa ja onhan juoksutallissamme jo kymmeniä juoksijoita. Mutta se on pääasiassa Tuomaksen heiniä. Hän kellottaa viikoittain älyttömiä kilometrejä asiakkaiden kanssa ja yksinään, vieläpä nauttien siitä. Alkaa olla jo hieman klisee kuinka tämä voimanostaja ei todellakaan paljoa lenkkeile saati siitä nauti. Tämä laitetaan nyt muutoksen alle.
Jostain syystä kun en ole kotosalla, harrastan lenkkeilyä lähes päivittäin. Lomalla ja ulkomailla lenkkeily on arkipäivää. Se saa minut aina kovin hyvälle tuulelle. Samaan aikaan ajatukset rullaavat ja ideoita kirjoituksiin, tuotteisiin ja valmentamiseen syntyy niin että tekee mieli kiihdyttää kotiin jotta pääsee niitä kirjailemaan ylös. Siltikään en ole tapaa napannut arkeeni.
Miksi tämä tulisi muuttua? Kyse ei ole kestävyyskunnosta tai edes pyykkilautavatsasta, vaan pääkopastani. Puhuin jo viime viikolla aivojen ja liikunnan yhteyksistä. Lyhyesti tiivistettynä, liikunta saa aikaan useita vahvoja muutoksia aivojesi hermoyhteyksissä, aktiivisuudessa sekä hormonitoiminnassa, joka johtaa aivojen parempaan kehittymiseen ja henkisen suorituskyvyn parantumiseen. Mutta kahlatessani kaikkien niiden tutkimusartikkeleiden läpi silmiini osui häiritsevä yksityiskohta: kaikki liikunta ei toiminut samalla tavalla. Eräänlainen liikunta paljastui erittäin hyväksi aivojen kehittäjäksi, eikä sen ominaisuuksia aivan voinut toistaa muilla harrastuksilla: Kestävyysliikunta.
Koska juoksu on periaatteessa parhaimpia kestävyysurheilun muotoja säätelyvaraltaan ja vaikutuksiltaan, pitäydymme tämän tekstin ajan siinä. Myös pyöräily ja muut pitkäkestoiset treenisetit toki kelpaavat myös.
BDNF
Kestävyysharjoittelu muokkaa aivojasi tavalla, joita et saa venyttelyn tai kuntosaliharjoittelun kautta. Vaikka eri harjoitusmuodot saavat aikaan paljon samojakin muutoksia, löydämme tärkeitä eroja kun lähdemme asiaa tarkemmin tutkimaan. Yksi tärkeistä tekijöistä tässä yhtälössä on BDNF. Tämä nelikirjaiminen neurotropiini on läsnä lähinnä vain aerobisen kestävyysharjoittelun yhteydessä, sitä ei siis tavata punttisalilla tai joogatessa. Yhtään menemättä tieteellisemmäksi, BDNFn rooli on nimittäin uusien hermosolujen luomisessa ja sitä kautta aivojesi hermoyhteyksien sekä koon muokkaamisessa. Kestävyysharjoittelu siis saa aivosi kasvamaan.
Tämän ja muutaman muun poikkeavan hormonitoiminnon kautta aerobinen harjoittelu on osoittautunut ylivertaiseksi tavaksi kehittää aivojasi. Vaikka useat tutkimukset kyllä havaitsevat saliharjoittelun ja muun liikunnan vaikutuksia ajatustoimintaasi, tämä ei aina pidä paikkaansa. Juoksuharjoittelu on taas tuonut vahvempia tuloksia useissa eri tutkimuksissa. On myös syytä huomauttaa, että koska vaikuttamisen keinot poikkeavat toisistaan, poikkeavat myös kehityksen tulokset. Parhaan hyödyn saat siis irti monipuolisella liikunnalla, eli kestävyys- ja voimaharjoittelua kannattaa yhdistää.
ANNOSTELUN PULMA – TEE NÄIN
Nyt kun tiedämme suunnilleen mitä tehdä, on kysyttävä miten. Tässä päästäänkin mielenkiintoiseen pulmaan: mikä on tavoitteesi?
Tämä artikkeli syntyi havahtumisestani siihen, että minun pitäisi alkaa juosta enemmän. Mutta syy on pääkoppani hyvinvointi ja tehokkuus. Minulla ei ole tavoitetta kehittää kestävyyskuntoani sen kummemmaksi saati pudottaa painoa. Tämä luo tärkeän eron annostelulle, etenkin kun pääkiinnostukseni on voimailussa ja joogailussa. OST malli auttaa tämän asian selkeyttämisessä paljon.
Eräs tutkimus havaitsi, että jo 75 minuuttia viikossa riittää aivojen hyvinvoinnin kehittämiseen. Tätä määrää koetettiin tuplata, mutta tulokset eivät olleet kovinkaan merkittävästi erilaisia. Yksi tutkimus käytti 30 minuutin sessioita ja havaitsi välittömiä vaikutuksia. Masennuksen hoidossa 3 kertaa viikossa tuntuu olevan yhtä tehokas kuin viisikin kertaa viikossa. Eräät tutkimukset ovat huomanneet parannusta aivojen toiminnanohjaamisessa jo yhdellä kerralla viikossa.
Hyvin pienet määrät siis tuntuvat riittävän. Tästä ei tarvitse tulla kalenteriisi suurta aikarohmua. Jopa kerran viikossa tehtävä 30 minuutin juoksulenkki voi antaa sinulle ja aivoillesi tarvittavat ainekset kehittymiseen. Itse lähden liikkeelle siitä. Pitkällä juoksulla suuremmat annokset voivat toimia paremmin, ja on syytä huomauttaa että kerta viikossa ei ole kovin tehokas kunnon kohottaja saati rasvanpolttaja.
Jos et vielä pysty juoksemaan, aloita kävelystä. Etene siitä hiljalleen hyvin hitaaseen juoksemiseen. Juokse lyhyitä lenkkejä, sellaisia kuin askeleesi vain kulkee. Se voi olla kaksi kilometriä. Itse aloitin kymmenisen vuotta sitten yhdestä kilometristä. Tavoite on pienten saavutusten kautta lisätä kestoa ja pituutta viikoittain ja kuukausi kerrallaan. Lopulta saavutat tason johon olet tyytyväinen ja voit halutessasi pitää sen tai porhaltaa kohti uusia tavoitteita.
Jos kaipaat apua juoksuharjoittelun aloittamiseen, olethan yhteydessä koutsiimme Tuomakseen. Saat Tuomakseen helpoiten yhteyden sähköpostitse osoitteesta tuomas.laakkonen@unifit.fi
Viikon uutiskirjeessä haluan vastata erääseen tärkeään kysymykseen: onko kestävyysharjoittelun raskaudella väliä? Vastaus intervalliharjoittelun vaikutuksista voi olla sinulle hyvinkin yllättävä. Tsekkaile vastaus sunnuntain uutiskirjeestä, saat sen tilattua tuosta alempaa.
Lähteet: 1: Bernstein, E. McNally, R. 2016. Acute aerobic exercise helps overcome emotion regulation deficits 2: Cassilhas, R. ym. 2012. Spatial Memory Is Improved By Aerobic And Resistance Exercise Through Divergent Molecular Mechanisms 3: Hamilton, J. 2016. A Protein That Moves From Muscle To Brain May Tie Exercise To Memory. 4: Lin, L. ym. 2014. Acute Aerobic Exercise Increases Cortical Activity during Working Memory: A Functional MRI Study in Female College Students 5: Nagamatsu, L. ym. 2013. Physical Activity Improves Verbal and Spatial Memory in Older Adults with Probable Mild Cognitive Impairment: A 6-Month Randomized Controlled Trial 6: Pontifex, M. Hillman, C. Fernhall, B. Thompson, K. Valentini, T. 2009. The Effect of Acute Aerobic and Resistance Exercise on Working Memory 7: Raichel, D. Polk, J. 2013. Linking brains and brawn: Exercise and the evolution of human neurobiology 8: Tsukamoto, H. ym. 2016. Repeated high-intensity interval exercise shortens the positive effect on executive function during post-exercise recovery in healthy young males 9: Vidoni, E. ym. 2015. Dose-Response of Aerobic Exercise on Cognition: A Community-Based, Pilot Randomized Controlled Trial
