Kuinka liikunta vaikuttaa aivoihin?

Juhannus 047_1

Olet juuri tullut treenaamasta. Olosi on virkeä ja iloinen, ajatukset juoksee, loppupäivä sujuu tehokkaasti. Vaikka lähes kaikki meistä tämän kokevat, puhutaan hyvin harvoin siitä kuinka tärkeä työkalu liikunta on aivoillemme. Painonpudotus ja kunnon kohottaminen ovat kyllä hyviä tavoitteita. Mutta tämä kolmas, hieman vaiettu liikunnan loistava hyöty on syytä avata tänään tarkkaan: Liikunta on yksi tehokkaimmista ja monipuolisimmista lääkkeistä aivojesi kehittämiseen.

Olen jo aiemminkin puhunut siitä, kuinka emme välttämättä olisi tässä ilman liikuntaa. Evoluutiomme aikana vaadittu liikkuminen on kehittänyt aivomme ja kehomme tähän pisteeseen. Meidän ei kuitenkaan tarvitse mennä muinaishistoriaan löytääksemme näitä hyötyjä. Tälläkin viikolla kun käyt treenaamassa, kehität aivojasi. Kuinka liikunta vaikuttaa aivoihin? Lähdetään liikkeelle liikunnan välittömistä vaikutuksista, joista löytyy sinulle varmasti tärkeitä työkaluja.

 

LÄHDETÄÄN LIIKKEELLE

Pääsitkin jo kuvittelemaan niitä fiiliksiä jotka treenin jälkeen iskee. Mutta mitä sen treenin aikana oikein tapahtuu? Sen lisäksi, että kehität lihaksiasi, kehität myös aivojasi. Siinä pumpatessasi kolmatta sarjaa tai viidettä kilometriäsi menemään, aivopoimusi ja aivokuoresi aktiivisuustasot muuttuvat merkittävästi molempiin suuntiin. Samaan aikaan erinäiset kemialliset aineet, kuten BDNF, IGF-1, serotoniini, dopamiini ja Cathespin B rupeavat toimiin aivojesi hermosolujen kehittämisessä ja yhteyksien parantamisessa. Huomaat välittömästi liikuntasuorituksen jälkeen paremman voinnin ja lisääntyneen tarkkaavaisuuden. Todellisuudessa myös reaktionopeutesi on parantunut ja muistisi hetkellisesti jopa parempi.

Välittömien vaikutusten lisäksi pitkällä aikavälillä liikunta vaikuttaa useiden eri aivoalueiden kokoon ajatustyötä tukevalla tavalla. Esimerkiksi hippokampus, yksi muistisi keskusyksiöistä, on usein liikkuvilla ihmisillä suurempi. Samoin aivojen koostumuksessa nähdään muutoksia liikunnan vähentäen harmaan ja valkean aineesi rappeutumista merkittävästi. Kaikki nämä koon, hermoratojen ja aktiivisuustasojen muutokset saavat aikaan sen, että muistimme, oppimisemme, tarkkaavaisuutemme sekä häiriönsietomme paranee huomattavasti. Osa kehittyy pitkän ajan liikkumisen yhteydessä, osa välittömästi treenin jälkeen.

 

AIVOJESI KAPELIMESTARI

Suurin osa liikunnan vaikutuksista aivoihin liittyy toiminnanohjaukseemme. Aivojen etuotsalohko ja sen seutu ovat yhtiä suosikkialueitani pääkopassa. Sieltä tuntuu kumpuavan kaikki se, mitä yritän opettaa. Olen aihetta käsitellyt ennenkin esimerkiksi stressin, tahdonvoiman sekä huumeaddiktioiden yhteydessä. Toiminnanohjaus on nimensä mukaisesti tavoitteenmukaisen toiminnan luomista sekä päätösten tekoa. Nämä etuosan alueet nappaavat tietoa kaikkialta tunnekeskuksistamme, aisteiltamme sekä muistiltamme rakentaen niihin pohjautuen tilanteeseen sopivia ratkaisuja.

Jos me pystymme liikunnalla positiivisesti vaikuttamaan aivojemme toiminnanohjaukseen, pystymme paljon tehokkaammin rakentamaan elämäntapojamme, kehittämään tahdonvoimaamme, ja toimimaan huomattavasti vähemmän kuuman ykkösjärjestelmämme kautta. Suurempi tarkkaavaisuus ja häiriöiden sietokyky on tietysti myös yhteydessä viivyttelyyn, josta voidaankin siirtyä tarkastelemaan oppimista hieman tarkemmin.

OPI JA LIIKU

Ottaen huomioon kuinka kattavasti liikunta rakentaa aivojasi ja niiden hermoratoja, on selvää että se tekee asioiden oppimisesta myös helpompaa. Eikä kyse ole nyt vain senioreista, vaan ihan nuorista koululaisista. Suuri osa Sibleyn ja Etnierin tutkimusanalyysin tutkimuksista havaitsi tämän selkeän yhteyden: Liikunta todella auttaa meitä oppimaan. Fyysisesti aktiivisemmat lapset ja nuoret pärjäsivät koulutehtävissään pääasiassa paremmin ja esimerkiksi oppivat paremmin matemaattisia taitoja. Onkin aina ilo kuulla jos lapsia liikutetaan ja pidetään aktiivisena opiskelujen yhteydessä, siitä on todennäköisesti suuria hyötyjä itse lapsille (kunniamainintaa Hirvaan koululle Rovaniemen lähistöllä!).

Kouluaineiden lisäksi kyse on myös liikunnan oppimisesta. Liikunta nimittäin opettaa meitä liikkumaan. Useat tutkimukset ovat havainneet, että haastavaa ja monimutkaista liikkumista vaativat lajit saavat aivoistamme mukautuvammat. Ne omaksuvat helpommin uusia hermoyhteyksiä ja oppivat tätä kautta tehokkaammin erilaisia liikemalleja. Voidaan puhua aivojen plastisuudesta. Tämä tietysti liittyy vahvasti edellä puhuttuihin muutoksiin aivojen aktiivisuuden ja kemiallisten aineiden toiminnan kanssa.

 

TUNTEIDEN SÄÄTELY

Kokoajan enemmän liikunnan rooli psykiatrisessa hoidossa kasvaa. Sen on nimittäin huomattu olevan merkittävä ja tärkeä hoitokeino esimerkiksi masennuksen ja ahdistuksen hoitamisessa. Tämän lisäksi aktiivisuutesi tekee sinut sisukkaammaksi sekä iskunkestäväksi stressille. Todennäköisesti nämäkin vaikutukset liittyvät aivojen kemiallisiin muutoksiin, liikunnan aikaansaamiin palkkiomekanismeihin sekä toiminnanohjauksen parempaan säätelyyn.

Erään uuden tutkimuksen mukaan liikunta parantaa kykyämme säädellä tunnereaktioitamme. Se auttaa meitä palautumaan kovista negatiivisista tunteenpuuskista sekä lieventää niiden vaikutusta. Kun tunteidemme säätely ja toiminnanohjaus sen ympärillä toimii paremmin, on niillä välitön todistettu vaikutus koettuihin stressitasoihimme, tahdonvoimaan sekä opittuun avuttomuuteen. Etenkin koetun stressin vakavuuden kanssa aktiivisten ja epäaktiivisten ihmisten välillä voi ero olla jopa kolminkertainen. Jos liikunta pystyy romauttamaan kokemasi paineen ja stressin vaivaiseen kolmannekseen, eikö kalenteristasi silloin löytyisi vaikka puolen tunnin pätkä pari kertaa viikossa?

Onkin syytä ymmärtää että kun elämässä tulee vastaan kovempia karikoita, on liikkuminen siihen tärkeä lääke. Tämän takia suosittelen aina liikkumaan edes vähän silloin kun kaikki muu tuntuu menevän pieleen. Muu apu ja hoito ovat ehdottomasti vakavissa tapauksissa tarpeen, mutta selkeitä parannuksia voidaan saada ihan vain liikkeelle lähtemiselläkin.

 

YHTEENVETO

On toki syytä sanoa, että liikunnan vaikutukset voivat myös kummuta useiden elintapasairauksien ehkäisemisen välityksellä tai vaikkapa unen ja ravinnon samanaikaisella parantumisella. Olen tätä artikkelia varten kahlannut läpi kymmenien tutkimusjulkaisujen, ja vaikuttaisi siltä, että liikunta on todella tärkeä rakennuspalikka aivojemme kokonaisvaltaiseen kehittämiseen. Fyysinen aktiivisuus parantaa todistetusti muun muassa muistiasi, oppimista, reaktionopeutta, keskittymistä, tavoitteellista toimintaa ja tahdonvoimaa sekä tunteiden säätelyä. Siinä itsessään on jo todella painava syy liikkua.

Haluan vielä paneutua tarkemmin pariin asiaan. Jos haluat tarkemmin kuulla miten liikunta vaikuttaa hyvinvointiisi vanhempana, kannattaa tilata uutiskirjeemme tuosta lähteiden alta. Lähetän vastauksen sunnuntaina sähköpostiisi. Siihen liittyy esimerkiksi Suomalaisilla kovin yleinen genotyyppi, joka altistaa meitä ikäville sairauksille. Vastaamatta on jäänyt myös se, miten kannattaisi liikkua jotta nämä hyödyt saataisiin maksimoitua. Haluan jakaa sen kanssasi ensi viikolla. Pysy kuulolla ja seuraile päivityksiämme facebookissa!

facebook

Lähteet:
1: Bernstein, E. McNally, R. 2016. Acute aerobic exercise helps overcome emotion regulation deficits
2: Bherer, L. Erickson, K. Liu-Ambrose, T. 2013. A Review of the Effects of Physical Activity and Exercise on Cognitive and Brain Functions in Older Adults
3: Cassilhas, R. ym. 2012. Spatial Memory Is Improved By Aerobic And Resistance Exercise Through Divergent Molecular Mechanisms
4: Cirillo, J. Lavender, A. Ridding, M. Semmler, J. 2009. Motor cortex plasticity induced by paired associative stimulation is enhanced in physically active individuals
5: Cotman, C. Berchtold, N. 2002. Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity
6: Cotman, C. Berchtold, N. Christie, L-A. 2007. Exercise builds brain health: key roles of growth factor cascades and inflammation
7: De Sousa, C. 2014. Sedentary Life Style is Associated with an Elevated Perceived Stress
8: Esch, T. Stefano, G. 2010. Endogenous reward mechanisms and their importance in stress reduction, exercise and the brain
9: Hamilton, J. 2016. A Protein That Moves From Muscle To Brain May Tie Exercise To Memory.
10: Lin, L. ym. 2014. Acute Aerobic Exercise Increases Cortical Activity during Working Memory: A Functional MRI Study in Female College Students
11: Nagamatsu, L. ym. 2013. Physical Activity Improves Verbal and Spatial Memory in Older Adults with Probable Mild Cognitive Impairment: A 6-Month Randomized Controlled Trial
12: Pontifex, M. Hillman, C. Fernhall, B. Thompson, K. Valentini, T. 2009. The Effect of Acute Aerobic and Resistance Exercise on Working Memory
13: Raichel, D. Polk, J. 2013. Linking brains and brawn: Exercise and the evolution of human neurobiology
14: Schuch, F. ym. 2016. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias
15: Sibley, B. Etnier, J. 2003. The Relationship Between Physical Activity and Cognition in Children: A Meta-Analysis
16: Tsukamoto, H. ym. 2016. Repeated high-intensity interval exercise shortens the positive effect on executive function during post-exercise recovery in healthy young males
17: Vidoni, E. ym. 2015. Dose-Response of Aerobic Exercise on Cognition: A Community-Based, Pilot Randomized Controlled Trial

Leave a Reply

Löydä valopylvääsi

Elämäntapamuutos onnistuu paremmin pienemmän vastuksen reittien kautta. Käytä hyödyksesi valopylväitä, jotta pääset tehokkaasti alkuun. Näin se tapahtuu.

Kesytä Elefanttisi – Toiminnanohjaus ja liikunta

Toiminnanohjaus on elämäntapojesi ja motivaatiosi moottori. Sieltä saat tavoitteenmukaisen toimintasi ja fiksut valintasi. Liikunta voi olla tehokas keino tämän systeemin kehittämiseen. Mutta kaikki liikunta ei aivan toimi samalla tavalla.

Huumaavaa liikunta – Juoksijan hurmos

Mielekäs liikunta saa meidät liikkumaan enemmän. Hyvän fiiliksen hakeminen treenaamisesta on erittäin tärkeää. Meillä on onneksi useita sisään rakennettuja järjestelmiä tukemassa tätä tavoitetta. Yksi niistä on juoksijan hurmos.

1 Sääntö elämääsi sopivaan muutokseen

Milloin päiväsi tulisi alkaa? Vasta kun saat sen valmiiksi. Elämääsi sopiva muutos syntyy joustavuuden ja keinovoiman avulla. Artikkelimme käy läpi tämän yksinkertaisen lähestymistavan elämäntapamuutoksiin. Kokeile tätä vaikka heti!

5 Erilaista kysymystä uuden vuoden lupauksiin

Uusi vuosi on lupauksia täynnä. Kuitenkin jopa 80-90% lupaajista lopettaa ennen aikojaan. Emme muutoksen alla usein rakenna tarpeeksi pitävää mallia toiminnalle. Kysy itseltäsi nämä 5 kysymystä jotta onnistut!

Elämäntapamuutoksen 3 sääntöä

Kaikki toimii kyllä hetken. Mutta mitä sitten kun dieetti tai treeniohjelma loppuu? Tutkimuksien mukaan jopa 80-90% ihmisistä palaa takaisin vanhoihin tapoihinsa vuoden tai parin sisällä. Elämäntapamuutos pitää rakentaa aivan toisin. Päivän artikkelimme käsittelee kolme tärkeintä sääntöä.

2 työkalua parempiin valintoihin

Tahdonvoima ei todellisuudessa aja valintojasi. Asia on paljon monimutkaisempi, mutta niihin vaikuttaminen ei ole. Ota ohjat käsiisi ja hyödynnä liikunta- ja tietoisuusharjoittelun tuomat hyödyt parempiin valintoihin

Tahdonvoima on harhaa

Aika, jolloin tahdonvoiman puute oli syypää ylipainoon, addiktioon ja epäaktiivisuuteen on ohi. Olemme pahasti ymmärtäneet tahdonvoiman idean. Kyseessä ei ole mikään myyttinen energianlähde joka ohjaa valintojamme. Näin asia on todellisuudessa…

Kun halusta tulee ongelma

Haluaminen ja tykkääminen eivät kulje samoja polkuja. Monesti huonommat elämäntavat sisältävät riippuvuuden kaltaista haluamiskäytöstä. Tämän takia makeanhimosta tai alkoholista voi olla vaikea päästä eroon.