Suoritin viikonloppuna tosiaan Suomen Painonnostoliiton ohjaajakoulutus 1:n. Koulutus itsessään oli siisti ja mukava sekä hyödyllinen kokemus, mutta ongelma kumpusi hieman muualta: en saanut nukkua. Olen nähkääs alter egoltani myös baarimikko, niin ironista kuin se voi ollakaan. Myyn viinaa yön pienimpiin tunteihin ja vaellan kotiin sen jälkeen nukkumaan. Nyt kun nämä kaksi hauskaa seikkaa löi yhteen, seurasi sekasorto ja raa’asti laskettuna kolmen tunnin yöunet. Ei kivaa. Olin solmussa, kehoni vihasi minua ja aivot söivät itseään. Josta päästäänkin päivän aiheeseen, joka on unenpuute ja sen ympärillä oleva stressi.
Tiedämme kuinka unenpuute heikentää muistia, se tekee simppeleistä työtehtävistä vaikeita ja saa aikaan känkkäränkkää. Sekavat unirytmit, unensaannin ongelmat ja stressin kanssa pyöriminen sängyssä johtaa muihinkin aika häijyihin asioihin. Tänään halusin niistä tuoda esille kolme, joita et välttämättä vielä tiennytkään.
 |
| Ei unihiekkaa minulle |
unisekoilu muokkaa aivojasi
Ensimmäinen pointteri tulee jet lagin kautta. Eli aikaeron aiheuttamat unihäiriöt ja koomaisuus aiheuttavat pahoja ongelmia jos niistä ei saa toipua rauhassa. Kei Cho otti suurennuslasin alle kaksi lentoyhtiötä joiden lentoemäntiä tutkittiin hieman. Toinen lentoyhtiö antoi mannertenvälisten lentojen välille 15 päivän taukoja jotta emännät saisivat taas oikeasti elämästä kiinni, toinen lentoyhtiö antoi viisi päivää. On sanomattakin selvää että jälkimmäinen lentoemojen poppoo ei ihan päässyt samaan tasoon palautumisen kannalta kuin mitä parin viikon levolla olisi päästy. Koehenkilöt olivat jatkaneet tätä rumbaa vähintään sen viisi vuotta.
Okei, pienemmän palautumisen ryhmällä huomattiin tutkiessa näitä unenpuutteen perusjuttuja: stressihormoni oli koholla ja muisti krakasi. Mutta sitten oli vielä jotain muutakin. Tällä jälkimmäisellä lentoemäntien ryhmällä oli nimittäin selkeäsit pienempi aivojen ohimolohko. Ja ohimolohkohan sisältää muun muassa hippokampuksen, joka on yksi aivojen muistikeskuksista. Se toimii usein myös suuntavaistonamme. Kyse ei siis ole vain unenpuutteen aiheuttamasta tunkkaisuudesta, vaan unenpuutteen aiheuttama stressi oikeasti kutistaa sinun pientä GPS järjestelmää ja kovalevyäsi.
unenpuute tuhoaa kehonkoostumustasi
Etävalmennuspalvelumme (johon muuten on valmennuspaikkoja yhä auki!) kysyy sinulta esitietolomakkeessa päivittäistä unensaantiasi. Ja ihan syystä. Tämä on todella ikävä fakta etenkin minunlaisilleni tyypeille jotka kovasti yrittävät viikosta toiseen pysyä suht tikissä kunnossa ja saada samalla hieman lihasta luiden ympärille. Nimittäin, liian vähäinen uni saattaa täysin saada painonhallinnan tavoittelusi pois raiteiltaan, vaikka tekisit kaiken muun oikein.
Nedeltcheva ja kumppanit ottivat 10 (tiedän, pikkuryhmä, mutta silti) ylipainoista koehenkilöä hoiteisiinsa ja laittoivat ne kalorirajoitteiselle dieetille (noin 1450kcal / päivä) pari kertaa kahden viikon ajaksi. Tämän lisäksi koehenkilöille asetettiin tarkat nukkumisajat. Toisella kerralla koehenkilöt nukkuivat 8,5 tuntia yössä, toisella kahden viikon jaksolla 5,5 tuntia. Jaksojen välissä oli vähintään kolmisen kuukautta. Mikä oli lopputulos?
Molemmat ryhmät pudottivat painoaan suunnilleen kolme kiloa. Hyvä! Mutta eikös tässä pitänyt olla jokin juju? On toki, unenpuutteeseen tökitty ryhmä nimittäin pudotti törkeästi vähemmän rasvaa ja älyttömästi enemmän lihasta. Jos et saanut nukkua, pudotit kyllä painoasi saman verran, mutta 55% vähemmän rasvaa kuin ne jotka saivat nukkua! Helkkari. Ei yhtään siistiä. Unenpuute siis päätyi tuhoamaan aika pahasti lihasta. Syitä tähän voitaisiin todennäköisesti hakea hormonitoiminnasta ja lihaksen kasvua tukevien ja hajottamista estävien hormonien puutteesta kun unta ei saada.
tietämättömyys on pahasta
Halusin vielä ottaa tämän mielenkiintoisen tutkimuspalan mukaan. Aivosi nimittäin tietää, paljonko kello on, ja monelta sinun pitäisi herätä, jos sinulla on määrätty heräämisaika. Nimittäin aivosi säätelee kortisolia (tuttavallisemmin stressihormoni) jonka eritys alkaa tunti ennen heräämistä. Jos siis tiedät että saat nukkua niin paljon kuin haluat, kortisolia alkaa pukkaamaan verenkiertoon noin tunti ennen heräämistäsi. Hassua kyllä, jos tiedät tarkan heräämisaikasi etukäteen, myös tällöin kortisoli toimii samalla tavalla. Eräs tutkimus tarkkaili veren kortisolitasoja kun koehenkilöille kerrottiin että herätys on sitten aamukuudelta. Ja kortisoliahan alkoi erittyä kehoon jo viiden aikaan.
Aivot siis ovat mukana ja antavat sinun nukkua jos tiedät että saat nukkua rauhassa tiettyyn pointtiin asti. Mutta mitä jos et tiedä? Mitä jos tiedät vain sen että herätys voi tulla milloin vain, oli se sitten hälytys palomiehille tai hoitotyöntekijöille, tai vaikka armeijan mettäleirillä? Ehkä sama pätee juuri lapsen saaneiden iloihin. Stressi heräämisestä voi aiheuttaa pahoja häiriöitä hormonitoiminnassa ja sitä kautta aiheuttaa ikävän kierteen unihäiriöineen ja pahoina aivo-oikosulkuineen. Tietämättömyys on siis pahasta. Ikävä kyllä moni työpesti altistaa myös tälle ongelmalle ja sitä kautta ikäville kognitiivisille vaivoille ja häiriöille.
Nukkukaa siis hyvin ja paljon. Mielellään puolet siitä ajasta jota hereillä olette olleet!
Lähteet:
Nedeltcheva, A. Ym. 2011 Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.
Sapolsky, R. Why Zebras don’t get ulcers
