Tiedät varmasti tämän tunteen. Heräät aamulla ja kampeat itseäsi sängystä ylös. Kävelet kuin pingviini ja istuminen on hidas ja tuskainen prosessi. Eilen oli jalkapäivä, sinua vaivaa viivästynyt lihaskipu, ja haluan auttaa sinua selviämään siitä. Tässä artikkelissa käsittelemme ensin sitä, miksi ne lihakset menee niin juntturaan treenistä. Lopulta puhutaan siitä, mitä voit asialle tehdä!
MISTÄ TUSKASI TULEE?
Treenien aiheuttamille lihaskivuille on simppeli nimitys: Viivästynyt lihaskipu, tai englanniksi Delayed-Onset Muscle Soreness eli DOMS. Kirjaimellisesti lihassärkysi on pahimmillaan 1-3 päivää treenin jälkeen, yleensä pahin piikki kolotuksessasi tulee parin päivän kohdalla. Säryt saattavat kuitenkin kestää viikonkin jos erityisen tuhoisan treenin menit vetämään. Sanon heti alkuun että lihaskipujenn syyt ovat yhä hieman epäselvät, mutta teorioitahan löytyy!
Treeni hajottaa kehoasi. Aina. Se luo olosuhteet lihaksen ja kudoksen rakentamiselle, mutta jos näitä olosuhteita ei käytetä hyväksi, päätyy treeni purkamaan lihaksia ja kudoksiasi. Tämän takia kehitystä tapahtuu. Lihaksesi tajuaa treenin jälkeen, ettei tällainen peli vetele. Se haluaa rakentaa itsensä pikkuisen taas kovemmaksi, isommaksi ja kestävämmäksi, jotta lihas selviää tuollaisesta rääkistä vähemmin vaivoin tulevaisuudessa.
Yksi lihassärkyjen syy löytyy tulehdusreaktiossa. Treeni turvottaa ja rikkoo lihasta. Etenkin harjoitteiden toisessa, jarruttavassa ja alasmenevässä vaiheessa (eksentrinen) lihaksesi joutuvat samaan aikaan venymään ja supistumaan, ja niitä revitään melkoisella voimalla. Tämä aiheuttaa vauriota. Lihakset kirjaimellisesti repeilee.
Lihassäryt syntyvät todennäköisesti koska kun lihas hajoaa, turpoaa ja tulehtuu. Kaikki nämä prosessit saavat erilaisin mekaanisten ja biokemiallisin kommervenkein aikaan kipusignaalien syntyä. Eli särky ja herkkyys tulkoon yllemme.
TOP 2 TUHOAJAT
- Jarruttava, eli eksentrinen työ. Kuvittele alamäkeen juoksua tai portaitten kulkua alaspäin. Tämä jarruttava vaihe on pahimpia ja selkeimpiä lihassärkyjen aiheuttajia. Tämän takia askelkyykyt romuttaa etureitesi, samoin hitaalla temmolla tehdyt harjoitteet ovat varmoja aiheuttamaan kipua. Konsentrinen eli supistus ja työvaihekin voi aiheuttaa särkyä, mutta huomattavasti pienemmissä määrin. Lihakseen kohdistuu usein myös suurempi kuorma pidentyneessä vaiheessa.
- Uusi treeni. Ryhmäliikuntaamme tulee aina toisinaan uusia treenajia. Pahoittelen jo valmiiksi heille, mutta en voi mitenkään estää lihaskipujen syntyä. Tottumaton liikkuminen on hyvin todennäköinen tuskantuoja. Tästä johtuen myös paikkasi menevät juntturaan jos olet pitänyt taukoa punttitreenistä tai jos teet yksinkertaisesti harjoitetta jota et ole tehnyt aikoihin, tai ikinä. Keho tottuu ärsykkeisiin nopeasti, ja kun tätä hieman vaihdetaan, tulee uusia ongelmia ja kipua syntyy. Uusi harjoite tai treenimuoto aiheuttaa siis särkyä.
PITÄÄKÖ TÄN SATTUA?
Lihaskivun syntyminen ei kerro meille mitään tehdyn treenin tehokkuudesta. Haluan korostaa tätä niin paljon kuin mahdollista. Jos olisin kuningas, tekisin tästä jättimäisen mainoskyltin nelostien varteen. Lihaskipu ei tarkoita hyvää treeniä. Tämä on yksi sitkeimpiä myyttejä ja olettamuksia mitä kuntosaliympäristössä pyörii. Minulle on useamman kerran sanottu että treeni ei oikein tunnu toimivan, koska paikat eivät kipeydy, ja jotain pitää lisätä.
Nyt te tiedätte mistä lihassärky johtuu. Joten ymmärrätte varmaan ettei se ole tarpeen mihinkään tavoitteeseenne. Lihassäryillä on tästä huolimatta yhteys lihaksen kasvuun. Lihasten hypertrofia eli kasvu perustuu kolmeen seikkaan, joista lihakseen tullut vaurio on yksi näistä. Joten lihaksen hajottaminen joo auttaa lihaksen kasvua, mutta se ei tarkoita sitä että meidän tulisi pyrkiä tuhoamaan itsemme joka treenissä maksimoidaksemme tulokset. Lihaksen kasvuun ja särkyyn vaikuttavat muutkin tekijät ja lihassärkyä ja sen hyödyllisyyttä pitää tulkita varoen. Pahimmillaan kunnon musertava treeni saattaa sabotoida pahasti viikon muita treenejäsi ja jopa hidastaa kehitystäsi.
KIPUJEN LIEVITYSTÄ
Koska tiedämme nyt lihaskipujen syyt, voidaan funtsia näiden kipujen ja särkyjen ehkäisyä. Ja ikävä kyllä minulla on sinulle huonoja uutisia: Lihaskipuja on hyvin vaikeaa vähentää tai poistaa.
Vanha mantra ”sillä se lähtee millä se on tullutkin” pitää yhä osittain paikkansa. Liikkuminen ja liikunta toimii jossain määrin, ja hetkellisesti. Se, että teet jotain, on aina parempi kuin ei mitään. Kannattaa ehkä jopa tehdä jotain muuta. Eli kipeitä lihaksia ei suoranaisesti tarvitse treenata, vaan yleisesti liike itsessään voi auttaa parantamaan särkyjäsi. Liikunnalla on kuitenkin paljon tärkeämpi rooli kipujen ja särkyjen ehkäisyssä. Katsotaan sitä kohta.
Venyttely ei tutkimusten tai omien kokemuksieni mukaan auta juuri lainkaan. Kaikki aina sanovat että paikat on kipeät koska he eivät venytelleet. Vaikka ihan nätti ajatus, ei se paljoa lohduta. Tämä idea on tullut jostain 1960 -luvulta, eikä sitä juurikaan ole tutkimuksissa pystytty toistamaan. Oikeastaan päinvastoin: joissain tutkimuksissa pitkä ja liian kova venyttely on jopa pahentanut lihaskipuja, tai aiheuttanut niitä yksinään ilman treeniäkin.
Treenin jälkeisessä venyttelyssä kannattaa muutenkin olla varovainen. Lihas on rento ja romutettu treenin aikana, joten riski siihen että sitä venytetään liikaa, on korostunut. Lihastemme ja niveliemme itsesuojeluvaisto eli aistireseptorit ovat nimittäin vajavaisessa kunnossa. Liikunnan jälkeinen venyttely on ihan okei jos se tehdään rauhassa ja kohtuullisilla liikelaajuuksilla. Mutta kipuun se ei suoraan auta.
Epäsuora vaikutus saattaa silti olla. Rentoutuminen nimittäin saattaa jeesiä palautumisen kanssa. Ehkä tähän perustuu myös joidenkin kokema venyttelyn parantava vaikutus: Me usein rentoudumme venytellessämme, joka johtaa kehon tehokkaampaan palautumis- ja korjausprosessien käyntiin lyömiseen.
Ehkä myös tästä syystä Foam rollaus ja muu kudosten vapautus saattaa auttaa. Kyseessä on tosiaan koko ajan kasvava ilmiö jossa pyörit hylkeenomaisesti paksun styroksirullan tai pallon päällä. Tämä itsehieronta voi auttaa lihaskivuissa vaikuttamalla lihasten verenkiertoon, puuttumalla hermoviesteihin ja taas kerran laukaisten rentoutusta. Hieronnasta itsessään on aika ristiriitaisia tuloksia.
Särkylääkkeiden ottoa en todellakaan suosittele. Särkylääkkeet ovat usein tulehdusreaktiota ehkäiseviä, joka tarkoittaa että kivut kyllä heltiää, mutta samalla heität kaikki harjoittelun hyödyt samaan kuoppaan. Lihas tarvitsee tulehdusta kasvaakseen. Eikä ole todellakaan normaalia popsia parasetamolia ja syyttää siitä jalkatreeniä. Kysy keneltä vaan.
Yksi vaihtoehto on kiljua suihkussa. Vesihoito saattaa nimittäin toimia, tästä tosin on ristiriitaista tietoa. Kylmäkylvyt ja kontrastivesihoito, eli tuttavallisemmin kylmä-kuuma hoito ovat saaneet osissa tutkimuksia kipuja lieventäviä tuloksia. Samoin omakohtaisesta kokemuksesta voin suositella etenkin kylmävesihoitoa. Suihku on mahdollisesti kehon viilentämiseen liian hidas, joten kylmäaltaat ja avannot on paras reino tältä saralta. Ota siis kylmä kylpy tai vaihtele kylmää ja kuumaa, jos uskallat.
Puhutaan vielä nopeasti ehkäisevistä toimista. On nyt varmaan käynyt selväksi, että olemme aika pahassa jamassa lihaskipujen kanssa. Pakotietä ei ole, eikä hupi lopu. Aikamatkailulla voimme kuitenkin ehkäistä ongelmia.
Jos todella et halua tehdä sohvalle istumisesta olympialaisten näytöslajia tai kamppailla rappusten kanssa, kannattaa kroppa totuttaa treenaamiseen. Aloita kevyesti, Kun menet tekemään jotain uutta, tai jotain pienen tauon jälkeen, vähennä painoja, käy liike läpi ja lähde menemään. Tee kova treeni vasta seuraavalla kerralla. Keho tottuu nopeasti uusiin ärsykkeisiin, joten jo yksi kerta voi lievittää tulevaisuuden tuskiasi huomattavasti. Voit siis ehkäistä lihaskipuja.
YHTEENVETO
Jos olet yhtään aktiivisempi liikkuja tai innokkaampi treenaaja, on hyvin todennäköistä että tulet lihaskivuista joskus kärsimään. Tässä kaikki mitä siitä kannattaa vähintäänkin tietää:
- Lihaskipu aiheutuu pääasiassa uusien harjoitteiden ja liikkeiden kautta, kuin myös suoritusten alasmenevästä ja jarruttelevasta vaiheesta. Sen syyt ovat lihasten vaurioitumisessa ja tulehduksessa. Tuska ei kuitenkaan ole merkki treenin toimivuudesta tai kehittymisestä.
- Lihaskivut ovat pahimmillaan noin 2-3 päivää liikunnan jälkeen. Niihin vaikuttaminen on vaikeaa ja kyseenalaista. Monet keinot saattavat toimia, kuten rentoutuminen, rullailu, vesihoito tai liikunta itsessään. Venyttely ei toimi.
- Tärkein teko jonka särkyjen ehkäisyyn voit tehdä on totuttautuminen. Aloita kevyesti, ja siirry hiljalleen raskaampiin treeneihin. Tällöin kroppa ehtii tottua liikkeisiin ja toimintaan, eikä ole niin murtunut kun se kova treeni vihdoin iskee.
Jos mullistin tänään maailmasi, tai jos muuten vain tykkäsit tekstistä, olisi hienoa että diggaat siitä facebookissa tai jaat ajatuksesi myös kommenteissa!
Lähteet: 1: Bleakley, C. ym. 2012. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. 2: Cheung, K. Hume, P. Maxwell, L. 2003. Delayed Onset Muscle Soreness - Treatment Strategies and Performance Factors 3: Eisele, A. 2013. An Overview of Research in Manual Therapy. Opinnäytetyö. Baylor University: Honors College. 4: Herbert, R. de Noronha, M. Kamper, S. 2011. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise 5: Kanda, ym. 2013. Eccentric exercise-induced delayed-onset muscle soreness and changes in markers of muscle damage and inflammation 6: Lavender, A. Nosaka, K. 2007. A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise 7: Lieber, R. Friden, J. Morphologic and Mechanical Basis of Delayed-Onset Muscle Soreness 8: Schoenfeld, B. Contreras, B. 2013. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? 9: Schoenfeld, B. 2010. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training 10: Yanagisawa, O. Kurihara, T. Okumura, K. Fukubayashi, T. 2010. Effects of strenuous exercise with Eccentric Muscle Contraction: Physiological and Functional Aspects of Human Skeletal Muscle
