Olen tämän viikon Jyväskylässä takomassa päätäni täyteen tutkimustietoa. Päivän vieraskirjoituksen on teille tehnyt Jukka Mäennenä. Jukka on valmentaja sekä varsin koulutettu ja osaava sankari niin kahvakuulilla kuin levytangollakin! Nauttikaa tekstistä!
Kahvakuula on kiistämättä yksi viime vuosien suosituimpia harjoitteluvälineitä. Suuri suosio tulee aina myös aina ei-toivottujen sivuvaikutusten kanssa. Välineitä käytetään väärin, huonolla tekniikalla tai niitä sovelletaan niille huonosti sopiviin käyttötarkoituksiin. Kuten vanha sanonta kuuluu: ”Kun käytössä on vasara, niin kaikki näyttää naulalta.”
Kahvakuula on silti erittäin monipuolinen väline. Itse asiassa voisi väittää, että kun kuulia on käytössä muutamaa eri kokoa, niin se on ehkä monipuolisin harjoittelun apuväline oman kehonpainon lisäksi.
PARHAAT PUOLET
Jokaisella harjoitusvälineellä on parhaat puolensa. Levytangolla etukyykkyä ja maastavetoja on vaikea korvata täysin muilla keinoin. Kehonpainoharjoittelussa on omat vahvat puolensa ja esimerkiksi voimistelurenkaiden tuomaa monipuolisuutta on vaikea laittaa paremmaksi.
Jos kahvakuulaharjoittelusta pitäisi valita yksi liike, niin se olisi etuheilautus. Perustelen valintaa kahdella seikalla: etuheilautuksen liikerata ja kuormitus ovat ainutlaatuisia.
Etuheilautuksessa kuula liikkuu kaarta muistuttavaa liikerataa pitkin. Kuula liikkuu siis huomattavasti niin vaaka- kuin pystytasossa. Tätä ei tapahdu esimerkiksi levytangolla minkään noston aikana. Kaikki muut ballistiset kahvakuulaliikkeet perustuvat etuheilautukseen Näihin lukeutuvat mm. rinnalleveto ja tempaus.
Seuraavaksi tulee etuheilautuksen aikaan saama kuormitus. Sitä voidaan mitata ainakin kolmella eri suureella: impulssi, tehontuotto ja kontaktivoima. Tekstin ei ole tarkoitus mennä liiaksi peruskoulun fysiikan puolelle, mutta tätä on hyvä avata hieman enemmän.
Impulssi = Voima x aika
Mitä suurempi voima ja mitä pidemmän aikaa se kohdistuu kappaleeseen, sitä suurempi impulssi ja päinvastoin.
Teho = Työ / aika
Mitä suurempi työ ja mitä lyhyempi aika, sitä suurempi teho ja vastaavasti päinvastoin.
Kontaktivoima (ground reaction force) = Maahan kohdistettu voima
Tässä erinomaisessa tutkimuskatsauksessa etuheilautusta eri painoisilla kahvakuulilla verrattiin kyykkyihin ja kyykkyhyppyihin impulssia, tehoa ja kontaktivoimaa mittaamalla. Tulokset olivat etuheilautusta kohtaan varsin suosiollisia. 32 kg kuulalla tehdyllä etuheilautuksella oli suurin mitattu impulssi. Myös teho ja kontaktivoima pärjäsivät verrattain hyvin vertailussa.
Brett Jones on yksi Funtional Movement Screenin perustajista ja lisäksi hän tietää voimaharjoittelusta ja ihmiskehosta enemmän kuin riittävästi. Brett on sanonut, että pystyy tuottamaan 3,5-kertaisen kontaktivoiman oman painoonsa nähden etuheilautuksen aikana 24-28 kg kahvakuulalla. Toisin sanoen, jos harjoittelijan oma paino on vaikkapa 80 kg, niin tästä saataisiin 80 kg x 3,5 x 9,81 m/s^2 = 2746 N. Ei hassumpi lukema, kun ottaa huomioon, että käytössä on ”vain” 24-28 kg suuruinen kuula.
LIIKEMALLI & TEKNIIKKA
Edelliset luvut ovat (ainakin näin insinöörille) kivoja tietää. Niillä ei kuitenkaan yksistään tee paljoa, elleii tiedä mitä muuta etuheilautuksessa tapahtuu.
Etuheilautus on niin sanottu lannesarana. Se on eri asia kuin kyykky. Tähän mennessä olen tavannut vain muutaman henkilön, jotka ovat tehneet etuheilautuksen oikein ilman minkäänlaista opastusta tai valmennusta. Tyypillisesti liike näyttää puolikyykyltä, käsiä käytetään liikaa tai liike on turhan hidas.
Hyvässä etuheilautuksessa lantio on ala-asennossa mahdollisimman takana, selkä on neutraalissa linjassa, polvissa on pieni koukistus ja sääret ovat pystysuorassa linjassa. Liike on lisäksi nopea ja atleettinen! Kuulan liike tulee pelkästään terävästä lantion ojennuksesta, ei käsillä nostamisesta. Yläasennossa kuula on hartioiden tasolla.
Ala-asennossa kuulan kohdistama voima tulee ottaa ikään kuin ”vastaan” niin sanotulla ”takaketjulla”, joka käsittää mm. takareidet, pakarat ja selän. Tästä kuulan suunta käännetään ja lähetetään voimakkaasti takaisin kaaren muotoiselle radalle voimakkaalla lantion ojennuksella. Toistaiseksi en tiedä liikettä, joka käyttäisi tätä liikemallia yhtä tehokkaasti ja turvallisesti.
HARTIOIDEN TASOLLE?
Suosin tekniikkaa, jossa kuula matkaa etuheilautuksessa vain hartioiden tasolle. Tämä aiheuttaa usein niin paljon kysymyksiä, että sille on hyvä tehdä oma lukunsa. Syitä on lyhyesti kaksi: turvallisuus ja tehokkuus.
Kun käsiä viedään kapealla otteella pään päälle, niin olkapäiden ja rintarangan liikkuvuus tulevat usein vastaan. Tällöin liikkuvuus täytyy hakea jostakin muualta ja tässä tapauksessa se tarkoittaa usein alaselkää. Alaselän yliojentaminen kuorman alla on harvoin hyvä idea. Kerta tuskin tekee vahingoittaa ketään, mutta kymmenien tai satojen toistojen tekeminen melkein päivittäin on eri tarina. Lisää voi lukea tästä erinomaisesta artikkelista: Andrew Read – Rationalizing the swing.
Toinen seikka on tehokkuus. Kun lantion terävä ojennus on tehty, niin kuula ikään ”kuin” kelluu ilmassa. Siihen ei kohdistu mitään voimia painovoiman lisäksi. Mitä pidempi tämä kellumisvaihe on, sitä enemmän liikkeen aikana on lepoa. Kun etuheilautus tehdään hartioiden tasolle, niin tehdään enemmän työtä samassa ajassa verrattuna pään päälle tehtävään etuheilautukseen. Liike on näin siis tehokkaampi.
Kyllä, ymmärrän toki, että pään päälle tehty etuheilautus on tavallaan näyttävämpi ja helpommin laskettava versio. Kuitenkin jo pelkästään kahden äsken mainitun seikan ansiosta pään päälle tehtävällä etuheilautuksella on enemmän haittoja kuin hyötyjä. Lopulta kuulan korkeus on itse asiassa toissijainen asia. Etuheilautukselta haetaan terävää ja voimaasta lantion ojennusta. Kuulan liike on sen tulosta. Jos kuula nousee vain vyötärön tasolle niin se on täysin ok. Jos puolestaan hartioiden tasolle, niin se on aivan yhtä hyvä.
SARJAT, TOISTOT & INTENSITEETTI
Tekniikka on prioriteetti numero yksi. Ennen hyvää osaamisen tasoa on huono idea lähteä liian syville vesille. Hyvä tapa opetella tekniikkaa on käyttää harjoitteluun sanan varsinaisessa merkityksessä 5-15 minuuttia alkulämmittelyn aikana tai pitää erillisiä harjoitustuokioita. Tarkoitus ei ole hengästyä ja saada hikeä pintaan. Sille riittää aikaa myöhemminkin, kunhan tekniikka on ensin kunnossa.
Ikävä kyllä keskivertosaleilla tai ryhmäliikuntatunneilla kuulat ovat tyypillisesti 8kg painavia pinkkejä kapistuksia, joita heilutellaan jopa monta minuuttia kestäviä sarjoja välillä kaverin kanssa kuulumisia vaihdellen. Kauppakassikin painaa enemmän. Miksi harjoittelua tehdessä pitäisi käyttää pienempiä painoja? Jep, minäkään en löydä logiikkaa. Pidemmille sarjoilla ja siten myös kevyemmille kuulille on paikkansa. Kuitenkin puhtaasta voimaharjoittelusta puhuttaessa etuheilautus on mitä mainion kokovartaloliike, joka sopivan raskaalla kuulalla tehtynä saa aikaan erinomaisia vaikutuksia.
Aluksi olisi hyvä pitäytyä 8-12 toiston sarjoissa, keskittyä hyvään tekniikkaan ja ennen kaikkea terävään lantion ojennukseen. Kun terävät ja voimakkaat toistot onnistuvat oikealla tekniikalla, niin ”volyyminappulaa” voi säätää mielensä mukaan. Se voi tarkoittaa lyhyitä sarjoja painavammalla kuulalla tai toisaalta pitkiä sarjoja hieman taloudellisemmin kevyemmällä kuulalla.
LOPUKSI
Pelkästään etuheilautuksella saa paljon aikaan. Jopa niin paljon, että keskivertotreenaaja pääsee tavoitteisiinsa tai hyvin lähelle sitä vain etuheilautuksella ja muutamalla muulla liikkeellä. Sen sijaan, että tehdään määrällisesti paljon, niin kehottaisin tekemään vähemmän, mutta paremmin. Tämä tarkoittaa niin harjoituksen kokonaisvolyymia kuin liikkeiden määrää.
Lopuksi on vielä tärkeää sanoa, että tässä esitetty etuheilautuksen tekniikka edustaa hardstyle –tyylistä harjoittelua, jossa tavoitteena on mahdollisimman suuri ja nopea voimantuotto turvallisin tekniikoin. Mielestäni tämä on paras tapa tehdä oheisharjoittelua, koska siirtovaikutus esimerkiksi urheiluun on hyvä ja loukkaantumisriski harjoittelun aikana halutaan arvatenkin minimoida. Esimerkiksi kahvakuulaurheilussa halutaan olla mahdollisimman taloudellisia ja silloin pelin säännöt arvatenkin muuttuvat. Näiden kahden asian ero on tärkeää tiedostaa. Haluanko tulla mahdollisimman voimakkaaksi turvallisin keinoin vai tehdä mahdollisimman monta tempausta tai työntöä tietyssä ajassa?
Kuten tapaan aina sanoa, niin ota vaikutteita mahdollisimman laajalti ja sovella niitä, mitkä toimivat omalla kohdallasi
Tässä vielä lisää luettavaa asiasta enemmän kiinnostuneille.
KIRJOITTAJASTA
Jukka Mäennenä on Tamperelainen 27-vuotias urheilija ja voimavalmentaja. Hän on käynyt ainoa Suomessa StrongFirstin kahvakuula-, levytanko- ja kehonpainoharjoittelun valmentajakoulutukset. Valmentamisen ja opiskelun ohella hänet löytää BMX- ja maastopyöräilyn parista. Jukka pitää blogia osoitteessa www.super-sets.com
