En voi välttyä näkemästä, kuinka puutteellisesti ihmiset lämmittelevät ja valmistautuvat treenaamaan. Pahimmassa tapauksessa tullaan sisään, heilutellaan käsiä ja ravistellaan jalkoja, jonka jälkeen mennään lastaamaan tanko täyteen painoa ja ruvetaan riehumaan. Olet ajamassa itseäsi suoraan päin ongelmia, ja tuhlaat arvokkaan mahdollisuuden parantaa liikkumistasi ja hyvinvointiasi. Hyvä valmistautuminen koostuu neljästä L:stä: Lämmittely, liikuntakyky, lihasaktivointi ja lajinomaisuus. Avaan jokaisen kohdan ja annan teille käytännön malleja hyvän valmistautumisen koostamiseen. Kokeile tätä rutiinia läpi seuraavan kerran kun päädyt kuntoilemaan, lupaan että olet valmis kaatamaan puhelinkoppeja.

lämmittely

Ensin on se virallinen lämmittely. Puhun koko prosessista nimellä valmistautuminen, koska mielestäni lämmittely on vain osa tätä hommaa. Eli heti alkuun haluat nostaa kehosi lämpötilaa. Tämä käy juoksentelemalla, kuntopyörällä, tai vaikka tanko/keppijumpalla. Kaikki käy, kunhan tulee lämmin. Kestoa voi olla noin 3–5 minuuttia. Ei tarvitse enempää. Päätavoite on saada verta liikkeelle ja kehoa ymmärtämään mitä tuleman pitää. Tarkoitus ei ole aiheuttaa sen kummempaa väsymystä.[11,12]

Käytännössä: Käväise 3-5 minuuttia juoksumatolla kevyttä vauhtia.

liikuntakyky

Tämä on nyt se merkittävin osuus minkä lähes kaikki missaavat. Annan sinulle salaisuuden: En venyttele kotonani juuri koskaan, vaan hoidan venytykseni ennen treeniä. En ole enää vuosiin tehnyt pitkiä rauhallisia venytyksiä. Venyttely on tajuttoman yliarvostettua touhua. Tästä voidaan puhua lisää myöhemminkin, mutta on ihmisiä joiden oikeastaan pitäisi lopettaa pitkäkestoinen staattinen venyttely.

Tämän sanottuani ennen suoritusta suosittelen erittäin vahvasti tekemään aktiivisia venytyksiä, eli lyhyitä muutaman sekunnin venytyksiä liikkumisen ja tasapainoa haastavien asentojen kanssa. Kyse ei ole niinkään lihaksen venyttämisestä itsessään. Kyse on enemmänkin hermostosi harmonian löytämisestä. Puhun alempana vielä piuhojen vetämisestä. Suurin osa siitä, saatko kiinni varpaistasi, johtuu oikeastaan kaikkialta muualta kuin siitä, oletko venyttänyt takareisiäsi. Aktiivisilla venytyksillä haluamme varmistaa että lihakset ovat ihan okei sen kaiken venymisen kanssa jota kohta tulemme tekemään. Haluamme poistaa turhat esteet ja estäjät matkan varrelta jotka rajoittavat liikkumistamme, ja täten lisätä liikkuvuutta. On epäselvää estääkö venyttely ennen suoritusta itsessään vammoja, mutta itse ainakin voin sanoa lihaksieni voivan paremmin suorituksessa jos venytän niitä ennakkoon. [2,6,11,13]

Käytännössä: Tee 6–10 toistoa 2–5 sekunnin venytyksiä ainakin treenattaville kehonosille. Suosittelen kuitenkin lähes aina seuraavien kehonosien aktiivista venyttelyä: Lonkan koukistajat, takareidet, pakarat, rintaranka (ojennus ja kierto). Myös monien kannattaa puuttua nilkkojensa liikkuvuuteen! Löydät loistavia videoita ja venytyskomboja mediakirjastostamme!

vedetään piuhoja

Liikuntakykyharjoittelun sisään luen liikkuvuus ja tasapainoharjoitteet. Olen myös kokeillut ja testaillut hengitysharjoitteiden käyttöä, joka myöhemmin todennäköisesti ottaa roolia valmistautumisessa. Nyt olemme käsitelleet liikkuvuuden. Monet meistä ovat kankeita ja monilla meistä on vaivoja mahdollisesti heikon tasapainon takia. Puhun aina tasapainoa vaativien harjoitteiden kanssa siitä, että vedämme piuhoja aivoistanne niveliin ja lihaksiin. Joku sähköinsinööri on tehnyt hommia hieman puoliperseellä, ettekä välttämättä hallitse tiettyjä asentoja. Nyt vedämme nämä johdot uudestaan hiljalleen, ja keho alkaa oppia hallitsemaan itseään. Venytyksillä tätä projektia on jo aloitettu, mutta vaativampien epätasapainoisten asentojen kööri vain parantaa valmiuksiamme. Lisäksi hallitsemme suorituksen todennäköisesti paremmin kun tasapainomme on nivelissä valmiimpi töihin.[1-5, 7-11]

Käytännössä: Tee harjoitteita tasapainollesi. Vähintään 1 tai 2 harjoitetta, 6–15 toistoa liikkeen haastavuuden mukaan. Esimerkiksi vaaka, eli yhden jalan maastaveto on loistava tasapainohaaste, samoin keskivartalon seudulle lintukoira. Molemmat videoista löydät mediastamme!

herättelyt

Olet istunut koko päivän toimistossasi koneen ääressä. Pakaralihaksesi ovat siis nukkuneet kaiken päivää. Samoin keskivartalosi lihakset saattavat olla hieman tokkurassa. Suosittelen aina vahvasti tekemään yhdet isotoistoiset sarjat niin pakaran aktivoinniksi kuin keskivartalon herättelyksikin. Esimerkiksi jalan pyöritykset ja sivunostot ovat loistavia, samoin mittarimadot tai aiemman kohdan lintukoirat keskivartalolle. Lihasaktivointilla pystyt kehittämään kehosi liikkuvuutta antamalla hieman tukea ja turvaa venyville lihaksille.[1,3,7,9-11]

Käytännössä: Herätä pakarat ja keskivartalo. Tee yksi sarja molemmille, noin 6-15 toistoa liikkeen vaativuudesta riippuen.

viimeinen palikka

Lopulta pääsemme tangon luokse. Tai käsipainojen tai kahvakuulien. Oletan että jokainen sankarimme käyttää treenissään aluksi vapaita painoja. Jos ette käytä, alkakaa käyttää. Okei, venyttelyjen ja sirkustemppujen jälkeen on aika ryhtyä töihin. Liikelämmittelyllä hiotaan tekniikkaa ja totutetaan keho jatkuvasti kasvaviin kuormiin ja liikerataan. Jos teet ensimmäisen liikkeen tangolla, on tämä ehdoton sääntö: Aloita aina pelkällä tangolla. Ihan sama vaikka penkkaisit 120kg, aloita aina pelkällä tangolla. Tee muutama lämmittelysarja lisäten aina painoa kohti työsarjaasi. Voit myös lämmitellä aluksi kehonpainolla jos kahvakuula tai käsipainosi on aseesi.

Käytännössä: Aloita pelkällä tangolla tai kehonpainolla. Tee 3-5 lämmittelysarjaa vastusta lisäten. Eli jos teet vaikka kyykkyjä 60 kilolla, aloitat tangolla, teet yhdet sarjat esimerkiksi 30, 40 ja 50 kilolla. Ei tarvitse olla raskasta, pidä lämmittelytoistot 3-5 seuduilla. Tee joka sarja huolella.

Olet nyt valmis treenaamaan ja olet tehnyt paljon arvokasta liikkumistyötä ja kehon huoltoa ja vikojen ehkäisyä!

hullujen hommaa

Voin jo kuvitella ajatuksenne: Ei kellään ole aikaa tähän. Ja ihan totta, tämä vie aikaa. Ja mitä kehittyneempi ja kovemman tason liikkuja olet, sitä huolellisemmin tämä prosessi pitäisi käydä. Mutta arjen sankareille on porsaanreikä. Voit hieman oikoa yhdistelemällä: Tee pari tehokasta venytyskomboa lämmittelysarjojen välissä. Tee tasapainoharjoitteita kun lepäät ensimmäisten työsarjojen aikana. Ja ennen kaikkea, ole tehokas. Tarkoitus on nostaa lämpöä, ei hengailla ensimmäistä varttia treenistäsi. Treeniaikasi on kallista, käytä se tehokkaasti ja lähde voittajana. Kunnon lämmittelyrutiini tehokkaasti tehtynä ei kymmentä minuuttia kauempaa vie.

Jos aika on oikeasti kortilla satunnaisesti, ei hätää. Et kuole jos joudut kerran skippailemaan valmistautumisprosessia sieltä täältä. Mutta pyydän, tee ainakin aktiiviset venytykset ja liikelämmittely joka kerta! Muista kuitenkin, että salille mentäessä treenaaminen on päätavoitteesi! Tunnin lämmittely ja kehonhuoltotreeni jää pahasti kakkoseksi kaikelle vastusharjoittelulle ja raskaalle treenaamiselle.

kertaus

1. Ota lämpöä, 3-5 minuuttia
2. Venytä treenattavat alueet. 6-8 toistoa per liike
3. Haasta tasapainoasi, 6-15 toistoa, 1–2 liikettä
4. Aktivoi uinuvat lihakset pakarassa ja keskivartalossa, 6-15 toistoa, 2 liikettä
5. Ryhdy hommiin, aloita pelkästä tangosta tai kehonpainosta ja lisää painoa parin sarjan kautta kohti työsarjaa.

Lähteet:

1: Bazett–Jones, D. Winchester, J. McBride, J. 2005. Effect of Potentiation and Stretching on Maximal Force, Rate of Force Development, and Range of Motion.
2: Carvalho, F. ym. 2012. Acute Effects of A Warm–Up Including Active, Passive, and Dynamic Stretching on Vertical Jump Performance. 
3: Daneshjoo, A. Mokhtar, A. Rahnama, N. Yusof, A. 2012 The Effects of Comprehensive Warm-Up Programs on Proprioception, Static and Dynamic Balance on Male Soccer Players.
4: Freeman, J. ym. 2010. The Effect of Core Stability Training on Balance and Mobility in Ambulant Individuals with Multiple Sclerosis: A Multi-Centre Series of Single Case Studies.
5: Hindle, K. Whitcomb, T. Briggs, W. Hong, J. 2012. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF):Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function. 
6: Mann, D. Jones, M. 1999. Guidelines to Implementation of a Dynamic Stretching Program.
7: Moreside, J. – McGill, S. 2012. Hip Joint Range of Motion Improvements Using Three Different Interventions.
8: Morton, S. Whitehead, J. Brinkert, R. Caine, D. 2011. Resistance Training Vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength.
9: Myer, G. Ford, K. Palumbo, J. Hewett, T. 2005. Neuromuscular Training Improves Performance and Lower-Extremity Biomechanics in Female Athletes. 
10: Pasanen, K. ym. 2008. Neuromuscular Training and The Risk of Leg Injuries in Female Floorball Players: Cluster Randomized Controlled Study.
11: Verkhoshansky, Y. Siff, M. 2009. Supertraining.
12: West, D. ym. 2013. Influence of Post-Warm-Up Recovery Time on Swim Performance in International Swimmers. 
13: Alter, M. 1998. Science of Flexibility