Nesteytykseen liittyy paljon käskyjä. Jokainen joka joskus on mitään lajia urheillut, on varmasti kuullut näitä lausahduksia; ”Jos jano iskee, kärsit jo nestehukasta”, tai ”Virtsan väri kertoo nesteytyksestäsi”. Haluan nyt jo sanoa, että nämä väitteet perustuvat hyvin hatarille pohjille. Monia ihmisiä myös arveluttaa, paljonko heidän pitäisi juoda vettä päivässä, tai treenien aikana. Haluan nyt hieman opastaa teitä näiden myyttien pariin, ja käydä läpi yleisiä nesteytyksen, juomisen ja janon periaatteita. Katsotaan alkuun hieman tiedettä, ja lopusta voi lukea sen, mitä käytäntöön kannattaa viedä!
KUIVAAKO SUUTA?
Janohan on tunne jolla keho haluaa välittää tarvitsevansa nestettä. Keho ei kuitenkaan aina välttämättä singaloi tätä, vaan juomme muuten vaan (puhetta pitäessä, tulista ruokaa syödessä, yms.). Munuaiset ovat yksi pomoista jotka hallitsevat nesteen ottoamme, toinen on keskushermostomme, eli aivot ja selkäydin. Janon lähtökohdat löytyvät näiden mestojen levittämästä aineksesta nimeltä renin. Renin saa aikaan ANG II (Angiotensin) -peptidin erityksen. Ja nämä sankarit ovat todella suuressa osassa nestetankkaustamme. ANG on voimakas janon herättäjä, ja rottakokeilla onkin saatu hiirulaiset vetämään lukuisia kertoja yli tarpeensa nestettä kun hieman ANG:tä on pukattu suoneen. ANG:llä on vaikutuksensa myös verenpaineeseen ja solutoimintaan ja kosolti muuhun, mutta se ei nyt ole oleellista. [1]
Noita nimiäkään ei tarvitse muistaa ellei halua olla kurko Trivial Pursuitissa, mutta on syytä ymmärtää että tarve nesteen juomiselle lähtee taas kerran hormoneista.Liikekannalle nämä ainekset kuitenkin lähtevät pääasiassa solujen nestevajauksen takia. Tätä tarkkailevat kehon osmoreseptorit jotka löytyvät aivoista. Samoin verisuoniston pituuksia tarkkailevat reseptorit. Mahdollisesti myös natrium-tasoja tarkastelevat sensorit ovat osassa. Kyse on siis kärjistetysti suolan ja veden vuorovaikutuksesta.Tämähän on tuttua, suolainen ruoka janottaa, ja nestevajauksessa saattaa olla myös suolaisen ruoan kaipuuta.
Janon tunne iskee usein siinä vaiheessa kun nestevajausta on 1 % – 2 %. [1-3] Eli kehossa on paljon vahtikoiria, jotka älähtävät kun kehon nestemäärät putoavat liian alas. Tämä saa aikaan sen, että vartijat (ANG ja kumppanit) tulevat paikalle ja hälyttävät kehoa ottamaan lisää nestettä sisään.
PALJONKO JUODA?
Noh, paljonko ihminen sitten tarvitsee nestettä? Asia ei ole yksinkertainen. Saamme nesteitä hyvin erilaisista lähteistä: Hedelmät ja kasvikset sisältävät paljon vettä, ehkä juomme paljon kahvia tai teetä, samoin mehut ja muut sokerilitkut lasketaan myös. Yökerhon shottirundi on myös nesteytystä. Se, miten esimerkiksi kahvi ja alkoholi vaikuttavat nestetasapainoomme on hieman kiisteltyä. Nestetankkauksessa on hyvin yksilöllisiä eroja, ja siihen vaikuttaa paljon asioita.
Monet järjestöt eivät edes anna suoria nestesuosituksia. Tutkimuksissa jo reilu litralla ja 1,5 litralla päivässä on saatu paljon terveyshyötyjä aikaan sydän ja verisuonitauteja ja syöpää vastaan. Suurempi vesimäärä lisää myös kylläisyyttä, se voi siis auttaa painon pudotuksessa. Lisäksi on selkeää että urheilija tarvitsee paljon tätä enemmän vettä, lajista riippuen. [3]
JUO KUN ON JANO
Mutta miten jano vaikuttaa urheilusuoritukseen? Pieni kirjallisuuskatsaus paljastaa hyvin ristiriitaista settiä. Osa tutkimuksista osoittaa että nestevajaus heikentää suoritusta. [4-9]Ongelmia on kuitenkin muutama. Ensinnäkin, on myös tehty monia tutkimuksia jotka eivät nestevajauksen ja suorituksen välistä korrelaatiota löydä.[10,11] Ja samoin pieni nestevajaus voi myös parantaa suoritusta (Vähemmän kehonpainoa = vähemmän kuormaa). [2,3]
Nestevajauksen ja suorituksen yhteys ei siis ole fakta, ja se on hyvin riippuvainen monista eri tekijöistä. Toinen ongelma mikä tulee, on tutkimusten tulkinta. Monet nestevajauksen ja suorituksen yhteyttä tutkivat tutkimukset käyttävät nestevajausta melko äärirajoilla. Puhutaan 5-12 % solunsisäisen nesteen vajauksesta. Jotkut tutkimukset katsovat nestevajausta pudonneen kehonpainon kautta. Siellä lukemat ovat noin 2-5 %. Tämä vastaa noin 4-7 % solun nestevajausta.[3] Ja kuten aiemmassa kappaleessa hölistiin, iskee jano jo 1-2 % paikkeilla nestevajauksesta.
Eli joo, kun oikeasti kehosta alkaa olla neste loppumassa, suorituskyky saattaa kärsiä. Mutta ennen janoa nestevajaus ei välttämättä vaikuta suoritukseesi. On siis väärin väittää että pitäisi juoda ennen kuin jano iskee, ja toisaalta on syytä miettiä onko tarpeen juoda törkeitä määriä nestettä ennakkoon. Kovaa mentaalityötä tehdessä tulee olla vielä kuitenkin huolellisempi, sillä kognitiivinen suoritus saattaa kärsiä jo 2 % huitelemilla solun nestepuutteessa. [5]
TOTUUS VESSAREISSUSTA
Monet väittävät että virtsan väri toimii testivälineenä selvittämään oletko juonut tarpeeksi. Ikävä kyllä tätäkään väitettä ei voida tukea tieteellisesti. Kirjallisuushaut ovat löytäneet aiheesta lähinnä hatariksi arvioituja tutkimuksia, joissa tutkimusasetelma tai metodit ovat olleet heikommanlaisia. [2,3]
Pääsanoma oli että kyseessä ei ole yksistään pätevä mittari. Ongelma tulee vastaan siinä, että vaikuttajia on älyttömästi, ja vaikka kaikki olisi tasattuna, on yksilöllisiä eroja silti aina havaittavissa. Monet ruoat, lisäravinteet ja lääkkeet vaikuttavat virtsasi väriin. Lisäksi eräs kokeilu on havainnut hieman jo tummemmankin virtsan olevan kaukana nestevajauksesta solunsisäisen nesteen puolesta. Yksi suuri ongelma on, että yksilö saattaa vetää aivan liikaa vettä jos pissa onkin tummempaa.
Nesteenkäsittelyprosessi ei ole ihan simppeli saati lyhyt, ja jos vain juomme kunnes kultasuihku muuttuu vesiputoukseksi, olemme todennäköisesti juoneet jo liikaa. Aamulla läpi yön kestäneen paaston jälkeen levossa ollessa vessakäynti kertoo vähän enemmän, mutta on mielestäni ilmiselvää että aamulla herätessä voi pientä nestevajausta olla.
YHTEENVETO
Juo kun on jano, pääosin vettä. Liika nesteytys ja juominen ennen janoa ei ole useinkaan tarpeellista. Keho tarkkailee nestetasapainoamme hyvin tarkasti ja säätelee sitä entsyymien ja peptidien kautta. Janon tunne syntyy jo kauan ennen suoritusta haittaavaa nestevajausta. Saat vettä paljon kun juot nestettä jokaisella ateriallasi, samoin syömällä paljon kasviksia. Suolainen ruoka janottaa, ja suuret vesimäärät voivat myös aiheuttaa janoa ja suolan kaipuuta. Juo aamulla iso lasi vettä niin saat koneiston käyntiin.Vessakäynnillä ei kannata mittailla nestevajauksia. Virtsan väri ei ole pätevä mittari, ja on hyvin yksilöllinen kaikin puolin. Ota rennosti. Et tarvitse vedenjuonnista ylimääräistä stressiä elämääsi.
Lähteet: 1. Fitzimons, J.1998. Angiotensin, Thirst, and Sodium Appetite 2. Heneghan, C. ym. 2012. Mythbusting sports and exercise products. 3. Valtin, H. 2002. "Drink at least eight glasses of water a day" Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"? 4. Armstrong, L. Costill, D. Fink, W. 1985. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. 5. Gopinathan, P. Pichan, G. Sharma, M. 1987. Role of Dehydration in Heat Stress-Induced Variations in Mental Performance 6. Jacobs, I. 1980. The Effects of Thermal Dehydration on Performance of the Wingate Anaerobic Test. 7. Walsh, R. Noakes, T. Hawley, J. Dennis, S. 1994. Impaired High-Intensity Cycling Performance Time at Low Levels of Dehydration.8. Edwards, A. Ym. 2007. Influence of moderate dehydration on soccer performance: physiological responses to 45 min of outdoor match-play and the immediate subsequent performance of sport-specific and mental concentration tests. 9. Goulet, E. 2012. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. 10. Wall, B.2013. Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair exercise performance in the heat. 11. Stewart, C. Ym. 2014. Exercise-induced Dehydration Does not Alter Time Trial or Neuromuscular Performance.
