Tänään on aika hieman avautua. Keskivartaloharjoittelu on kaiken voimaharjoittelun outolintu, ja olen vahvasti sitä mieltä että monet treenaavat vatsalihaksia aivan väärin. Niistä on liikkeellä niin paljon valheellista tietoa ja höpöhöpöharjoituksia, että asiaa on pakko lähteä setvimään. Aloitetaan!
MITÄ?
Ensimmäisenä mahdollisimman lyhyt ja tiivis anatomian oppitunti. Tämän voi hyvin skipata jos asia ei kiinnosta, mutta ymmärrys lihaksista helpottaa ymmärtämään niiden käyttöä.
 |
| Kuvan lähde |
Vatsalihaksesi koostuvat periaatteessa jopa neljästä lihaksesta. Ja ne ovat nätisti kerrostettunakin vielä kehosi ympärille. Päällimäisenä ja todennäköisesti sinulle tärkeimpänä on suora vatsalihas rectus abdominis, joka muodostaa juurikin haluamasi six packin. Hauskana trivial pursuit vinkkinä, itse six pack muodostuu linea alba -nimisestä sidekudoksesta, ja on kuitenkin tosiaan vain yksi lihas. Tämä lihas tuo rintakehääsi kohti lantiotasi, eli koukistaa selkää. Sen ympärillä sinulla on vinot vatsalihakset, sekä ulompi että sisempi (internus ja externus obliquus abd.) Ne vaikuttavat kehomme kiertoliikkeisiin ja sivutaivutuksiin, kuin myös osallistuvat moniin samoihin liikemalleihin kuin suorakin vatsalihas. Syvimmällä on syvä vatsalihas transversus abdominis. Tämä lihas on ikään kuin korsettina koko kehon ympärillä. Se tukee ja tasapainottaa kaikkea liikkumista, ja on hyvin olennainen lihas hengityksessä ja vatsan sisäisen paineen säätelyssä. (Nämä aiheet ovat sen verran isoja, ettei niihin nyt puututa).
Okei, vatsalihakset saavat aikaan liikettä. Mielestäni se ei ole kuitenkaan tärkein vatsalihasten tehtävä. Keskivartalon lihasten pää tehtävä on estää liikettä. Estää jokainen loukkaantumisriskiä korostava liike, jokainen optimaalista suoritusta häiritsevä liike, ja jokainen tarpeeton liike. Keskivartalo on kaiken ydin kehon ja liikkeen hallinnassa. Se on osallinen kaikessa liikkumisessa ja jokaisessa liikesuunnassa. Lisäksi keskivartalosi tukee selkärankaasi ja pitää sen ehjänä. Selkäranka yksinään on aika heiveröinen palikkatorni, joka ei juurikaan kestäisi mitään ilman sitä tukevia rakenteita. Keskivartalon lihakset tuovat vahvoja voimia selkärankaan sen eri puolilta, ja siinä missä totta kai kuormittavatkin selkärankaa, ne myös pyrkivät pitämään sen mahdollisimman tehokkaassa linjassa.
Katsellaanpa seuraavaksi hieman myyttejä ja faktoja keskivartalosi lihaksista. Mitä kaikkea hassua sisältyy keskivartalon harjoittamiseen.
LIHAS SIINÄ MISSÄ MUUTKIN
Okei, myönnetään että vatsalihakset koostuvat enemmän hitaammista lihassoluista, mutta niin on esimerkiksi takareiden kaksipäinen reisilihas ja monet pohkeen ja säären lihaksetkin. Kysymys kuuluukin, jos haluat isommat hauikset, tai pakarat tai ihan mitä tahansa, teetkö 100–200 toistoa hauiskääntöjä putkeen joka päivä? Et tee? Tai jos teet, katso peiliin ja mieti uudelleen arvomaailmaasi. Miksi sitten hinkkaamme satoja istumaan nousuja jopa päivittäin? Kyseessä on ihan samanlainen lihas kuin muutkin, ja tottelee samoja lihaksen kasvun ja kehityksen periaatteita:
1. Mekaaninen jännitys
2. Aineenvaihdunnan häiriö
3. Lihasvauriot
Sadat istumaan nousut tai kuuden minuutin staattinen pito tekevät aika vähän tällä osastolla. Etenkin mekaaninen jännitys jää aika vahvasti pois, samoin lihasvauriot ja aineenvaihdunnan häiriöt jäävät varmasti pienemmälle riuhtoessasi toistoa 120. Ongelma on siinä että monet vatsalihasliikkeet ovat liian helppoja ja sarjat kestävät aivan liian pitkään. Emme halua harjoittelusta taloudellista tai helppoa. Haluamme jatkuvasti lisätä vaikeutta ja vastusta jotta kehitys tapahtuu!
Yksi argumentti on että vatsalihakset tarvitsevat kestävyyttä ja olevat ryhtiä tukeva lihas, jonka takia se tarvitsee enemmän työtä. Ihan hyvä pointti, ja tottahan se on. Mutta eikö muitakin ryhtilihaksia tulisi harjoittaa silloin samalla tavalla? Pakaralihakset, selän lihakset ja etureiden lihakset? Treenataanko näitä päivittäin viiden minuutin sarjoilla? Toiseksi, niin sanottu kestävyys kyllä syntyy ihan simppelisti alle kahden minuutin harjoitteilla, ja alle 20 toiston sarjoillakin. Toiseksi, kestovoimaa ei ole ilman voimaa. Jos vatsalihaksesi pystyvät tuottamaan suuret määrät voimaa, on arkielämän kuormitukset sille vain paperipainoja, eli kaikki muu on helpompaa. Vahvista vatsalihaksiasi.
VATSALIHAKSET TEHDÄÄN KEITTIÖSSÄ.
 |
| Keittiön helpompi six pack. lähde |
Tämä on toinen superärsyttävä myytti. Lähes kaikkialla kuulee saman virren: ”Teen vatsalihaksia koska haluan six packin ”. Se six pack ei tule sieltä esiin vaikka tekisit tuhat vatsalihasta jos edessä on kymmenen sentin kerros rasvaa. Rasvan polton kohdistaminen on suhteellisen roskamyytti. Vatsalihakset tulevat esiin vasta kun ravintosi sen mahdollistaa. Totta kai keskivartalotreenillä voidaan vaikuttaa näiden lihasten kokoon, mutta eivät ne siltikään rasvan takaa näy. Kesäkunto syntyy vasta siellä 10-15% rasvaprosentin tienoilla, eikä siihen auta mikään muu kuin ravinnon ja treenin oikea suhde.
TEET VATSALIHAKSIA VÄÄRIN.
Täyden liikelaajuuden istumaan nousut ovat monille ihmisille täysin turha harjoite, tai ainakin vähemmän hyödyllinen. Mahdollisesti jopa myös vahingollinen. Samoin myös kaikenlaiset tyhmät ”vinot vatsalihakset missä pyöritään istuma-asennossa kuin hyrrä. Itse käytän hyvin harvoin ohjelmissa mitään istumaan nousuja. Useasti liike tehdään niin että siitä menee suurin panos lonkan koukistajille (kaikki muistavat kyllä koulujen ja seurojen vatsalihastestit, jossa lonkat kramppaavat ensin), ja selkäranka saa melkoista kyytiä. Mielestäni on hieman ristiriitaista, että istumme ja pönötämme kaiket päivät alaselkä koukistuneena, ja sitten teemme siihen päälle vielä tarkoituksella jopa ylikorostettua koukistusliikettä jopa satoja ylimääräisiä toistoja. Selkärangan tulee kyllä liikkua, mutta ääripäät tässä liikkeessä voivat tuoda pahoja ongelmia. Samoin kierroissa. Lannenikamien kierron liikelaajuus on todella rajattu, josta syystä en pidä yhtään erilaisten kiertävien vatsalihasten teosta. Sillä vain kerjätään ongelmia. Ja mikään ei ole enemmän perseestä kuin selkävammat. En nyt suoraan väitä että istumaan nousut ja muut rikkovat selkäsi, mutta sanon sen että se on turha riski mikä voidaan hyvin välttää.
Lisäksi kuten jo mainitsin, keskivartalon tärkein tehtävä on tukea liikkumistasi ja kaikkea toimintaasi, ei heilutella selkärankaasi edestakaisin. Tärkeimmät keskivartaloharjoitteet ovat niitä, joissa ei virallisesti edes harjoiteta keskivartaloa. Näihin lukeutuvat kyykyt, maastavedot, leuanvedot ja painavien asioiden kannot. Koska jos pystyt pitämään 150kg levytankoa selässäsi, onko vatsalihaksilla varaa olla heikot?
KOKEILE NÄITÄ LIIKKEITÄ:
Tässä on muutamia omia suosikkejani keskivartalon harjoitteluun. Kokeile niitä ja jaa omia suosikkejasi.
