Olen otettu siitä kuinka suuren suosion ja huomion alkuviikon artikkeli sai. Siinä jaoin mietteitäni naisten kuntosaliharjoittelusta, ja siitä mikä usein menee mönkään. Lupasin että tänään keskustellaan aiheesta naisten kuntosaliharjoittelu, ja näin tehdään! Lukekaa ja kysykää, kehitetään naisten harjoittelua aivan uudelle tasolle!
Vaikka elämmekin tasa-arvon maailmassa, ei kehomme fysiologia ja anatomia tunnu siitä välittävän. Naiset ja miehet nimittäin toimivat hieman eri lailla, ja se vaikuttaa harjoitteluun sekä kehittymiseen. Tämä artikkeli ei kuitenkaan ole vain naisille. Kaikki jotka ovat naisten kuntosalitreenin kanssa tekemisissä, tulisi näistä seikoista tietää. Joten jakakaa tätä Personal Trainereillenne ja ystävillenne tarvittavissa määrin, ja saatte parhaan tehon irti treenaamisesta.
KEHONKOOSTUMUS
On varmaan aika yleisesti ajateltu fakta että naisilla on vähemmän voimaa. Tämä pitää paikkansa, vaikka mukana on pari erikoista käännettä. Voimaerot eivät ole kiinni pääasiassa siitä että miehet on miehiä ja naiset on naisia. Voimaerojen suurin syy on enemmänkin kehossamme:
Naisilla on vähemmän lihasta ja enemmän rasvaa. Enkä nyt edes hauku ketään läskiksi. Naisilla tulee ollakin enemmän rasvaa ja kehonne on luotu myös sen mukaisesti. Se, mikä on liikaa miehillä, on sopiva naisille kun puhutaan kehon rasvaprosenteista. Samalla sitten painosta pienempi osa on lihasta, ja mahdollisesti muihin aktiviteetteihin painottavat roolit ja liikuntahistoria vaikuttavat myös siihen että voimaa on vähemmän. Mutta saatte sitä silti ihan tehokkaasti. Ja vaikka kaikki aina sanookin, kyllä teillä lihaksia siellä on.
HORMONIT JYLLÄÄ JA MOOTTORI TOIMII
Voimamme kumpuaa esiin hieman eri tavoin. Naiset eivät ole samalla tavalla vahvoja kuin miehet. Katsokaas, vaikkakin pienempi kroppa ja hieman vähemmän lihasta, ovat naiset silti paremmin luotuja kestävyyttä ja jaksamista vaativaan lihastyöhön. Nopeasti liikunnan tieteen puolella käyden, kaikilla ihmisillä on useammanlaisia lihassoluja erilaiseen työhön. Kakkostyypin lihassolut tekee duunia nopeasti ja lyhyen aikaa. Ykköstyypin solut taas hitaasti ja pitkään.
Naisilla juurikin hitaat ykköstyypin lihassolut on kirjaimellisesti ykkösiä: teillä on niitä suurempi osa. Eli puetaan tämä sellaiseen vahvasti yleistävään malliin että sen näkee. Menette lempparijalkaprässiinne pumppaamaan. Kun lyödään laitteeseen kauhea määrä painoa, ette keskimäärin saa niin paljoa toistoja tai tuota niin nopsaa voimaa kuin miehet. Mutta kevennäppä hieman painoja ja pystyt tekemään paljon enemmän työtä ja toistoja kuin vastakkainen sukupuoli.
Todennäköisesti juuri rasvavarastoista ja rasvan tarpeesta johtuen naiset käyttävät monien prosessien jälkeen paremmin rasvaa suorituksen aikana. Ja rasvahan on hidas mutta riittoisa ja helppo energianlähde jolla jaksaa painaa pidempään. Naisten keho on tosi fiksu käyttämään energiaa. Suorituksen aikana se käyttää paremmin rasvaa hyödykseen, ja suorituksen ulkopuolella se on tehokas hiilarien ja sokerien liikuttelija. Tästä on paljon johtoja myös ravitsemukseen, mutta ne on tämän tekstin ulkopuolella.. Samoista syistä johtuen intervallit ja muodissakin oleva kovatehoinen harjoittelu ei välttämättä ole paras harjoitusmuoto naisille jotka haluavat parantaa hyvinvointiaan tai esimerkiksi kehon verensokerin arvoja, vaan treenaamisen tulee olla monipuolisempaa.
Naisilla ei se kirjaimellinen seinä tule niin helposti vastaan ja kovempikaan treenitahti ei pudota niin helposti. Tästä voidaan johtaa myös se hassunhauska fakta, että naisten tarvitsee levätä vähemmän. Palaudutte siis helpommin ja pääsette aiemmin kotiin. Tuplapotti.
Q-KULMA
Pureudutaan hieman vielä liikkumiseen. Q-kulma menee biomekaniikan puolelle, mutta teen tästä niin selkeän kuin mahdollista: Naisilla on pääasiassa leveämpi lantio. Reidet ja lonkan alkupäät on siis kauempana toisistaan. Tämä johtaa suurempaan Q-kulmaan, joka mitataan polvilumpiosta ja tsekkailee kulmaa lantion ulkoreunan ja polvilumpiosta ja säärestä lähtevän suoran linjan väliltä.
Tämä lantion leveys on yksi tärkeimmistä tekijöistä siihen, että naisilla polvet tuppaavat kaatumaan enemmän sisään hypyissä, kyykyissä ja alastuloissa. Korkeampi Q-kulma tarkoittaa korkeampaa riskiä napata itselleen polven ja nilkan alueen vammoja. Tästä ja muutamista muista syistä naisten polvivammat ovat urheilussa todella yleisiä. Myös atleettinaisista voidaan puhua erikseen myöhemmin.
Olkaa siis varmoja että polvenne pysyvät nätissä linjassa kyykätessä, hyppiessä ja askeltaessanne eteenpäin.Polvien olisi hyvä osoittaa varpaiden suuntaan ja pysyä siinä samalla linjalla koko liikkeen ajan. Tämä taas korostaa muun muassa pakaratreenin tärkeyttä ja pakaroiden hyvää toimintaa. Tässä suosittelen yhden jalan lantion työntöjä ja kontallaan tehtäviä jalan pyörityksiä ja sivunostoja etenkin alkuverryttelyyn.
LIIKUNTAKYVYSTÄ
Tavallisesti liikkuvuus on naisilla erittäin hyvä, toisinaan jopa liian hyvä. Kaksi tärkeintä asiaa jotka vaikuttavat suurempaan liikkuvuuteen ovat estrogeeni ja ympäristö. Tämä naishormoni nimittäin saa aikaan muutoksia nivelen ja lihasten jänteissä ja sidekudoksissa. Mitä tämä käytännössä tarkoittaa on se, että jänteet ja nivelet hieman löystyvät ja pystyvät ottamaan vastaan suurempaa venytystä. Asia vain korostuu raskauden aikana, jolloin hormoni relaksiini jyllää jopa kymmenkertaisena, lisäten nivelen löysyyttä.
Toinen tärkeä tekijä on ympäristö. Kun mietitään tarkemmin naisten treenihistoriaa, voidaan ehkä huomata että tytöt ja nuoret naiset painottavat liikuntaansa enemmän liikkuvuutta vaativiin lajeihin, kuten voimistelu, taitoluistelu, tanssi, jne.
Mitä tästä sitten viedä kotiin? Haluan valmennuksessani painottaa sitä, että naiset saavat suurimman hyödyn irti korkeasta liikkuvuudestaan. Tällä nimittäin on varjopuolensa jos sitä käytetään väärin. Yliliikkuvuus on naisilla merkittävästi suurempi ongelma. Yliliikkuvuutta esiintyy naispuolen edustajilla melkein kolme kertaa enemmän kuin miehillä. Tämä tulee ottaa huomioon kaikessa liikkumisessa. Jatkuva nivelten lukkoon ojentaminen esimerkiksi punnerrusasennossa tai lankussa ei välttämättä tee kivaa jälkeä.
Samoin tasapainon heikentyminen on usein yhteydessä yliliikkuvuuteen. En hirveän monille naisille ole suositellut passiivista rentoa venyttelyä koska sen tuomat hyödyt teillä on jo sisäänrakennettuna, ja se saattaa jopa olla haitaksi.
YHTEENVETO
Tästä tuli hieman pidempi ja monisyisempi artikkeli. Mutta siihen oli selkeät syynsä. En halua ikinä pelkistää asioita liikaa. Näiden juttujen tulisi olla niin yksinkertaisia kuin mahdollista, mutta ei sen simppelimpiä. Tässä tärkeimmät huomiot siitä mitä naisten kuntosaliharjoittelussa tulisi ottaa huomioon:
- Käytä hyödyksesi tehokasta jaksamista ja kestävyyttä. Parhaan hyödyn kehostasi saat kun painotat treenin keskisuuriin toistoihin (6-15), ja sekoitat mukaan voimatreeniä 4–6:lla toistolla ja loppuun esimerkiksi enemmän pumppaavia ja kurimusta aiheuttavia 15–20 toiston sarjoja.
- Kestävyysharjoitteissa Semikovat intervallit voivat olla kovatehoisia parempia kokonaisuudessaan, ja kehonne on enemmänkin luotu hitaammalle ja pidempikestoiselle kestävyystreenille.
- On mahdollista ettet tarvitse niin paljoa lepoa sarjojen välissä. Lepää sarjojen välissä niin kauan kuin tarvitset: Isommissa sarjoissa vähän vähemmän, isommilla painoilla treenatessa lepää hieman pidempään. Yleiset suositukset eivät välttämättä ole kehityksellesi parasta. Kuuntele kroppaasi, kokeile ja opi.
- Pidä huolta hyvästä tekniikasta. Tarkkaile polvien toimintaa kyykätessä ja hyppiessä, ja vahvista lantiota! Tekniikka pysyy paremmin kunnossa hallitulla levolla ja toistomäärillä. En suosittele epäonnistumiseen tai uupumukseen hankaamista kovinkaan usein. Pätee myös kestävyysharjoitteluun!
- Et välttämättä tarvitse kovin paljoa keskitettyä ja staattista venyttelyä. Painota aktiivisia, lyhyitä venytyksiä jossa vaaditaan hieman kehonhallintaa ja tasapainoa. (Tsekkaa venytyskombomme nähdäksesi mitä me suositaan.) Samoin lisää yksi tai useampi tasapainoharjoite lämmittelyyn mukaan. Kuntotreenissäkin olisi hyvä olla kehonhallintaa vaativia voimasuorituksia. Heikentynyt tasapaino ja liian suuri liikkuvuus kulkevat käsi kädessä, eivätkä tee hyvää sinulle.
Lähteet: 1: Calguneri, M. Bird, H. Wright, V. 1982. Changes in joint laxity occurring during pregnancy 2: du Toit, ym. 2011. Sex differences in the nine-point Beighton hypermobility test scores 3: Lundsgaard, A-M. Kiens, B. 2013. Gender differences in substrate metabolism 4: Mero, A. Ym. Naisten ja tyttöjen urheiluvalmennus. VK-kustannus. 5: Yi Lee, C. Ym. The combined regulation of estrogen and cyclic tension on fibroblast biosynthesis derived from anterior cruciate ligament. 6: Hewett, T. 2005. Biomechanical Measures of Neuromuscular Control and Valgus Loading of the Knee Predict Anterior Cruciate Ligament Injury Risk in Female Athletes 7: Metcalfe, R. Babraj, J. Fawkner, S. Vollaard, N. 2012. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion highintensity interval training.
