Tiesitkö muuten että me olemme molemmat Tuomaksen kanssa opiskelijoita? Tiedätkö mitä opiskelijoilla ei usein ole? Rahaa. Ikävä kyllä laadukas ruoka on nykyään kallista. Ja tämä usein johtaa siihen että oppijoiden hyvinvointinsa on sitten-kun tilassa. Sitten kun minulla on rahaa, syön paremmin, tai liikun enemmän, tai olen parempi ihminen. Asia on niin ilmiselvä, että opiskelijaruokavalio on yleinen tonnikala-nuudeli vitsi. Tämä on oikeastaan aivan virheellistä ajattelua. Pienelläkin budjetilla voi elää terveellisesti. Haluan tällä ja ensi viikolla jakaa vihjeitä halvan budjetin hyvinvointiin, tänään on vuorossa safkaaminen.
Kaikki vinkkini pohjautuvat lähinnä omiin kokemuksiini muutaman vuoden ajalta tiedon ja tieteen soveltamisesta syömiseeni ja elämiseeni opiskelijabudjetilla. Näillä vinkeillä parikymppinen lompakossa voi tuoda viikon verran hyvää syömistä. Myönnettäköön että surkealla syömisellä pääsee vielä halvemmalla, mutta tämä artikkeli ei selvästikään ole niille tyypeille jotka sen polun valitsevat.
PERUSTA & PRIORISOINTI
Jo tässä vaiheessa minun pitää olla mälsä tyyppi. Jos haluat saavuttaa paremman olon vähilläkin rahoilla, on kaikesta turhasta ja epäolennaisesta pääasiassa luovuttava. Se halvinkin kalja tai Jorma -purnukka alkossa on silti aina pois paremmasta syömisestä. Samoin ne pizzat ja yökebabit. En nyt tarkoita sitä, ettetkö saisi vähän pitää hauskaa, mutta siinä vaiheessa kun varat on vähissä, valintasi ovat erittäin tärkeässä osassa. Siirrätkö valinnoillasi paremmin voivan kehon ja tyytyväiseen mielen myöhemmäksi? Yksi parhaista keinoista itsellä on ollut välttää turhia valintoja käymällä kaupassa mahdollisimman vähän. Käyn kaupassa vain kahdesti viikossa. Minulla on selkeä lista, enkä poikkea siitä. Näin vältät heräte- ja mielihyväkarkkiostokset ja muffinsit jäävätkin hyllyyn.
Pienellä budjetilla päätarkoituksesi on riittävän energiansaannin lisäksi huijata kehoasi. Haluan korostaa kylläisyyttä. Voimme nimittäin sen avulla huijata kehoa luulemaan että syöt enemmän kuin oikeastaan syöt. Tästä johtuen ruokavaliosi tulisi aina lähteä kahdesta asiasta: Proteiinista ja kasviksista. Proteiini on kaikista energiaravintoaineista täyttävintä ja kylläisyyttä korostavinta. Samalla kyseessä on erittäin tärkeä ravintoaine kehosi kasvulle ja kehitykselle, etenkin jos yhtään pänttäyksen seassa liikut. Kasvikset taas sisältävät paljon kuitua, joka mahdollisesti myös on plussaa kylläisyyden tavoittelussa. Molemmat näistä aineista sisältävät myös rutkasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Ikävä kyllä nämä palikat ovat myös hieman muita ravintoaineita kalliimpia.
Voimme kuitenkin venkslailla hieman jotta kasvikset ja proteiinit mahtuvat paremmin budjettiin. Nyt ei nimittäin ole aika nirsoilla. Olen suuri lihan ystävä, mutta harmi kyllä liha on semikallista. Suosittelen yhä ostamaan lihaa, jopa tarvittaessa sitä vähän huonompaa ja rasvaisempaa lihaa. Kannattaa myös tsekkailla vaikeammin valmistettavia lihoja, kuten kanan koipireisiä ja muuta hauskaa, ne ovat yleensä halpoja protskupommeja. Ja parhaat lihavalinnathan löytyvät loppuviikosta tai maanantaina kun kaikki menee vanhaksi ja on alennuksessa.
Suuri osa proteiininsaannistani tulikin kahdesta halvemmasta lähteestä: Kananmunista ja maitotuotteista. Jos yhtään sulatat maitotuotteita, tulee maitorahkasta uusi sydänystäväsi. Täynnä proteiinia ja älyhalpaa. Kananmunat ovat myös hyvä proteiinin lähde, ja sen lisäksi ne sisältävät hienon määrän rasvaa ja paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Mitä enemmän sinulla on rahaa, sitä korkeamman tason kananmunia voit käyttää. Kerjäläisköyhä vetää normikananmunia. Jos satut omaamaan hieman kesän alta säästöjä, voit ottaa vapaan kanan munia. Opintotukipäivänä taas pröystäillään luomukananmunilla. Usko pois, laadulla on tässä tapauksessa väliä. Tämän lisäksi myös täysjyväviljat ovat hyvä lisä proteiiniruokavalioosi.
Edellä mainitut tuotteet tuovat usein myös hyvin luonnollista rasvaa ruokavalioosi. Joten voimme seuraavaksi keskittyä kasviksiin. Katsokaas, hiilihydraatit eivät ole olennaisia. Et virallisesti tarvitse niitä elämiseen. Joten ne ovat vain ekstraa. Haluamme korostaa tässä vaiheessa hiilihydraatinlähteitä jotka ovat täynnä olennaisia aineksia: eli kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tässä tapauksessa hedelmät ja vihannekset ovat ykkösiä. Marjat ovat kanssa loistavia, mutta jos et poimi niitä itse, ei sinulla todennäköisesti ole niihin varaa. Kasvikset ovat halpoja. Halvemmaksi ja monipuolisemmaksi menee jos ostat pääasiassa pakastevihanneksi. Opettele syömään vegejä monipuolisesti, koska tarjouksien hyväksikäyttäminen on erittäin olennaista. Yksi hedelmä päivässä ja palanen vihannesta joka aterialla antaa tarvitun potkun energiatasojesi ja jaksamisesi takapuoleen.
Kuten sanoin, sitten on aika puuttua siihen mikä on ekstraa. Hiilihydraatit ovat onneksi halpoja. Näistä suosittelen ehdottomasti taas tukeutumaan kylläisyyteen. Painota kuitupitoista kamaa, kuin myös perunoita. Jostain kumman syystä perunat ovat kaikista täyttävintä ruokaa, ja ilmeisesti pelkillä perunoilla pystyy jopa elämään. Mutta täysjyvämakaroni, kaurahiutaleet, riisi ja perunat on kovia juttuja. Halpaa energiaa joka täyttää ja jeesii ajatuksen ja urh
eilun paremmassa toiminnassa. Osta isoja paketteja ja jätä turhat sokerimurot ja muut jauhotuotteet hyllyyn. Jos leipää halajat, on halvempaa todennäköisesti toimia itse leipurina. Skippaa turhat kaupalliset välipalat. Syö aitoa itse tehtyä ruokaa ja opettele syömään mieluummin isosti 3-4 kertaa päivässä kuin pikkupaloja 5-7 kertaa päivässä.
Käytännössä: Maksimoi kylläisyys, käytä rahasti proteiiniin ja kuituihin. Eli veget ja protskut ensin, sitten hiilareita kylkeen. Käytä runsaasti halvempia proteiininlähteitä, hedelmiä, täysviljaa ja perunoita parhaan kylläisyyden saavuttamiseksi.
SKIPPAA NESTEKALORIT
Me juomme aivan liikaa kaloreitamme. Ihmiset jostain syystä korvaavat aidot hedelmät sokeroiduilla hedelmien tapaisilla lisäainemehuilla. Ihan sama mitä siinä mainoksessa sanotaan, mehua on aina käsitelty jos et sitä itse ole puristanut. Älä käytä rahaasi sokeriin. Vesi on edelleen tärkein nesteesi, enkä voi muuta oikeastaan suositella. Siinä missä maidot ja muut on toki hyviä lisäämään energiaa ruokavalioosi, on niissä varjopuolena se, etteivät ne oikein täytä sinua. Pienellä budjetilla olisi tarkoitus maksimoida myös kylläisyytesi huijaamalla kehoa luulemaan että syöt enemmän kuin oikeasti syöt. Nesteet saattavat pahimmillaan toimia päinvastoin.
Käytännössä: Jätä sokerilitkumehut ja maidot kauppaan. Juo vettä ja syö energiasi.
LISÄRAVINTEET
Siinä missä lisäravinteet, kuten proteiinijauheet kaikille alkaville saliHIRMUille, ovat oikeastaan ihan kirjaimellisesti hyvä ja helppo lisä ravintoosi, kannattaa budjetin ollessa tiukkana jättää ne hyllyyn. Vaikka puhuinkin äsken proteiinin olennaisuudesta, ei viimeisiä senttejä kannata tuhlata mihinkään herajauheisiin tai palkkareihin. Jauhevalmisteilla missaat pahasti yhden proteiininlähteiden parhaista puolista: Ne ovat usein täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Useimmat lihatuotteetkin esimerkiksi sisältävät lähestulkoon kaikkea mitä tarvitset, C-Vitamiinia lukuun ottamatta. Kananmunat samoin ovat vitamiinien ja kivennäisaineiden pyhättöjä. Kasvisprotskut taas antavat kuitua ja samoja hienoja aineksia mitkä potkivat kaikenmaailman beroccaboostit takaisin tehtaalle.
Entäs vitamiinit ja muut lisävalmisteet? Oikeastaan kalaöljyä suosittelen kaikille asiakkailleni jos he eivät paljoa kalaa syö, mutta tämäkin on ekstraa. Vitamiinivalmisteiden kääntöpuolena on se, ettet oikeastaan saa muuta. Pienellä budjetilla tärkeää olisi myös varmistaa ettet eläisi nälässä. Jos käytät rahasi vitamiinipurkkeihin, jäävät kalorit, kuidut, vedet ja muut tärkeät ravintoaineet budjetin ulkopuolelle.
Et tarvitse palkkaria, tai latausjuomaa, tai treenin aikaista juomaa. Jos syöt lähellekään oikein, riittää se palautumiseen ja kasvuun kuin myös muuhun kehonkoostumuksen muokkaukseen.
Käytännössä: Syö aitoa ruokaa. Unohda lisäravinteet.
YHTEENVETO
Hyvin syöminen pienellä budjetilla vaatii itsekontrollia ja vaikeita valintoja. Se kuitenkin on mahdollista. Tässä voidaan mennä jos minäkin pystyn niin sinäkin pystyt periaatteella. Jos sinulla itselläsi on hyviä vinkkejä halpaan hyvään safkailuun, jaa ne kommenteissa tai facebookissa! Tässä kuitenkin minun yhteenvetoni tiivistettynä neljään niksiin:
- Maksimoi kylläisyys. Syö energiasi, aloita proteiinista ja kuidusta.
- Unohda lisäravinteet. Syö aitoa ja itse tehtyä ruokaa.
- Unohda nirsoilu, hyödynnä tarjoukset ja opettele syömään monipuolisesti.
- Käy vähemmän kaupassa. Tee selkeä lista ja pysy siinä. Pikkuostokset ja herätekarkkipatukat kasautuvat ajan myötä.
Lähteet:
1. Halton, T. Hu, F. 2004. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review 2. Almiron-Roig, E. Chen, Y. Drewnowski, A. 2003. Liquid calories and the failure of satiety: how good is the evidence? 3: Tieken, S. ym. 2007. Effects of Solid versus Liquid Meal-replacement Products of Similar Energy Content on Hunger, Satiety, and Appetite-regulating Hormones in Older Adults
