Halusin tuon lainauksen heti kärkeen. Se kertoo sinulle kaiken oleellisen. Tämän artikkelin tarkoitus on kertoa sinulle kuinka ME UniFitillä ajattelemme painonpudotuksesta ja rasvamassan vähentämisestä.
 |
| Sinulla on liikaa valinnanvaraa. Kuva |
Mitä tuo lainaus kertoo? Sen, ettei ole yhtä oikeaa vastausta. Metodeja on aivan tajuttomasti, etenkin laihdutuksessa: Paastot, Karppaus, Paleo, Hiilarikierto, erilaisten ruoka-aineiden poistodieetit, yms. Tämä sekasotku sekä neuvojen ja vaihtoehtojen määrä voi vähintäänkin olla hämmentävää ja aiheuttaa jopa enemmän ongelmia kuin se ratkoo. Nämä dieetit kuitenkin toimivat kunhan ne noudattavat kaikki samoja perusperiaatteita. Helvetti, pahin mahdollinenkin dieetti toimii jos se noudattaa niitä perusteita. Tsekkaa vaikka pelkästään leivoksia tai perunoita syöneet sankarit jotka laihtuivat hyvin, tai mäkkiruokaa mättänyt laihduttaja. Jos ne perusperiaatteet ovat menneet päin honkia, ihan sama karppaatko, leikitkö luolamiestä vai paastoatko, et tule saavuttamaan sitä toivomaasi vartaloa.
HYVINVOINTI & ELÄMÄNTAVAT
Haluan tehdä tämän hyvin selväksi. Meidän päätavoitteemme on ensin rakentaa hyvinvointia, sitten vasta miettiä lukuja. Ensimmäisenä on ehdottoman tärkeää rakentaa hyvinvointi ja terveellinen ruokavalio. Painotus kuitenkin sille että sanalle ”terveellinen” ei ole vain yhtä mallia, ja onkin tärkeää ottaa yksilölliset erot huomioon. Kuitenkin, kun ruokavalio muokataan parantamaan kehon toimintaa, voi painonhallintaongelma jo ratketa itsekseenkin. Varsinkin hormonitasapainojen sekä kehon entsyymien, aineenvaihdunnan ja vastustuskyvyn toiminnan kehittäminen on erittäin olennaista, ja tämä luo vahvan perustan kunnolliselle kehonhallinnan muokkaukselle.
Päätarkoituksemme on luoda elämäntapoja, jotka kestävät pidempään kuin yksikään dieetti. Dieetit ovat määräaikaisia, pääosin terveelliset ja mielekkäät elämäntavat kestävät vuosikausia. Ja se on avain hyvään painonhallintaan. Ei ole yhtä oikeaa tapaa tai mallia syödä, kuin ei ole liikkuakaan. Mutta jos syöminen ja elämäntavat eivät ole säännöllisiä ja pitkäkestoisia, katoaa hyöty hyvin nopeasti.
KALORIT
Minun tietooni ei ole vielä missään vaiheessa tullut dieettiä joka ei vaatisi pohjalle kalorillista vajetta. Tuli se sitten viikkotasolla tai päivittäin. Ei yhtäkään. Muuten paino ei putoa. Jokainen ruokavalio ja dieetti joka toimii rajoittaa kaloreita hieman, ja pitää ne alle kulutuksen tasojen. Painotus sanalle hieman. Aivan liian usein näkee ja kuulee aivan älyttömiä ravintoratkaisuja jossa kalorit romahdutetaan saman tien todella matalaksi. Ja tottakai se laihduttaa, mutta seuraukset ovat kauheat. Superdieetit ja julkkisruokavaliot saattavatkin jättää sinulle romuttuneen aineenvaihdunnan ja vuoden mittaisen nälän.
En kuitenkaan usein tue kaloreiden laskemista. Pahimmillaan se on hyvin neuroottista ja stressaavaa, ja jos sinulla ei ole kiire tai jos et ole kehonrakentaja, et sitä stressiä tarvitse. Sekin voi viedä pahoille teille. Sen sijaan tarkkaile mittojasi kehonkoostumustasi, ja vähennä tai lisää syömistä sen mukaan kuin tarve vaatii. Tarkoitus olisi luoda hidasta viikottaista tai parin viikon välein nähtävää kehitystä. Tämä ei ole sprintti, vaan maraton. Luovu kiireestä niin pääset parempiin tuloksiin. Jos kuitenkin haluat laskimen kanssa näppäillä päivittäiset kalorit, suosittelen tätä laskukaavaa: (Ihannekehonpaino kiloina x 10-13) x 2,2. Eli kymmenestä kolmeentoista riippuen aktiivisuustasoistasi ja monista kehosi kommervenkeistä. Tuolle säteelle sen pitäisi kuitenkin osua, sen lisäksi kerro koko roska 2,2:lla. Helppo homma.
Sinun tulee kuitenkin kuunnella ja tarkkailla kehoasi, koska muista että olet ainutlaatuinen ja reagoit syömiseen mahdollisesti hyvin paljon eri tavalla kuin ystäväsi!
RAVINTOAINEISTA
Ihminen saa syödä kaikkea. Mikään ruoka-aines ei yksinään ole paholainen. Mielestäni sinun kuuluisi syödä sitä mistä pidät, ja mikä toimii sinulle. Käytä eliminoinnin ja lisäyksen metodeja selvittääksesi sinulle oikeat ravintoaineet. Eikö gluteeni oikeasti aiheuta kivoja juttuja? Hankkiudu eroon siitä. Samoin laktoosi, tai liha tai pavut tai ihan sama. Ravinto-aineetkaan eivät yksin johda lihomiseen, liika syönti johtaa lihomiseen. Hiilihydraatit eivät ole mikään piru, vaan se että vedät liikaa sokeria ja prosessoitua ruokaa päivän aikana. Myönnetään, ihmiskeho ei toimiakseen tarvitse hiilareita, mutta ilman niitä jatkuvasti oleminen aiheuttaa mahdollisesti asioita joita et halua (kuten miehillä testosteroni ja kortisolitasojen sekoilua. Et halua sitä, usko pois [1]). Rasvoista ainut pahis on trans-rasvat, mitä saa liikaa lähinnä prosessoidusta ruoasta. Joten syö luonnollisemmin, niin yksikään kova rasva ei ole yksinään pahasta.
Mielestäni proteiini on tärkein ja samalla yleensä suurin korjattava tekijä yksilön ruokavaliossa. Ihmiset syövät liian vähän proteiinia. Etenkin kuntoilevat ihmiset. Proteiinin hienous tulee sen suurista positiivisista vaikutuksista kehon toimintaan ja lihasten kasvuun ja korjailuun. Lisäksi sillä on hyvin suuri lämpövaikutus, joka johtaa siihen että proteiinin liikakulutus johtaa huomattavasti pienempiin rasvamäärien kertymisiiin ja jopa isompaan lihaksen kertymiseen. [2] Proteiinia tulisi jokaisen kuntoilevan saada sellainen 1,2-2g kehonpainokiloonsa nähden.
HORMONIT
Tämä on sellainen aihe että siitä pitää puhua erikseen. Mutta ainoastaan kaloreilla leikkiminen ei takaa menestystä. Myös hormonien tasapainon tulee olla kunnossa kunnon hyvinvointia ja kehonkoostumuksen muokkausta ajatellen. Näihin hormoneihin lukeutuu muun muassa leptiini, greliini, insuliini, T3 ja kortisoli. Jos jossain näissä on ongelma, ja jos joidenkin näiden hormonien periaatteita ei hyväksikäytetä, eivät tulokset ole välttämättä niin kummoisia. Mutta puhutaan siitä myöhemmin.
ATERIARYTMI
En puhu ateriarytmistä koska se on täysin tarpeeton. Oletko energisempi jos et syö aamulla? Älä sitten syö aamulla. Tai jos iltapala aiheuttaa ongelmia unensaannin kanssa niin mätä vähemmän illalla. Kunhan et vain vedä överiksi toisessa päässä kun aamulla tai illalla et ole saanut safkaa. Edelleenkin, vain viikkotasolla toistettujen kalorikeskiarvojen määrällä on väliä. Jos epäsäännöllinen ateriarytmi johtaa ylensyöntiin, on silloin asialle tehtävä jotain. Jokaisella rytmillä ja tavalla saa tuloksia. Hienosäädölle on aikansa ja paikkansa, mutta se ei ole nyt. Jos tykkäät syödä kolme ateriaa päivässä, syö kolme ateriaa. Jos tykkäät syödä kuusi, syö kuusi. Tietty määrä ruokaa aiheuttaa saman lämpövaikutuksen, oli se sitten nautittu kolmena tai kuutena ateriana. Lisäksi haluan että muistat että yksittäinen ateria saattaa imeytyä kehoosi jopa kuusikin tuntia! [3,4]
Jatketaan tästä vielä ensi viikolla, ja katsotaan miten minä usein neuvon erilaisia sankareita syömään.
Lähteet:
1: Lane, A. Duke, J. Hackney, A. 2010. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.
2: Bray, ym. 2012. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating.
3: Reed, G. Hill, J. 1996. Measuring the thermic effect of food.
4: Crovetti R, Porrini M, Santangelo A, Testolin G. 1998. The influence of thermic effect of food on satiety.
