Paikat jumissa? Monille meistä jotkut liikkeet ovat ihan mahdottomia tai aiheuttavat suurta vaivaa. Meillä saattaa myös olla selittämättömiä nivelsärkyjä ja harjoittelu saattaa olla epämiellyttävää. Ongelma voi olla liikuntakyvyssäsi.
Liikuntakyky on minulle tärkeää. Ennen kuin valmennan, haluan olla varma että yksilöni keho on valmis liikkumaan ja että harjoittelu on turvallista. Vietämme paljon aikaa nykyään todella kieroissa ja epäluonnollisissa ryhdeissä, kuten istuen työtuolissa ja autossa ja löhöten sohvalla ihan mutkalla. Saatamme jopa kävellä ja juosta huonolla ryhdillä, saati sitten seistä kännykkää räpläillen. Haluan tässä postauksessa jakaa kanssanne 6 testiä jolla saadaan selville kehosi tärkeimmät liikkuvuuden ja tasapainon piirteet. Tarvitset testeihin vain yhden kepukan (moppi ja maila käy myös), seinän, ovenkarmit ja itsesi! Kokeile testejä ja jaa kokemuksiasi kommenteissa. Testit ovat hieman modifioitu versio Gray Cookin Self Movement Screenistä. Mitä voin sanoa, varastan parhailta, enkä syyttä!
YLÄKYYKKY
Heti alkuun se kaikista vaikein! Seiso oven keskellä oviaukkoa naama karmeihin päin. Nosta keppi pääsi yläpuolelle niin suorille käsille kuin mahdut. Ota hartioiden levyinen haara-asento, varpaat eteenpäin, ja kyykisty. Mene kyykkyyn niin, että kantapäät pysyvät maassa ja keppi ei kolise karmeihin. Kannattaa myös pysyä pystyssä, kaatuminen ei ole kivaa. Hyvä syvyys olisi sellainen jossa takamuksesi olisi polvien tasolla tai hieman alempana.
KÄSIEN KUROTUS
Tämä on pöllitty suoraan Gray Cookilta.Eli, seiso normiasennossa. Kurota tästä kätesi yläkautta koskettamaan vastakkaisen puolen lapaluun yläreunaasi. Toinen kätesi kurota alapuolelta koskettamaan vastakkaisen puolen lapaluun alareunaa. Tämän jälkeen vaihda käsien paikkaa. Muista, kurota, älä rahaa. Osutko lapoihin? Jääkö joku puoli erityisesti vajaaksi? Kokeile pitää kehosi muuten mahdollisimman liikkumattomana. Monesti ylävartalomme lukittuu ja jumiutuu pahasti arkipäivän puuhistamme johtuen, ja tämä testi paljastaa kyllä paljon rajoituksia jos niitä löytyy!
TAKAKETJUN LIIKKUVUUS
Haluan testata takareitesi ja alaselkäsi liikkuvuutta. Testi on simppeli. Kosketa varpaitasi. Jalat suorassa ja hartioiden leveydellä. Onnistuuko? Tämä on hyvin perusperustesti, mutta kertoo paljon liikkuvuudestasi
1-JALAN TASAPAINO
Testi tsekkailee staattista tasapainoasi, eli sitä, kuinka hyvin osaat olla liikkumatta epätasapainoisessa asennossa. Seiso yhdellä jalalla 30s, ei muuta. Jalan tulisi olla koukistettuna 90 asteen kulmaan ja käsien tulisi olla lanteilla. Kuinka vaikea harjoitus oli? Huojuitko tai heiluitko paljon, vai oliko se ihan simppeliä?
NILKAN LIIKKUVUUS
Mene kasvot seinää päin pieneen toispolviasentoon. Ota etäisyyttä seinään niin että varpaasi ovat etusormesi verran irti seinästä (6-12cm). Taivuta polveasi niin että kantapääsi pysyy maassa, ja koeta saada polvi osumaan seinään. Tämä testi tarkastelee nilkkasi dorsifleksiota, eli akillesjänteen ja pohjelihasten liikkuvuutta. Liikkuvuus on hyvällä mallilla kun saat polven osumaan seinään.
KESKIVARTALON TASAPAINO
Tämäkin testi tulee Gray Cookilta. Eli, mene nelinkontin (Polvet lantion alla, kädet olkapäiden alla) ja ojenna saman puolen jalkasi ja kätesi täysin suoraksi. Tuo kyynärpää ja polvi sen jälkeen yhteen, ja ojenna takaisin suoraksi. Sen jälkeen saat viedä käden ja jalan maahan. Kuinka vaikeaa tämä oli? Pysyitkö pystyssä tai huomasitko puolieroja? Voit myös kokeilla helpompaa versiota, jossa nostat ristikkäisen käden ja jalan.
Miten testit menivät? Huomasitko jotain uutta? Entä haluatko tulostettavan testilomakkeen? UniFit Oy teettää jokaisella asiakkaallaan nämä liikuntakykytestit jotta voimme varmistua siitä, että he pystyvät selviämään arjen liikunnallisista haasteista ja pystyvät harjoittelemaan ilman vammautumista tai ylimääräisiä kipuja.
Olet nyt tehnyt testit ja löysit varmasti kehitettävää, miten tästä eteenpäin? Liity etä- tai lähivalmennukseemme niin annamme sinulle loistavat työkalut parantaa liikuntakykyäsi jotta voit ja liikut paremmin! Jos et ole vielä valmis valmennukseen, seuraa blogiamme ja facebookkiamme jossa jaamme paljon vinkkejä ja neuvoja liikkuvuuden ja tasapainon kehittämiseen!
