Nuori nainen makasi siinä mahallaan lattialla, kädet leuan korkeudella, ja yritti punnertaa itseään ylös maasta. Hän ei millään onnistunut, se ei ollut edes lähellä. Tämä urheilija ei päässyt punnerruasennossa ylös maasta, saati saanut yhtäkään kunnollista punnerrusta. Hän oli ärtynyt, ihmeissään ja häpeissään. Olen itsekin ollut samassa jamassa. En joskus saanut yhtäkään kunnollista punnerrusta. Tämä on ihan yleinen asia. Sitten on olemassa se luokka joka saa punnerruksia mutta se näyttää aivan kammottavalta. Emme halua kuulua kumpaakaan ryhmään.
Mitä tälle yllä olevan tarinan naiselle kävi? Kelataan eteenpäin muutama kuukausi, ja tyyppi punnerteli menemään jopa 7 toistoa aivan mahtavan kauniilla tekniikalla. Uskon että kuka tahansa voi kehittyä tekemään oikeita, kunnollisia punnerruksia. Se vaatii vain harjoittelua. Haluan tässä artikkelissa jakaa takuuvarmat vinkkini punnerruksissa kehittymiseen. Katsotaan kuitenkin ensin mitä ei tehdä.
NAISTEN PUNNERRUKSISTA
Naisten punnerrukset ovat typerä nimi. Luomme heti alkuun mielikuvan ja ennakkoasenteen siitä, ettei naisten edes tulisi pyrkiä kunnollisiin punnerruksiin. Toiseksi olen valmentanut useita naisia jotka punnertavat nätimmin kuin miehet. Puhutaan tästä eteenpäin polvillaan punnertamisesta.
En suosittele polvillaan punnertamista kenellekään, niistä ei vain tunnu olevan hyötyä kunnon punnerrusten kehittämiseen. Olen nähnyt älymonta urheilijaa jotka paukuttavat kymmeniä polvipunnerruksia mutta eivät siltikään saa yhtään tiukkaa punnerrusta. Toiseksi, ne ryssivät hieman punnerrusten kaunista mekaniikkaa. Polvet maahan lyömällä poistamme keskivartalolta ja lantiolta suuren osan työstä, vieden pois yhden harjoituksen parhaista eduista.
Kolmanneksi kun puhutaan voimantuotosta, polvipunnerrukset tuppaavat eroamaan hieman normaaleista punnerruksista. Koska polvemme ovat maassa, on kehomme hieman suuremmassa kulmassa maahan nähden, mutta kädet ovat silti suoraan alaspäin. Tuotamme lopulta voimaa eri suuntaan, eli alaviistoon. Tämänkin takia polvipunnerrukset eivät kannat kovinkaan hyvin normaaleihin punnerruksiin, saati sitten normaaliin arkipäivän elämään.
PUNNERRUSLÄÄKE
Kuinka sitten kehitymme punnertamaan? Tehdään liikkeestä helpompi. Tämä tapahtuu nostamalla käsiä korkeammalle tasolle. Tässä voidaan sitten käyttää mielikuvitusta. Salilla levytanko räkissä tai smithissä, penkit, stepperit tai boksit käyvät esimerkiksi hyvin korokkeiksi. Punnertaessa pidetään sama ryhti kuin kunnollisissakin punnerruksissa, keskivartalo ja lantio tiukkana, sekä pyritään käsiasennossa nuolen muotoon.
Mene niin korkealle että saat täyden liikelaajuuden kunnollisen punnerruksen ainakin sen 5 toiston sarjan. Tästä on helppo kehittää eteenpäin. Tee 5–6 toiston sarjoja, ja aina kun saat sen 5 tai 6 toistoa tehtyä, siirry hieman alemmas. Voit myös jossain vaiheessa vähentää toistomäärän 3–5 toiston alueelle. Aina kun nykyinen taso onnistuu täydellä liikelaajuudella ja tiukalla ryhdillä, siirry alemmas. Ole kärsivällinen ja lopulta olet maan tasalla ja teet loistavia oikeita punnerruksia! Tee vähintään 2–5 sarjaa per harjoitus, ja suosittelen tekemään punnerruksia 2–5 kertaa viikossa. Mitä enemmän viikon aikana saat punnerrettua, sitä nopeammin todennäköisesti kehityt. 5 kertaa viikossa kuitenkin riittää hyvin, joka päivä ei tarvitse punnertaa. Kaksi tai kolmekin kertaakin tuo varmasti tuloksia.
Kokeile tätä reseptiä ja kerro kuinka se on toiminut! Jos sinulla on omia toimivia keinoja, voit jakaa niitä myös kommenteissa ja facebook-sivuillamme.
