Oletko sitten-kun ihminen? Uskotteletko itsellesi aloittavasi sitten kun olet vähemmän kiireinen, tai sitten kun töissä vähän helpottaa? Ehkä ryhdistäydyt ja päätät aloittaa sitten kun…Siteen kun mitä? Keksit aina uusia selityksiä, aloitat aina ”sitten kun…” Mitä jos sanoisin että et ole liian kiireinen aloittaaksesi?

Ongelma on siinä, kuinka näet ongelman. Sinulla ei välttämättä ole pakko uhrata tuntia päivässä liikuntaan. Tai sitten on, mutta se vaikeuttaisi muuta elämää liikaa. Ja tämän me ymmärrämme, olen itsekin ollut siinä jamassa. Haluammekin sovittaa liikunnan elämääsi, emme elämää liikuntaasi. Tämän takia annan nyt suosikkiniksini nopeaan ja tehokkaisiin treeneihin joihin hashtag #enehdikuntoilla ei päde.

pääperiaatteet

1: löydä minimisi

Monia meistä vaivaa pieni yliajattelu ja liika monimutkaisuus. Monet tekevät aivan liikaa. Se johtuu vääristyneistä käsityksistä, varmasti kummuten siitä että jostain syystä se on tykättävä asia että viettää kolme tuntia salilla tai lenkillä viisi kertaa viikossa, etenkin jos siitä on kuvamateriaalia. Nyt sinulla on kuitenkin kiire. Joten haluan että löydät minimisi. Kysy itseltäsi ja kokeile: Mikä on pienin määrä työtä jota minun tarvitsee tehdä, jotta pääsen lähemmäs tavoitettani? Mikä on se minimi, mikä on olennaisinta? Kun löydät vastauksen, ei sinun enää ikinä tarvitse murehtia ajanpuutettasi.

Luoko se parhaan mahdollisen tuloksen? Ei tietenkään, mutta tarkoitus onkin löytää se keino joka tuottaa hyviä tuloksia minimityöllä. Kyseessä on parempi kuin ei mitään -keino. Joskus tämä keino on jopa erittäin tehokas, riippuu vähän tavoitteesta. Kyseessä on väliaikainen malli. Sitten kun aikaa tulee, tee enemmän. Mutta nyt haluamme vain päästä eteenpäin, vaikka sitten sentti kerrallaan.

2: aloita

Pysähtynyt auto ei pääse määränpäähän. Sori, näin se vain on. Aloita pienillä askeleilla, aloita sellaisella asialla jota et voi jättää tekemättä. Monet asiakkaistamme ovat aloittaneet tällä tavalla: Kävellen tai juosten ihan vain kilometrin, tai vaikka korttelin ympäri. Siitä sitten lisäten hiljalleen työn määrää miten ovat ehtineet ja miten ovat oikeastaan alkaneet nauttia ja tottua tähän liikuntaan. Heistä tulee proaktiivisia, eli he ottavat vastuun itsestään ja lupauksistaan.

Jos odotat ja siirrät aloittamista, et välttämättä tule ikinä pääsemään sinne mihin haluat. Mutta jos aloitat, ihan vain pikkuisilla minimiteoillakin ja luot elämääsi liikunnallisen tavan, pääset joka viikko lähemmäs menestystä.

3: manipuloi

Nyt kun olet aloittanut, ja olet hiljalleen löytänyt minimisi, pystyt jatkuvasti manipuloimaan harjoitteluasi. Treenejä voi muokkailla yhtä helposti kuin muovailuvahaa: Voit muuttaa harjoitusten määrää, kestoa, toistoja, sarjoja ja lepoa. Luo erilaisia malleja sen mukaan miten sinulla on aikaa. Jopa 5-10 minuuttia riittää hyvään treeniin, mutta jos sinulla on 30 minuuttia aikaa, miksi tyytyisit noin vähään? Manipuloi treeniäsi aikasi mukaan. Mutta miten tämä toimii käytännössä? Katsotaanpa

miten luoda minimiharjoitus?

1: treenaa kotona, valitse parhaat.

Lihaskuntotreeni on aina loistava valinta. Jos kiirettä pitää, ei salille menoa kannata heti ajatella. Mitä jos sanon että kehonpainosi riittää vallan mainiosti? Mutta jos sinulla on kotonasi kahvakuula tai käsipainoja, vielä parempi.

Päätä treenisi pääharjoitukset. Suosittelen käyttämään isoja liikkeitä jotka rasittavat koko kroppaa ja liikuttavat useita niveliä. Kahvakuulalla ja käsipainoilla suosittelen eniten Heilautuksia (Tai maastavetoja), tempauksia, kyykkyjä ja turkkilaisia ylösnousuja. Kehonpainolla askelkyykyt sekä punnerrukset ovat täyttä kultaa. Valitse 1 tai 2 pääharjoitusta tavoitteesta riippuen, luo niille toistokehys. Hakkaa treeni hajalle ja poistu voittajana. Jos aikaa jäi käyttöösi, tee vielä jotakin ylimääräistä.

2: salille?

Aikasi riittää kuin riittääkin salille. Tai sitten se on työmatkasi varrella, joten kyseessä on helppo ratkaisu. Nyt kun olet hilannut itsesi salille. Käytä samoja metodeja kuin kohdassa 1. Päätä treenisi pääharjoitus tai kaksi pääharjoitusta. Millään muulla ei ole väliä, kaikki muu on vain ekstraa, bonusta. Saliohjelmassasi tulisi aina olla pääharjoitus joka tukee kaikista eniten tavoitettasi. Jos ehdit sen tehdä, on treenisi onnistunut. Sitten voit katsoa kelloa ja tehdä mitä ehdit.

Suosittelen aina käyttämään mahdollisimman isoja ja moninivelisiä harjoitteita. Saliympäristössä helpoin ja rehellisesti paras matalan kynnyksen ratkaisu on valita kaksi harjoitetta: Yksi ylävartalolle (Pystypunnerrus tai leuanveto/kulmasoutu), ja yksi alavartalolle (kyykky tai maastaveto). Kannatan vahvasti sulkujen sisällä olevien harjoitteiden käyttöä, mutta voit niitäkin muuttaa kunhan ymmärrät periaatteen. Tavoitteesta riippuen valitset näille harjoitteille toistot ja sarjamäärät, ja olet valmis. Sitten jos aikaa riittää, tee niitä hauiskääntöjä ja vatsalihaksia sen mitä kerkeät.

Voit manipuloida harjoitteita myös supersarjoja käyttämällä. Supersarjoja voin selitellä vielä myöhemminkin, mutta periaate on tämä: Tee kaksi harjoitetta peräkkäin, lepää vasta sitten. Eli yllä olevan mallin mukaan tee vaikka 10 toistoa kyykkyä ja heti perään 10 pystypunnerrusta. Lepää 1-2 min. Toista 3-5 kertaa. Tsädäm. Ja sitten kotiin.

3: juokse kovaa

Jotkut tykkäävät juosta pitkiä rauhallisia lenkkejä. Itse rajoitan juoksutreenin alle 20 minuuttiin. Mutta oikeastaan vähemmälläkin saadaan tuloksia. Jopa yksi vaivainen 30s juoksuveto voi tuottaa tuloksia.[1] Tähän lisäten lämmittelyn ympärille, kestää koko treeni alle 5 minuuttia. Taas kerran, hae minimiä ja tee edes jotakin.

Intervalliharjoittelu on raaka laji, mutta erittäin tehokas ja aikaa säästävä keino ja loistava kiireisille ihmisille. Aloita kuitenkin omalta tasoltasi, älä polkaise kaasua pohjaan ja oleta että koneisto pysyy ehjänä pitkään. Kiireisen ihmisen juoksutreeni on simppeli: juokse kovaa, lepää vähän. Toista muutamia kertoja, poistu voittajana.

4: älä stressaa

Stressi on liiallisena melko ikävää ja haitallista meille. Jos et oikeasti tänään ehdi treenata, älä treenaa. Äläkä syö sormiasi tästä syystä. Yksi treeni ei tuhoa kehitystäsi. Pidä vain kiinni siitä, että pyrit luomaan vahvaa tapaa liikkumisesta, etkä treenien skippailuista. Jos huomaat, että treenin väliin jättämisestä on tulossa tapa, rupea vastatoimiin.

Onko sinulla omia treenivinkkejä kiireisille? Miten itse lisäät liikunnallisuuttasi kun aikaa on vain rajatusti? Kerro meille kommenteissa tai facebookissa.

1: Metcalfe, R. Ym. 2012. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high intensity interval training.
2: Kuvat morguefile.com