Kaikki treenin jälkeisestä ravitsemuksesta

Mitä syödä treenin jälkeen? Halusin jakaa vastauksen sinulle asti, koska tämäkin on kysymys jota minulta usein kysytään. Valmennamme niin huipputason urheilijoita kuin myös arjen kuntoilijoita, joten halusin luoda vastauksen molemmille. Katso lopusta vielä ihan mahtava tiedon pakkaava Infograafi-flowchart jonka voi ladata ja vaikka tulostaa ja kehystää jos siltä tuntuu!

Tämä on mielenkiintoinen kysymys ja kertoo paljon tämän hetkisestä tilanteestamme: Meille tuputetaan niin paljon infoa, tuotteita ja kikkoja treenin ympäröivään ravintoon ettemme enää tiedä mitä tehdä. Katso vaikka puoltatoistamiljoonaa lisäravinnefirmaa jolla kaikilla on eri palkkarit ja boosterit ja treenijuomat.

Valintojen suuri määrä halvaannuttaa ja vaikeuttaa päätöksentekoa. Lisäksi mikä oikeasti on totta? Haluan taasen suodattaa kaiken yksinkertaiseen pikku pakettiin, joten olkaa tarkkana! Käsitellään ensin kaksi pääperiaatetta ennen kuin lähdetään yksityiskohtiin:

1. Päivän kokonaisenergiansaanti on kurko. Jos päivän kalorit tai energiaravintoaineet on vinksallaan, ei treenin ympärillä olevalla ravinnolla ole yksinkertaisesti juurikaan väliä. Voit syödä miten sattuu jos jo valmiiksi syöt miten sattuu.
2. Oikea ruoka voittaa lisäravinteet. Kohtele ravintoLISIÄ niiden nimen mukaisesti. Kokkaa ja kasaa oma safkasi. Totuus on, ettet tarvitse yhtäkään lisäravinnetta. Ihan sama mitä firmat sanovat. Joistain lisäravinteista on tietyissä tilanteissa apua (katsotaan tätä myöhemmin), mutta on eri asia mitä oikeasti tarvitset.

MIKSI TREENIN JÄLKEINEN SYÖMINEN ON MYSTISTÄ: ANABOLINEN IKKUNA

Kuten sanottua, ehkä suurin syy, miksi treenin jälkeinen safkaus on niin hämmentävää, on koska meille on tarjottu niin paljon turhaa informaatiota ja markkinointia. Aihe ei ole kuitenkaan yksinkertainen, siitä on kirjoitettu jopa kirjoja, joista minulla on hyllyssä Dr. John Ivyn Nutrient Timing. Tätä vastaan on tehty myös paljon kriittisiä vastaväitteitä ja tutkimuskoosteita, joten totuus ei taida olla niin simppeli.

Olet varmaan joskus kuullut tästä anabolisesta ikkunasta. Siitä, että jos palkkaria ei vedetä nassuun lähes heti treenin jälkeen, niin kaikki hyödyt karkaa siitä samasta ikkunasta ja juoksee alasti pellolle. Jos jätät protskut ja maltot ostamatta, voit sanoa hyvästit kehitykselle. Vaikka hauska mielikuva, ei se ihan noinkaan mene.

Sinun kannattaa tietää kaksi asiaa: Treeni rikkoo ja kuluttaa. Oli se mikä treeni tahansa: juoksu, kuntosali, bodypump. Muista tiiliseinä-vertauksemme: treeni purkaa seinääsi, ravinto ja lepo latovat uusia tiiliä tilalle.

Lihasta puretaan. Uutta ei luoda jos safkaa ei tule. Toinen juttu on kulutus: Treeni kuluttaa energiavarastoja kehostasi. Liikunnan teho ja laatu vaikuttaa siihen, mitä sieltä eniten kuluu, mutta esimerkiksi kuntosalilla, ryhmäliikunnoissa ja raskailla lenkeillä painotus on siellä sokerivarastoissanne.

Mutta tämä ilmiö on ihan liioiteltu. Ellet treenaa kuin triathlonisti tai ammattikehonrakentaja/crossfittaaja, ei energiapankkisi tule ikinä törkeän merkittävästi tyhjenemään. Bensatankista menee alle puolet, jos sitäkään. Mitä parasta, jos ihan vaan syöt joskus treenin jälkeen, palautuvat energiavarastosi lähelle täyttä jo 12–24 tunnin aikana.

Okei, mites se ikkuna? Treeni on stressiä. Keho tekee kaikkensa selvitäkseen stressistä. Kun käyt jatkuvasti kuormittamassa ja haastamassa kroppaasi salilla, pyrkii keho luomaan itseään kestämään näitä haasteita. Sen takia treeni tosiaan aiheuttaa kasvua ja kehitystä tukevan aikaikkunan. Mutta tämä maaginen aika kestää jopa 36 tuntia!

Mitä se käytännössä tarkoittaa on, että keho suosii ravinnon kuljetusta lihaksiin ja tukee lihaksen kasvua treenin jälkeisen reilun vuorokauden: Lihaksia rakennetaan ja energiavarastot lyödään täyteen. Ensimmäiset 2 tuntia lihakset imevät energiaa kuin sieni, ja sen jälkeen homma alkaa hiipua 4 tuntiin asti, jonka jälkeen se on vain pikkuisen koholla reilun vuorokauden palaten peruslukemiin.

KÄYTÄNTÖ: MITÄ SIIS SYÖDÄ & MILLOIN?

Jos et ole vielä pudonnut kärryiltä, rikotaan homma kahteen polkuun. Vastaa kahteen kysymykseen jotta tiedät kumpaa polkua kannattaa käyttää:

1. Oletko ammattiurheilija, pyritkö kilpalavoille tai treenaatko muuten vaan kahdesti päivässä?
2. Onko ruokavaliosi laatu ja määrä muuten hiottu kuntoon?

Jos vastasit ei kumpaankaan, ota arjen sankarin polku tästä suoraan. Jos taas vastasit kyllä kumpaankin tai jos sinua muuten vain kiinnostaa hienosäätää ravitsemusta tulevaisuudessa, tsekkaa hieman alempana olevan supersankarin polku.

ARJEN SANKARIN POLKU

Tämä on sinulle, joka treenailet sen 2–4 kertaa viikossa ja elät ihan suhteellisen tasapainoista ja mukavaa elämää. Käyt salilla, lenkkipolulla, ryhmäliikunnoissa tai muuta. Ehkä haluat pudottaa muutaman kilon tai lisätä vähän lihasta. Kaksi parasta vaihtoehtoa sinulle on nopeampi välipala, tai isompi ateria:

Nopea välipala (aka Palkkari)

• Miksi: Jos ei ole suurempaa ruokahalua tai aikaa kokkailla tai syödä isommin heti treenin jälkeen.
• Milloin: Kun pääset kotiin treenailemasta. Suosittelen 15–90 minuuttia treenin jälkeen. Tästä parin-kolmen tunnin säteellä voi sitten syödä isomman lämpimän aterian.
• Mitä: Annos hiilareita ja proteiinia. Jos kaipaat lukuja, on 20–30g oikein hyvä molemmissa. Maitoproteiinit on hyvä niiden monipuolisen imeytymisen kannalta, mutta myös muut lähteet käyvät, kuten liha tai kananmuna tai kasvisproteiini. Hiilareista hedelmä on oma ehdoton suosikkini! Esimerkiksi banaanista, omenasta tai päärynästä saat soppelin palkkarin ja kuitua kaupan päälle. Suosin tässä myös täysjyväviljoja ja esimerkiksi kaurahiutaleita.

Ateriaversio

• Miksi: Saat palautumisprosessin täyteen vauhtiin pitkäksi aikaa eikä treenin jälkeisestä tankkauksesta tarvitse enää huolehtia. Hyvä idea jos vaan ruokahalua löytyy tai jos treenin ajoitus menee jonnekin lounaan tai päivällisen lähistölle.
• Milloin: 1–2h treenin jälkeen on paras, mutta ei tarvitse repiä juoksutrikoitasi jos se makaroonilatikko viekin syömisen vasta kolmen tunnin päähän.
• Mitä: Kunnon lämmin ateria. Paljon proteiinia ja hiilareita. Luvut ovat siellä 20-40g protskua ja 20–50g hiilaria maastossa. Tähän päälle luonnostaan safkasta tulevat rasvat. Kaikki käy, mutta suosittelen treenin jälkeisen aterian olevan päivän isoin. Silloin safka menee parhaiten hyötykäyttöön.

Huomioi:

Et tarvitse tässä mallissa lisäravinteita, mutta esimerkiksi proteiinijauhe voi nopean välipalan palkkiin olla hyvä ja helppo ravinne kokeiltavaksi. Siitä saa esimerkiksi kivoja smoothieita hedelmien kanssa. Shoppaillessa lisäravinteita, jätä kuitenkin palkkarit ja massajauheet hyllyyn, näissä on älyttömästi kaikkea turhaa ja aivan vinkkeleissä suhteissa. Osta protskua ja nappaa hiilarit muualta.

SUPERSANKARIN POLKU

Jotkut yksilöt ja ryhmät ovat edellisestä neuvosta poikkeuksellisia. Joillekin välitön ravinto ja tarkempi ajoittaminen ovat olennaisia.

Ensimmäinen porukka on kehonkoostumusurheilijat, eli pidemmän ja tarkemman tähtäimen kehonrakentajat, fitnessurheilijat, painoluokka-atleetit sekä samanlaista kehonkuvaa tavoittelevat yksilöt. Toinen porukka taas on kahdesti tai useammin päivässä kovaa treenaavat tai kilpailevat yksilöt joille palautuminen on kiireasia.

Ota kuitenkin huomioon, että näilläkin yksilöillä aika on vasta hierarkian viimeinen palkki. Ensin määrä ja laatu tulee lyödä täysin lukkoon sekä hienosäätää, sen jälkeen hiotaan ajoittamista.

Tässä tapauksessa malli on kuitenkin seuraavanlainen: Ensin nopea palkkari, sitten lämmin ateria.

Askel 1: Nopea palkkari

• Miksi: Energiavarastojen täyttö heti käyntiin, proteiinisynteesin ja lihaksen korjailun välitön aloitus.
• Milloin: Aikalailla heti treenin päätyttyä, jos ei jopa sen aikana
• Mitä: Nopeita hiilihydraatteja (malto, sokerit, jotkut hedelmät), nopeasti imeytyvää proteiinia (kuten heraprotsku)
• Paljonko: Tämä toki riippuu suorituksesta, mutta proteiinia se 20g ja hiilareita 20–50g.

Askel 2: Lämmin ateria

• Miksi: Lyödään loputkin puutteet täyteen ja pidetään hyvä palauttava prosessi yllä.
• Milloin: 1–2 h treenin jälkeen on aika soppeli.
• Mitä: Lämmin ateria, runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja. Lukuina proteiineja perus 20–40 grammaa, hiilihydraatteja 20–50 grammaa.

Huomioi:

Antamiini lukuihin vaikuttaa monet asiat, kuten yksilön kehonpaino ja tavoitteet, suorituksen raskaus ja muutamat muut tekijät.

YHTEENVETO

Pitkä artikkeli saa päätöksensä. Toivottavasti selvensin teille tätä monimutkaista palkkariviidakkoa. Tässä vielä kolme suosikkipointtiani:

• Laatu ja määrä ensin. Uhraa ajatusta ajoitukseen vasta näiden jälkeen.
• Hedelmät on loistava palkkari!
• Kunnon lämmin ateria täyttää kyllä kaikki energiavarastot oikein hyvin ja tuo riittävästi mukanaan kehitystä ja tuloksia!

Tässä vielä ihan mahtava infograafi, klikkaa se auki ja tallenna! Jos tunsit että kuvasta ja tekstistämme oli apua, tue meitä tykkäämällä UniFitin Facebookista niin tiedämme tehdä tällaisia enemmänkin :

MITÄ SEURAAVAKSI?

Vaikkakin kattava tietopaketti, raapaisemme vasta pintaa elämäntapojen ja ravinnon rakentamisessa. Jos haluat löytää juuri sinulle sopivimman mallin, tai jos sinulle jäi kysyttävää, otathan meihin yhteyttä. Autamme sinua pääsemään elämäsi kuntoon!

Lähteet:
1: Aragon, A. Schoenfeld, B. 2013. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5
2: Aragon, A. Schoenfeld, B. Krieger, J. 2013. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:53
3: Borsheim, E ym. 2004. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 96: 674–678, 2004.
4: Churchward-Venne, T. Burd, N. Phillips, S. 2012. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism
5: Colgan, M. 1993. Optimum Sports Nutrition
6: Helms, E. Aragon, A. Fitschen, P. 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
7: Hyun, K. Ym. 2014. Interactive effects of an isocaloric high-protein diet and resistance exercise on body composition, ghrelin, and metabolic and hormonal parameters in untrained young men: A randomized clinical trial
8:Ivy, J. Portman, R. 2004. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition
9: Koopman, R ym. 2007. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.Ivy, J. Nutrient Timing
10: Phillips, S. Hartman, J. Wilkinson, S. 2005. Dietary Protein to Support Anabolism with Resistance Exercise in Young Men
11: Norton, L. 2009. Protein: how much and how often?
12: Norton, L. Wilson, G. 2009. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis
13: McArdle, W. Katch, F. Katch, V. 2010. Exercise Physiology.
14: Moore, D. ym. 2012. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males

[Pitää vielä huomauttaa että tämän artikkelin teksti on puhtaasti informaatiotarkoitukseen. Terveydentilasi ja nykytilanteesi voi vaikuttaa paljonkin tämän artikkelin neuvoihin.]