Koutsimme Tuomas kävi muutama viikko sitten Turkissa. Jossain superhotellissa. Ei minua haittaa yhtään. Sika. Tein kuitenkin itselleni palveluksen ja pyysin tuliaisia! Sain tuliaiseksi melkoisen paketin: Turkkilaisen ylösnousun. Tämä on eräs parhaimmista liikkeistä, mitä ihminen voi tehdä kuulan kanssa, housut jalassa tai ilman. Tästä artikkelista löydät kaiken mitä liikkeen oppimiseen ja mestarointiin tarvitset. Aloitetaan kokonaiskuvasta.
MITÄ & MIKSI
Turkkilaisen ylösnousun nimi tulee ilmeisesti kyseisen maan painijakulttuurista. Tämän liikkeen olen itse oppinut muun muassa Pavel Tsatsoulinen, Gray Cookin, Dan Johnin, Mark Chengin ja Tony Gentilcoren materiaaleista ja ohjeista. Lisäksi Suomeksi liikkeestä on puhunut muun muassa Supersetsin Kahvakuulainsinööri Jukka Mäennenä. (Tsekkaa myös Jukan kattava vierasartikkeli etuheilautuksesta).
Jukan artikkeli on ihan loistava, ja sekin kannattaa lukea. Jukka auttoi minua myös henkilökohtaisesti tämän artikkelin videoiden kanssa ja oman liiketekniikkani hiomisessa, joten suuret kiitokset Jukalle! Liiketekniikkani ei vieläkään ihan täydellinen ole, mutta halusin kuitenkin tehdä oman ohjeistavan artikkelin aiheesta videoiden kera ja vaihe vaiheelta tarkemmin avattuna. Opin itsekin paljon suorituksesta ja sen teosta. Voit tsekata ihan vain kokonaisuuden, tai jos liike kiehtoo enemmän tai tuottaa haastetta, ota tarkemmasta erittelystä vinkit matkaan!
Turkkilainen ylösnousu on mielestäni kahvakuulailun kärkiliikkeitä heilautuksien ja kyykkyjen kanssa. Siinä missä se ei välttämättä polta mitään yksittäistä lihasta, on turkkilainen loistava harjoitus liikuntakyvyn ja voiman yhdistämiseen.
Turkkilaisessa tulee kaikkea keskivartalotreenistä liikkuvuuteen, liikeaistiin ja kehonhallintaan sekä puhtaasti voimaan. Lisäksi et uskokaan kuinka kovasti tämä liike nostaa sykettä ja pistää hikeä pintaan kun sitä rupeaa tekemään. Ihan ekaksi, tässä kokonaissuoritus:
Lyhyesti sanottuna nostetaan kuula suoralle kädelle, noustaan seisomaan ja palataan takaisin selinmakuulle. Tässä liikkeessä etenkin laatu pieksee määrän. Tee niin rauhassa kuin pystyt. Toisto saa kestää jopa puolikin minuuttia. Puretaanpa tämä kuitenkin osiin ja tsekkaillaan yleisimpiä ongelmakohtia
1: Maasta istumaan
Ota kuula hallitusti, älä repäise sitä hartialla ylös. Pitkällä juoksulla tämä on tärkeä neuvo! Kierähdä kuula haltuun molemmin käsin ja työnnä ylös. Plänttää saman puolen jalka koukistettuna maahan. Se pysyy siinä koko liikkeen ajan jos helpotuksia ei tehdä. Katse on hyvä pitää kuulassa koko ajan.
Seuraavaksi rullataan istumaan. Painotus sanalle rullaus. Tästä on muutama koulukuntamielipide, mutta näen itse parhaaksi tehdä hieman sivukautta rullauksen kyynerpään varaan. Jossain vaiheessa pelkillä vatsalihaksilla ylösnousu alkaa mennä vääntämiseksi, joten opi heti koko kropan rullaaminen. Käytä jalkaa apuna ja pidä hartiat hallussa. Huomioi se, että koko kropan tulee tehdä rullaavaa kiertoa sivulle istumaan noustessa, ei vain polven tai ylävartalon.
2: Lantion nosto ja pyyhkäisy
Kädellä on tässä tärkeä rooli. Jos sijoitat tukikäden virheelliseen paikkaan, on jalka vaikea saada hyvin kehon alle. Nosta lantiota ja kierrä koko kropasta hieman pyyhkäisten jalka samalla kropan alle. Tämä vaatii monesti treeniä, ja on olemassa helpotuksia joita katsotaan lopuksi. Käytä aikaa ja keskittymistä hyvään pyyhkäisyyn. Sinun tulisi päästä näppärään ja tukevaan askelkyykkyyn!
Jos käden sijoittaminen osoittautuu haastavaksi, aloita harjoittelu ylhäältä alas (eli seisaalta selälleen). Tällöin sinun on pakko sijoittaa käsi oikein jos haluat saada jalan pyyhkäistyä pois alta. Kun käsi on paikallaan, muista mihin sen asetit ja menesty!
3: Askelkyykky ja ylösnousu
Nyt kun jalat on jo askelkyykyssä ja toinen käsi on maassa, istu hieman taakse ja suorista itsesi tukevaan askelkyykkyyn. Siitä nouse hallitusti ylös pitäen lantio ja keskikroppa hallussa.
4: Palaa takaisin.
Mene takaisin samaa reittiä: Mene askelkyykkyyn, laita käsi maahan, nosta lantio ylös, siirrä jalka pois alta, laskeudu istumaan ja viimeiseksi rullaa selällesi. Älä mäjäytä kuulaa naamallesi.
MUITA HUOMIOITA
- Tee tämä älyrauhassa. Turkkilaisessa ei ole kiire, liike saa kestää ja sen tuleekin kestää hieman. Tässä ei ole tarvetta tehdä toistojen tai painojen maailmanennätystä. Sinun tulisi pystyä pysähtymään missä vain liikkeen vaiheessa ja pitää paketti kasassa.
- Aloita jopa ilman kuulaa tai vesipullon kanssa. Tämä on ihan loistava lämmittelyliike ilman lisäpainoja. Liian kevyt on parempi kuin liian painava. Päätarkoitus on parantaa liikkumistasi ja kehonhallintaa. Kun meno alkaa varmentua, lisää painoa hiljalleen.
- Toistoja suosittelen 1-5 kerrallaan per käsi. Keskity jokaiseen ja tee rauhassa. Se riittää. Sarjojen määrä on rajaton
HELPOTUS
Haluan kaupan päälle jakaa vielä pienen helpotuksen. Jos kohdan 2 lantion nosto ja jalan pyyhkäisy osoittautui vaikeaksi käden asettamisenkin jälkeen, kokeile vaihtaa suora jalka toisen alle, ja työnnä itsesi ylös istuma-asennosta. Tämä helpottaa yhtä haastavinta vaihetta turkkilaisesta, ja on kokeilun arvoinen versio. Tässä videodemo:
Anna turkkilaisille mahdollisuus! Ne ovat ihan mahtava liike kropan hallintaan ja ovat hyvän liikuntakyvyn ja toiminnallisen voiman esimerkkejä. Kehosi kiittää. Ainakin jälkikäteen. Suorituksen aikana mielesi voi olla hyvinkin vihamielinen.
Oliko vinkeistä ja tutoriaaleista apua? Kerro kokemuksiasi ja ajatuksiasi meille facebookissa!
