Luen paljon. Olen samalla hyvin todisteisiin ja tieteeseen pohjautuva valmentaja. Nyt haluaisinkin tässä varmasti usein toistuvassa teemassa tuoda teidän luettavaksenne yhteenvetoja mielenkiintoisista tutkimuksista liikuntaan, syömiseen ja hyvinvointiin liittyen. Pyrin tuomaan kaiken tiedon simppelisti, helposti ja nopeasti luettavaksi. Tutkimukset joita näiden postauksien alla käsittelen ovat niitä jotka ovat paljon vaikuttaneet käsityksiini ja teorioihini kaikesta mitä teen. Tekstin lopusta löydätte nätin tiivistelmän siitä mitä juuri käsiteltiin! Sen pidemmittä puheitta, Elä, Opi ja Jaa Eteenpäin.
Tutkimukset:
Bouchard, C. Ym. 1990. The response to long term overfeeding in identical twins. The new england journal of medicine.
Bouchard, C. Ym. 1994. The response to exercise with constant energy intake in identical twins.
Mikä?
Joo, kaksi tutkimusta. Mutta se on tässä olennaista. Sama tutkijaporukka lähti tsekkailemaan mitä tapahtuu kun kourallinen identtisiä kaksosia laitetaan syömään aivan liikaa ruokaa 84 päivän ajaksi ja myöhemmin kun identtisiä kaksosia pistetään dieetille ja kohtuukovalle kuntokuurille 93 päiväksi.
Eli ekassa tutkimuksessa oli 14 paria identtisiä kaksosia, eli otos oli 28 tyyppiä. Ei saanut olla historiaa ylipainosta tai sen kanssa liitoksissa olevista sairauksista. Edes vanhemmat eivät saaneet täyttää näitä kriteereitä. Tällä karsitaan hyvin suvussa kulkevat ongelmat. Monotsygootit kaksoset myös tuovat kuitenkin vahvistusta siihen, vaikuttavatko geenit ja perimä koko touhuun. Toisessa tutkimuksessa otos oli 7 paria, eli 14 identtistä kaksosta. Samat säännöt päti kuin edellisessäkin. Molemmissa porukoissa keski-ikä oli 21.
Mitä tehtiin?
Noh, yliruokintatutkimuksessa tosiaan lyötiin kaikki 28 tyyppiä saman katon alle tiukkaan valvontaan, jossa heille syötettiin 1000kcal ylimääräistä safkaa heidän normiaineenvaihduntaansa nähden kuusi päivää viikosta. Seitsemäntenä lyötiin energiansaanti peruslukemiin. Eli 100 tutkimuspäivästä koehenkilöt söi aivan liikaa 84 päivän ajan. Ja ruoka oli tarkkaan valvottua ja säädeltyä, kaksi tutkijaa oli jopa vahtaamassa syömistä. Aterioiden koostumus oli noin 52% Hiilareita, 34% rasvaa ja 14% protskua. Puoli tuntia päivässä sai harrastaa reipasta kävelyä, muuten joutui kärsimyksekseen pelaamaan videopelejä, kortteja ja muuten vaan löysäilemään. Kauheaa. Päivittäin mitattiin kehonkoostumusta ja mittailtiin ympärysmittoja ja painoa yms. Kehonkoostumuksessa käytettiin vesipunnitusta, joka on aika luotettava systeemi. Lisäksi rasvapalanäytteitä otettiin.
Tokassa tutkimuksessa koehenkilöt lyötiin myös supervalvontaan noin 117 päiväksi. Näistä 93 päivää oltiin ruokavaliolla. Ekat 17 päivää dieetistä haettiin koehenkilöiden perusaineenvaihdunta, syötiin siis niin että paino ei muutu. Tämän jälkeen alettiin treenaamaan. Pääasiassa energiansaanti oli tyypeillä 2600kcal – 4200kcal, jotka on lukemina suht korkeat. Ravintokoostumus oli 50/35/15. Treeni koostui kahdesta päivittäisestä kuntopyöräsessiosta joista molemmat kesti noin tunnin verran ja oli hyvin keskitempoisia (50% Vo2Max). Yhtenä päivänä viikossa lepäiltiin. Päätarkoitus oli lisätä päivän energiankulutusta 1000kcal. Tässäkin paljon mitauksia kehonkoostumuksesta painoon, ympärysmittoihin, koepaloihin, hormoni- ja lämpövaikutustarkasteluihin yms.
Mitä tapahtui?
Okei, nyt alkaa se mielenkiintoinen osuus. Puhutaan ensin yliravituista. sadan päivän aikana tyypit keräsivät keskimäärin 8kg lisää painoa. MUTTA, ja se on iso mutta, vaihelu painonsaannin välillä oli huima. Eräs koehenkilö sai painoa vain 4kg ja toinen vähemmän onnekas 13kg. Aivan älytöntä. Yli 1000kcal safkaa 80 päivää ja painoa tulee lisää vain 4kg? Minä saan halutessani sen verran painoa lisää päivässä! Suuri osa kaikesta kerätystä oli läskiä, mutta on siellä pari kiloa kiinteää massaakin tullut lisää. Perusterveysjutuista verenpaineet ja leposykkeet hieman nousi. Toinen hämmästyttävä asia oli rasvan kertyminen. Pääasiassa rasva päätyi enemmän vyötärön seudulle kuin esim. lantiolle, mutta tässäkin oli suuria eroja. Viskeraalinen rasva, eli sisäelinten ympärille kaljamahaksi menevä rasva (jota pidetään suurena demonina), ja sen kasvu vaihteli törkeästi. Yhdellä koehenkilöllä viskeraalirasvan määrä lisääntyi jopa 200%, toisella ei yhtään! On aivan käsittämätöntä miten raa’asti rasvan saaminen ja kertyminen voi vaihdella yksilöillä noinkin suuressa ylensyönnissä. Samoi on syytä mainita että ne jotka tapasivat kerätä enempi rasvaa keräsivät sitä myös tavallisemmin keskivartalon seudulle. Kaksosten kehonkoostumukset korreloivat usein hyvin toisiaan, eli perimällä on vaikutusta.
Kuntokuurissa taas tapahtui myös hyvin samanlainen ilmiö. Pääasiassa koehenkilöt pudotti painoa noin 5 kiloa, joka on sinänsä ihan hyvin kun mietitään että he söivät oikeastaan aika paljon, joskin liikkuivat myös törkeästi. Liikunnalla saattaa siis olla vaikutusta. Kuitenkin myös painonpudotuksessa oli suurta eroa. Eräät koehenkilöt saattoivat pudottaa vain pari kiloa, kun toisen jopa 8 kiloa. Lihasmassaa pyöräily ei tuonut lisää. Keskivartalon alueelta rasvaa karisi kiitettävästi. Tässäkin oli taas törkeää vaihtelua (10 nelisenttiä vs. 45 neliösenttiä..)
Yhteenvetoa
Kuten otsikko sanoo, olet ainutlaatuinen pieni lumihiutale. En ikinä ole pitänyt siitä, että eri ihmisille jaetaan sama ohjelma niin ravitsemuksessa kuin liikunnassa. Kutsun näitä pitsaleikkuriohjelmiksi. Kaikki saa samanlaisen slaissin tarpeista riippumatta. Tässä yksi syy. Saatat olla törkeän herkkä ylensyönnille, tai sitten se ei välttämättä vaikuta sinuun lainkaan. Samoin liikunnan vaikutukset ovat hyvin yksilölliset, voi olla että tarvitset suurempia ruokavaliomuutoksia luodaksesi tuloksia. Myös keskivartalolihavuus ja sen muutokset ovat hyvin yksilöllisiä. Emme vieläkään aivan täysn ymmärrä ihmiskehon toimintaa, emmekä varmasti vielä pitkään aikaan tulekaan, mutta näihin tuloksiin voi vaikuttaa aivan tajuttoman monia asioita. Tarinan opetus on olla kärsivällinen ja löytää juuri sinulle kaikista paras ratkaisu.
