Tämän päivän artikkelin on meille luonut Terveysmyrskyn Timo Kettunen. Timo on superkouluttautunut velho unen, liikunnan ja ravinnon saralla. Nauttikaa tekstistä!
Univaje on yhdistetty lihavuuteen ja ylipainoon. Yleensä ajatellaan, että univaje aiheuttaa ylipainoa, mutta tämä toimii molempiin suuntiin. Mitä suurempi painoindeksi ihmisellä on, sitä vähemmän (tai huonolaatuisempaa unta) hän luultavasti nukkuu. Ylipainoisten uniongelmat johtuvat usein elimellisistä häiriöistä tai lihavuuden aiheuttamista metabolisista ongelmista. Univaje lisää usein (ei aina) nautinnonhaluista syömistä ja aiheuttaa sokerihimoa sekä lisää iltasyömistä (1, 2, 3). Tämä johtaa ylipainoisilla usein noidankehään, kun paino aiheuttaa univajeen ja univaje lisää painoa. Nukkuminen ja laihtuminen tukevat siis toisiaan olipa lähtötilanne mikä hyvänsä.
Kun ihminen nukkuu huonosti, tapahtuu muutoksia aivojen välittäjäaineissa. Univaje lisää aktiivisuutta aivojen ruokahalua säätelevillä alueilla, mutta se ei aina johda lisääntyneeseen syömiseen. Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että univaje itsessään voi lisätä painoa vaikka ruokahalu ei lisääntyisikään (4). On kuitenkin tärkeää huomioida, että univaje ei aina johda painonnousuun vaan lopputulos voi joskus olla jopa päinvastainen. Asia ei siis ole niin mustavalkoinen ja myös sillä on merkitystä onko univaje akuutti vai krooninen. Myös muilla tekijöillä on merkitystä, sillä esimerkiksi stressistä johtuva univaje on käytännössä aina haitallista, kun taas rakastumisesta johtuva univaje ei ainakaan heti aiheuta välttämättä negatiivisia muutoksia. Stressiunivaje johtaa helposti ”lohturuokien” nauttimiseen (5).
Miksi univaje vaikuttaa painoon? Tämä johtuu hormoneista ja perintötekijöistä. Eläinkokeissa on huomattu, että osa vuorokausirytmiin vaikuttavista geeneistä osallistuu myös rasvan varastointiin vaikuttamalla muun muassa sokereiden ja rasvojen metaboliaan. Hiiret, joilta tutkimuksissa ”sammutettiin” kellogeeni, eivät keränneet painoa korkeakalorisella ruokavaliolla samaa tahtia kuin kontrollihiiret (6).
Univaje laskee elimistön leptiinitasoja (5) ja nostaa greliinitasoja (7). Ensimmäinen on rasvasolun erittämä hormoni joka hillitsee nälkää ja jälkimmäinen mahasta peräisin olevan hormoni joka ilmoittaa aivoille että on aika syödä (lihavilla ihmisillä on suuremmat greliinitasot kuin laihoilla). Yhdessä nämä hormonit antavat univajeiselle tuplakäskyn syödä, mikä johtaa kohonneeseen energiansaantiin. Leptiininsäätely noudattaa vuorokausirytmiä, mutta on enemmän sidoksissa tapoihin kuin valoon (5, 7, 8).
Pitkäaikainen ja osittain univaje hidastavat myös glukoosiaineenvaihduntaa (9, 10) mikä saattaa johtaa rasvasolujen kertymiseen ja lisätä riskiä sairastua diabetekseen. Toisaalta jos univaje kohdistuu REM-uneen, niin ainakin rotilla rasvasolujen sytokiinit ja tulehdusmarkkerit nousevat, mutta rasvamassa vähenee (11). Niin ikään eläinkokelöydöksiä ovat myös kannabinoidireseptorien (CB1) yhteys glukokortikoidien (kortisoli) vaikutuksiin. Jos edellä mainittuja CB1-reseptoreja oli normaalia vähemmän tai niiden toiminta oli estetty, glukokortikoidien rasvasoluja ja painoa lisäävä vaikutus väheni tai muuttui kokonaan käänteiseksi (12). Esimerkiksi estrogeeni voi vaikuttaa kannabinoidireseptorien toimintaan, joten joissain tapauksissa kortisolin mittaukseen tulisi ehkä yhdistää myös esimerkiksi estrogeenitasojen mittaus?
Kortisolin ja painon yhteys ei olekaan niin suoraviivainen kuin ehkä oletettu. Elimistön kortisolituotannon tiedetään muuttuvan univajeen seurauksena. Tutkimukset ovat kuitenkin jossain määrin ehkä ristiriitaisia ja onkin oleellista mitataanko aamu- vai iltakortisolia. Itselläni ei esimerkiksi kymmenien vuosien univaje kuitenkaan vaikuttanut kortisolituotantoon mitenkään. Tämä siis loppuvaiheessa mitattuna. Monet univajeeseen liittyvät kortisolitutkimukset on tehty päivien tai viikkojen univajeen jälkeen, mutta ei ole missään nimessä pois suljettua että elimistö ei osaisi sopeutua univajeeseen myös kortisolituotannon osalta.
Voidaan joka tapauksessa olettaa, että univajeella ja kortisolihäiriöillä on jonkinasteinen yhteys. Se, vaikuttaako kortisoli sitten painoa nostavasti, onkin sitten toinen juttu, koska on luultavasti merkitystä mihin unen vaiheeseen univaje liittyy ja mitä muita muutoksia elimistössä tapahtuu. Kortisoli on ns. pro-inflammatorinen hormoni ja on sidoksissa myös glukoosiin ja insuliiniin. Siksi tulisikin tarkastella kortisolin osallisuutta painoon osana kokonaisuutta, eikä yksittäisenä tekijänä. Kehonrakentaja voi pudottaa jatkuvasti painoa – ja nimenomaan rasvasta – vaikka kortisolitasot menevät katosta läpi (13). Jos kortisolin nousu estäisi painonpudotuksen, eivät kisadieetit onnistuisi. Se onko niissä mitään järkeä, onkin sitten eri artikkelin aihe.
Yllä lueteltiin vain muutama yleisimmin esille tullut hormoni jotka vaikuttavat unirytmiin ja painoon. Mitä hormonitoimintaan tulee, on ihmisen elimistö kaikkea muuta kuin yksinkertainen. Kun tähän settiin heitetään vaikka MCH (melanin-concentrating hormone) jonka on todettu liittyvän painonhallintaan (14) ja jonka eritystä ohjaa muun muassa tyreotropiini, saadaan kilpirauhanen ja sen mahdolliset toimintahäiriötkin helposti settiin mukaan. Tai sitten oreksiinit, jotka ohjaavat hypotalamuksesta käsin sekä vireystilaa että ruokahalua (15).
Nukkuminen on joka tapauksessa hyvä ja ilmainen keino pudottaa helposti painoa – ja ylläpitää muutenkin tervettä elämää. Huolimatta mahdollisista hormonaalisista häiriöistä ja poikkeuksellisista perintötekijöistä, tulee iso osa univajeen aiheuttamasta painonnoususta yksinkertaisesti siitä että syödään liikaa.
On myös oleellista ymmärtää, että unen pituus ja unen laatu ovat kaksi eri asiaa. Toinen voi kärsiä univajeesta vaikka nukkuisi 9 tuntia yössä, kun toinen pärjää vähemmällä määrällä mutta huomattavasti laadukkaammalla unella. Varsinkin syvän unen määrä korostuu univajeessa, joten se mihin unen vaiheeseen univaje osuu, vaikuttaa myös ihmisen hormonitoimintaan. Parantamalla unen laatua, myös hormonitoiminta ja nälänsäätely paranevat.
Jos unihäiriöt ovat jatkuneet pitkään eikä mikään ”normaali keino” ole tepsinyt niihin, on aivan ymmärrettävää, että syömisen tarkkailu ei hirveästi kiinnosta. Jos olet epätoivoinen ja haluat oikeasti nukkua, niin suosittelen osallistumaan univalmennukseeni (www.univalmennus.fi) jonka ensimmäinen ryhmävalmennus alkaa helmikuussa.
Timo Kettunen on farmaseutti, terveystieteiden maisteri sekä terveysalan valmentaja ja kouluttaja. Hän kärsi itse unihäiriöstä 35 vuotta ja löysi lopulta avun dopamiinijärjestelmää tasapainottavasta ravintolisästä ja lopulta lääkityksestä. Vuosikymmeniä kestäneet unihäiriöt loppuivat käytännössä yhden päivän aikana. Tässä ohessa Timo kahlasi järjettömän paljon tutkimuksia läpi liittyen uneen, hormoneihin ja aivojen välittäjäaineisiin. Yksittäisten univalmennusasiakkaiden perusteella on nyt lanseerattu ryhmäunivalmennus.
1 http://www.uchospitals.edu/news/2004/20041206-sleep.html 2 http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=3999 3 https://www.med.upenn.edu/uep/user_documents/SLEEP369819902013..pdf 4 http://www.aasmnet.org/Articles.aspx?id=1289 5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20545838 6 http://www.scientificamerican.com/article/clock-gene-weight-gain/ 7 http://www.plosmedicine.org/article/info:doi/10.1371/journal.pmed.0010062 8 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18564298 9 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10898125 10 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12899679 11 http://www.lipidworld.com/content/9/1/125 12 http://www.pnas.org/content/112/1/285.abstract 13 http://suppversity.blogspot.de/2013/03/scientific-bb-contest-prep-coverage-six.html 14 http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fendo.2013.00049/full 15 http://pharmrev.aspetjournals.org/content/61/2/162.full
