Nukkuminen on hassua. Se on kuin kehon uudelleenkäynnistämistä ja aivojen siivoilua. Me makaamme taju kankaalla 8 tuntia ja tykkäämme siitä. Univaikeudet ovat kuitenkin tässä hektisessä maailmassa jokaisen arkea, eikä se todellakaan ole hyvä asia. Haluan auttaa sinua nukkumaan paremmin. Tänään jaan vinkkini aivan mahtaviin yöuniin. Jaossa taas kerran iso tukku käytännön vinkkejä jotta nukkuisit kuin tukki!
PUUTTEESSA
Unenpuute on vakava juttu. Unenpuute muokkaa pahimmillaan aivojasi tuhoten muistiasi ja aiheuttaen kaaosta ja sekaannusta, mutta se vaikuttaa ikävästi myös kehonkoostumukseesi. Olet pahassa riskissä ylipainoitumiselle (keksin uuden sanan!) jos satut kärsimään huonosta nukkumisesta. Unenpuute häiritsee myös kehosi hormonitoimintaa, joka edelleen sabotoi monia tavoitteitasi.
Sen lisäksi on kai selvää että paha ja jatkuva univajaus ei tee hyvää ajatustoiminnallesi. Olet vähän kujalla, kärttyinen ja muutenkin vähemmän päättäväinen ja saavuttava jos et saa tarpeeksi unta.
TEKNOLOGIAN VÄLTTELYÄ
Se telkkkari joka iltasella aina pauhaa turhuutta ja tosi-teevetä romuttaa unensaantiasi. Samoin ne kissakuvat netissä. Kuin myös facebook älypuhelimessasi. Ja niin edelleen. Kaikki tällaiset nykyteknologian näytöt nähkääs hohkaavat sinistä valoa. Ja sininen, monokromaattinen valo häiritsee melatoniinin eritystäsi. Melatoniini taas on hormoni, joka säätelee nukkumistasi. Eli tämän ketjun lopputulos on se, että teknologia häiriköi untasi.
Käytännössä: Poistu telkkarin, älypuhelinten ja tietokoneen äärestä tunti ennen nukkumaan menoa jotta kehosi pääsee toimimaan normaalisti ja jotta saisit paremmin unta
TEKNOLOGIAN HYVÄKSIKÄYTTÖÄ
Tämä on suoraan linkissä edelliseen niksiimme. Voit mennä sinisen valon välttämisessä nimittäin vielä pidemmälle. Älylaitteisiin on nimittäin saatavilla nykyään ohjelmia, joilla voi vähentää näiden näyttölaitteiden häiritsevää ja sabotoivaa sinistä valoa. Kokeile tietokoneelle vaikka f.luxia. Älypuhelimessa ja tabletilla tykkään käyttää Twilightia. En sitä leffaa, vaan applikaatiota. Nämä hämärtävät ja tekevät näytöstäsi vähän seepianvärisen, johon tottuu kyllä ajan myötä. Olen käyttänyt näitä ohjelmia jo pitkään, ja alkuvaiheissa huomasin kyllä ehdottomasti eron. Kokeile sinäkin.
Käytännössä: Vähennä sinisen valon määrää applikaatioilla ja ohjelmilla. Diggailen itse f.luxista ja Twilightista. (Ei se elokuva. Ei ikinä se.)
RAUHOTU & RUTINOIDU
Tosiaan kuten jo aikaisemmin oli mainintaa, tulisi sinun hypätä pois sinisen valon lähteiltä jo hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Tämä antaa sinulle loistavan mahdollisuuden hieman rauhoittua ja luoda itsellesi nukkumaan menon ympärille rutiinin.
Päivä pystyy kasaamaan melkoisen määrän ajatuksia ja stressiä niskaamme. Olet varmasti muutamankin kerran pyörinyt vaan sängyssä murehtien tätä päivää ja huomista. Uni ei tule koska stressaat, ja stressaat koska uni ei tule. Siinä missä tuo on jo itsessään aika hyvää huumoria, ei se ole hauskaa. Joten sinun pitää nollata stressiä ja ylimääräisiä ajatuksia. Työkalusi on meditaatio ja hengitysharjoitukset. Kirjoitan tästä vielä myöhemmin, mutta kokeile varata aikaasi noin 5-15 minuuttia joka ilta kunnon meditoinnille ja rauhoittumiselle jotta saat rauhan nukkua ja blokkaat ylimääräiset ajatukset.
Rutinoituminen on nukkumisessa hyödyksi. Katsokaas kun meillä on oikeasti melkoinen sisäinen kello syvällä aivoissamme. Tarkemmin tämä on nimeltää SCN, eli suprachiasmatic nucleus. Se luo vuorokausirytmisi hormonitoiminnan ja fiilisten säätelyllä. Tämä sisäinen kello tottuu siihen mitä sille tarjotaan, kuin myös ympäristön ärsykkeisiin (luonnonvalo, sininen valo, äänet, yms. Unisekoilun ja vuorotyön haitoista huomasimme että sekava unirytmi remontoi aivojasi melkoisella lekalla. Eli mitä tasaisempi unirytmisi ja vuorokausirytmisi on, sitä paremmin hoidat kehoasi ja aivojasi.
Käytännössä: Koeta luoda selkeät nukkumaanmenoajat ja heräämisajat (mielellään ilman herätyskelloa. Jos rutinoidut hyvin, tämä onnistuu ajan myötä). Pyri rutinoimaan myös ateriarytmiäsi, eli ajoita illan viimeinen ruokailu ja päivän eka ateria suunnilleen aina samoille kellonlyömille. Sisäinen kello ottaa talteen myös ruokailuajat ja säätelee kehon odotuksia sen mukaisesti! Tee näistä tapoja, ja poikkea niistä vain harvoin. Kehosi oppii rytmiin ja osaa lyödä väsymyksen päälle oikeaan aikaan, kuin myös heräämisen.
Meditoi ja rentoudu ennen nukkumaan menoa. Tyhjennä mielesi ja huolesi.
MUOKKAA YMPÄRISTÖÄ
Kuten aina, ympäristösi on taas kerran vahvassa osassa siihen miten kivasti elämäsi rullaa. Nukkumisesta puhuttaessa nousee esille kolme tärkeää asiaa:
Viileässä nukkuu paremmin. Sopiva lämpötila on siinä 20 asteen alapuolella ja sinnepäin. Samoin pimeässä saat paremmin unta. Hanki tehokkaat verhot, sulje ovet ja poista turhat sähkövimpainten valot. Hallitse näitä kahta tekijää niin mahdollisuutesi hyvään uneen moninkertaistuvat.
Tee makuuhuoneestasi nukkumisen pyhättö. Minulla itselläni on vielä hetken verran makuuhuoneessani vain kaksi asiaa: tulostin ja sänky. En käytä huonetta mihinkään muuhun kuin nukkumiseen. Ei telkkaria makkarissa, ei tietokonetta, ei turhia stressaavia paperipinoja tai tehtävälistoja. Sinulla tulisi olla tila, jossa tarkoituksesi on pelkästään vetää unta palloon. Pyhitä se.
Käytännössä: Luo viileä, pimeä makkari ilman stressiä ja aktiivisuutta laukaisevia tekijöitä.
UNILÄÄKKEET
Emme ikinä puske ketään ostamaan lisäravinteita itsessään, mutta en siltikään sano ettei niistä mahdollisesti olisi apua. Etenkin nukahtamisessa tietyt ravintolisät voivat olla ihan hyödyllisiä, etenkin jos niitä ette tarpeeksi saa ruokavaliostanne.
ZMA. ZMA on lisäravinnevalmiste joka sisältää Sinkkiä, mangesiumia ja B-vitamiinia. Tieteellistä taustaa ei tälle lisäravinteelle löydy ainakaan helposti, mutta itse olen sitä käyttänyt menestyksekkäästi. Myös muita käyttäjäkokemuksia pääasiassa kuunnellen voidaan sanoa että ZMA voi mahdollisesti parantaa unen laatua ja nukahtamista. Konkreettiset todisteet tosiaan puuttuvat. Ainoastaan Magnesiumin positiivisesta vaikutuksesta yöuniisi on todisteaineistoa. Voit kokeilla tätä jos kiinnostaa.
Melatoniini. Melatoniini tosiaan on hormoni, joka on todella tärkeä nukkumisellesi. Sitä saa kyllä kaupasta lisäravinteena. Suosittelen kuitenkin käyttämään meltatoniinia itsessään vasta viimeisenä keinona unen parantamiseen. Sen vaikutus on pieni, ja mahdolliset sivu- ja haittavaikutukset ovat olemassa, ainakin osalla väestöstä. Konsultoi siis lääkäriäsi ja käytä tätä harkiten.
Ja vielä totta kai yksi tärkeimmistä huomioista, pysy poissa kofeiinin parista semmoinen 5-6 tuntia ennen nukkumaan menoa! Kofeiinin vaikutukset ovat suht pitkäkestoisia, joten pelaa varman päälle äläkä vedä sumppia tai kofeiinilimppareita enää iltasella.
Alkoholi on myöskin iso No-No. Jätä ne yömyssyt pois rutiineistasi! Syömisen ja eri ruokien vaikutus on vaihtelevaa ja kiistanalaista. Kysy keneltä tahansa. Jotkut tykkäävät syödä paljon ennen petiä, jotkut tykkäävät jättää syömättä. Pieni annos hiilihydraatteja voi auttaa nukkumistasi, samoin tietyt ruoka-aineet ja esimerkiksi proteiini.
YHTEENVETO
- Poistu elektroniikan äärestä hyvissä ajoin ennen koisaamista, tai hanki ainakin sinistä valoa vähentävät ohjelmat
- Pyhitä nukkumistilasi. Tee siitä viileä, pimeä ja hiljainen
- Renotudu tai meditoi ennen nukkumista.
- Vältä alkoholia ja kahvia ennen nukkumaanmenoa. Pieni safkailu ja tietyt mineraalit ja ravinteet voivat auttaa nukkumaan.
Lähteet: 1: Abbott, S. 2013. Signals from the Brainstem Sleep/Wake Centers Regulate Behavioral Timing via the Circadian Clock. 2: Bechtold, D. 2008. Energy-responsive time keeping. 3: Heid, K. ym. 2002. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. 4: Revell, V. Skene, D. Light-induced melatonin suppression in humans with polychromatic and monochromatic light. 5: Park, H. Yu, J. Ryu, S. 2006. Alcohol and sleep. 6: Blanchard J, Sawers SJ. 1983. The absolute bioavailability of caffeine in man. 7: Nedeltcheva, A. Ym. 2011 Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. 8: Sapolsky, R. Why Zebras don’t get ulcers
