Tänään vastaamme ikiaikaiseen kysymykseen, joka on vaivannut kuntosalikävijöitä ympäri maailmaa: kuinka paljon toistoja salilla kannattaa tehdä? Toistomäärät voivat olla hämmentävä käsite, etenkin kun valmiita harjoitusohjelmia on kaikkialla, ja ne käyttävät mitä erilaisempia toistomalleja. Mutta mikä sopii tavoitteillesi parhaiten, ja mitä kannattaa toistoista tietää? Lähdetäänpä käymään asiaa läpi. Tässä artikkelissa jaan ensin hieman yleistä ohjeistusta, siitä siirrytään kohti käytäntöä. Lopusta löydät näppärän ja nopean yhteenvedon aiheesta.
SUPERSÄÄNTÖ: AIKA & KUORMA
Lihas ei osaa laskea. Sinulla ei ole järjestelmässäsi Casion taskulaskinta, joka ynnäisi toistoja toisen perään ja päättäisi että seitsemän on okei, mutta kahdeksaan eivät voimat riitä. Hauiksesi ei tiedä, että olet kuntosalilla. Se tietää vain, että haluat saada aikaan tietyn liikkeen ja sen on parempi toteutua.
Tämä on tärkeä asia ymmärtää heti lähtökuopista. Lihas ymmärtää vain työn määrää ja kestoa. Lihas toimii kuin vuokrafirma, ja pyytää työntekijöitä apuunsa tarpeen mukaan. Nämä duunarit ovat lihassolujasi, ja kuorman määrä ja kesto määrittävät pitkälti sen, kuinka paljon ja millaisia työntekijöitä tarvitset.
Silloin kun lyöt tankoon suuren määrän rautaa, joutuu lihaksesi lyömään suuren määrän työtä jotta selviät hengissä. Tämä ei kestä kovinkaan kauaa. Kun painot taas ovat kevyet, pystyy lihas tekemään työtä kevyemmällä kaasujalalla ja sen takia pidempään. Tällöin taas vastaan iskee väsymys ja hapotus
TIEDETTÄ TOISTOISTA
Nopeasti tieteistettynä, toimii energiantuottomme eli lihaksen käyttömme muutaman eri moottorin kautta. Jos tällainen trivial pursuit ei sinua nappaa, siirry alemmas. Sieltä löydät saman vietynä käytäntöön:
Ensin on meidän terävimmät suorituksemme. Silloin kun lihas joutuu tekemään työtä vain lyhyen aikaa, käyttää se välittömiä ja nopeimpia energianlähteitään. Työ kestää vain hetken, eikä kirjaimellisesti hapota. Suoritus on kestoltaan noin 5–10 sekunnin verran. Tähän luokkaan kuuluvat maksimaalinen työ ja dynaaminen työ.
Sitten kun sarja kestääkin pidempään, pitäisi energiaa kasata jostain enemmän. Tällaisessa toistotyössä välittömät lähteet tarvitsevat kaverikseen hapetonta lisäenergian tuottoa. Nyt alkaa siis hapottamaan. Tämä on se ikkuna, joka pistää sinut romuksi ja aiheuttaa kunnon aineenvaihdunnallista häiriötä ja usein lihasvauriota. Eli paikat menee juntturaan ja portaiden alasmenossa on jalkatreenin jälkeen suuri naamalleen lentämisen riski. Toistotyö ja hapottava toiminta alkaa korostua koko ajan suorituksen pidentyessä ja jatkuu kovana aina minuuttiin jos toiseen asti.
Tästä pidempi työ ei kuulu enää kuntosalille, vaan juoksumatolle. Mutta on sanottava selkeytykseksi, ettei kyse ole jokotai -järjestelmästä, vaan kaikki nämä toimivat samanaikaisesti eri määrissä. Siirretäänpä seuraavaksi tämä ajatusmaailma toistojen muotoon, jotta saamme selkeän mallin käyttöömme. Jaan koko touhun simppelisti kolmeen osa-alueeseen:
LYHYET: 1-6 toistoa
HYÖDYT: Lähdetään pienistä. Tähän toistoikkunaan lukeutuu dynaaminen ja maksimaalinen työ. Räjähtävää eli dynaamista työtä ei kuitenkaan nyt käsitellä sen ollessa hieman epäolennainen. Maksimityön, eli kuuden toiston ja sen alle menevät sarjat kehittävät voimatasojasi parhaiten ja antavat lihaksille kovan kuormituksen. Ne eivät kuitenkaan juurikaan aiheuta hapotusta tai aineenvaihdunnallista sekasotkua.
Maksimityö kasvattaa kyllä lihasta sen aiheuttaessa todella kovan mekaanisen rasituksen lihakseen. Sitä ei kuitenkaan kannata käyttää lihaksen kasvattamisen tarkoitukseen, vaan pointti löytyy enemmän voimatasojen nostamisesta: Mitä vahvempi olet, sitä isompia painoja voit käyttää myös suuremmissa toistosarjoissa ja samalla sitä kovemman rasituksen lihaksellesi luot. Älä siis aliarvio pieniä toistoja!
AIKA: En juuri ohjeista menemään 3 toiston alapuolelle jos olet ihan vaan arjen sankari. Urheilijoillakaan tarve tähän on harvempaa. 3-6 toistoa on hyvä. Jos lihasta ja kehonmuokkausta toivot, kannattaa pysyä tuon luvun ylälaidoilla. Suorituksen tulisi kestää viidestä kymmeneen sekuntia.
KUORMA: Painojen tulisi olla raskaat. Nostamisen tulisi olla haastavaa ihan tuon muutamankin sekunnin ajan. Pidä kuitenkin kiinni tekniikastasi. Jos et ole siirtymässä hetken päästä voimailun kilpalavoille, riittää hyvällä ja puhtaalla tekniikalla tehdyt raskaat toistot hyvin oikean ärsykkeen luomiseen.
Maksimeita ei tarvitse ottaa, eikä epäonnistumiseen mennä. Kasvatat turhaan omaa loukkaantumisriskiäsi, etkä hyödy siitä juurikaan. Tavoitteiden mukainen lihasaktivointi syntyy, kun jätät 1-2 toistoa tankkiin ja poistut ehjin nivelin paikalta.
KESKIPITKÄT: 6-12 toistoa
Hyödyt: Tämä on monien lemppari. Kaikkea tehdään aina keskikorkeilla toistoilla, koska halutaan isot lihakset. Edelliseen vedoten, ei kaikkea silti pitäisi tehdä samalla tavalla. Tämä toistoikkuna käyttää pidempää kestoa, mutta silti keskisuuria painoja. Painot vähenevät ja kesto hieman pitenee lukujen loppupäitä selaillessa. Kuitenkin, kun toistot ovat tarpeeksi raskaita, syntyy sitä hapotusta ja väsyvät lihakset pahasti.
Aika: Keskipitkien toistosarjojen tulisi kestää sen puolisen minuuttia, plusmiinus kymmenen sekuntia. Silloin vaikutus on lihaksen kasvun kannalta paras ja saat eniten treenistä irti. Kestoon kannattaa kiinnittää huomiota. Eri liikkeiden toistot vievät eri tavalla aikaa, eikä 12 olankohautusta tai heilautusta kestä välttämättä saman verran kuin 12 kyykkyä tai hauiskääntöä. Liikkeen temmon, eli suoritusvauhdin, säätely on myös tehokas keino saavuttaa hyviä tuloksia. Laske esimerkiksi paino 3-5 sekunnissa, ja nosta terävästi ylös. Toinen vaihtoehto on pitää sekunnin tai kahden tauko jossain päin liikettä, vähän liikkeestä riippuen.
Kuorma: Myös painoissa voi mennä vikaan. Voit tehdä kunnon koko kropan hauiskääntöjä hamaan loppuun asti, mutta jos teet tässä toistoikkunassa tarpeeksi kauan toistoja hyvällä jännityksellä ja lihaskeskittymisellä, saat huomattavasti tehokkaampia tuloksia pienemmilläkin painoilla. Siinä missä pienet toistot vaativat vain kovan suorituksen isoilla painoilla, kannattaa tässä oikeasti lähteä painojen sijasta tuntemaan kuormitusta. Jätä ego pukuhuoneeseen ja valitse paino, jolla saat työn tuntumaan oikeassa paikassa ja tarpeeksi tuhoavasti.
PITKÄT: 12-20+
Hyödyt: Jostain syystä etenkin naiset poukkoilevat eniten tällä alueella. Ehkä se on isojen lihasten pelkoa. Haluat kiinteytyä. En nyt puutu siihen, että kiinteytys itsessään on terminä hassu, mutta haluan että tiedät tämän: Mitä isommaksi ja pidemmäksi toistot ja sarjat kasvavat, sitä enemmän homma menee kestävyyden puolelle.
Pitkät sarjat kuormittavat kroppaa hieman eri tavalla. Eri lihassolut saavat suurimman ärsykkeen, ja vaikka lihakseen tulee vauriota ja tuhoa, ei se välttämättä ole aivan tehokkainta. Näkisin pitkät sarjat enemmänkin lisänä muulle harjoittelulle. Ne eivät ole ykkönen lihaskasvun hankintaan, eivätkä voiman hankintaan. Molempia saa kyllä luotua kestopumppauksellakin, mutta nyt haetaan parasta. Käytä näitä lisänä pienille lihaksille ja parantaaksesi kestävyyttä, palautumista sekä aiheuttaaksesi loppuun ylimääräistä kaaosta.
Aika: Pitkät sarjat kestää pitkään! Kiitos. Ei muuta. Mutta joo, nämä sarjat voivat tietysti liikkeestä riippuen kestää hyvin pitkäänkin. Yli puoli minuuttia vähintään, mutta isommissa suorituksissa kesto saattaa venyä yli minuutiin. Tämä pakottaa sen hapottavan energiantuoton lisäksi mukaan kestävämpää ja pidempikestoista energiapankkia, ja kohottaa hieman lisää hengästymistä ja sykettä.
Kuorma: Painot on pienet. Et muuten selviä hengissä. Muutenkin pitkillä sarjoilla tekniikasta kannattaa pitää huolta. Nyt aika alkaa venyä sen verran pitkäksi, että tekniikka ja ryhti liikkeen aikana saattaa kärsiä. Tällä toistosarjalla on parempi eristää ja treenata pienempiä tai yksittäisiä lihaksia. Jos kuitenkin otat isompia liikkeitä, ota myös pienet painot.
KASAUS & TOTEUTUS
Jaoin teille toistojen määrän valinnan kolmeen vaihtoehtoon, jotka perustuvat kehon energian ja voimantuottoon, sekä kehonmuokkauksen perusperiaatteisiin. Toistoluokat menivät suunnilleen näin:
- Lyhyt: 1-6 toistoa, suuret painot ja lyhyt kesto
- Keskipitkä: 6-12 toistoa, keskisuuret painot ja puolisen minuuttia kestoa.
- Pitkä: 12-20+ toistoa, pienet painot ja pitkä kesto.
Jokaisella näillä on oma meriittinsä, ja jokaista toistoikkunaa kannattaa käyttää hyötyjen maksimoimiseen. Oli tavoitteesi mikä hyvänsä, voima, kestävyys ja lihaksen kova kuormittaminen ovat tärkeitä tekijöitä. Älä juutu vain yhteen toistoikkunaan, vaan käytä viikon aikana kaikkia näitä menestykseen.
ONKO TREENISI KASASSA? HALUAMME AUTTAA
Haluat varmasti ottaa nämä vinkit käytäntöön ja lähteä kasaamaan unelmatreeniäsi. Mutta mitä liikkeitä kannattaa käyttää? Olemme luoneet siihenkin ilmaisen ratkaisun! Tsekkaa artikkelimme ”Yksinkertaisin malli tehokkaaseen treenaamiseen” josta löydät loistavan mallin tehokkaaseen kuntosaliharjoitteluun. Lisää lihaksen kasvusta löydät TÄSTÄ artikkelista. Jaathan artikkeleitamme myös Facebookissa jos niistä sinulle tai ystävillesi olisi hyötyä. Kiitos tuestasi!
Jos haluat kuitenkin tietää lisää, tai siirtää vastuuta muille, haluan tarjota sinulle valmennuspalveluitamme. Luomme sinulle ohjelman tavoitteisiisi useiden vuosien kokemuksella. Ohjelmointimme on luonut tulosta niin urheilijoiden kuin arjen sankarienkin joukossa, oli tavoitteesi sitten mikä tahansa. Otathan minuun yhteyttä ja luodaan juuri sinulle parhaiten sopiva ohjelma!
