Punnerrukset ovat yksi parhaista kehonpainoliikkeistä ikinä. Oikein tehtynä se tarjoaa todella hyvän keskivartalotreenin, kehittää ylävartalon voimaa ja sen pystyy tehdä missä vain ja milloin vain! Harmi vain että hyvin harvat osaavat tehdä niitä kunnolla.
Punnerrukset ovat yksi pahiten teurastetuimpia harjoitteita ikinä. Ehkä se on joku egojuttu, huonolla tekniikalla saa usein enemmän toistoja. Haluan nyt kuitenkin jakaa minun tapani tehdä punnerruksia. Onko se ainut oikea? Tuskin, mutta helvetin hyvä joka tapauksessa. Samalla tarkastellaan hieman yleisimpiä virheitä punnerruksista, sekä lopusta löydät pari haastetta testaamaan voimiasi.
Tsekkaa yllä oleva video. Ei kiirettä. Tällaiseen punnerrustekniikkaan pyrin usein asiakkaitani ja urheilijoitani kehittämään. Mikä siinä on olennaista, entä mikä voi mennä pieleen?
KÄSIEN ASENTO
Aloitetaan yhdestä olennaisimmista seikoista, eli käsien asettelusta. Tässä olen usein hyvin tarkka. Jotta saatte idean siitä missä mennään, kuvitelkaa itsenne työntämässä autoa, tai kiveä tai vaikka kolmen pienen porsaan puutaloa, ihan sama. Miten sitä työnnät? Ovatko kätesi älyttömän leveällä olkapäiden korkeudella kyynärpäät sivuilla? Tuskin. Viet kätesi olkapäiden kohdalle, kyynärpäät suhteellisen lähellä kehoa. Tämän haluan tuoda punnerruksiisi. Haluan punnerruksiin mahdollisimman luonnollisen mekaniikan, ja mielestäni sitä parhaiten palvelee mielikuva nuolen muodosta.
Miten siis tehdään? Pyri luomaan käsilläsi nuolen muoto: Kädet olkapäiden alla, kyynärpäät 45° kulmassa. Ei mennä kauhean pitkälle biomekaniikkaan, mutta tämä asento ensinnäkin luo minimaalisen rasituksen olka- ja kyynärnivelillemme, ja sen lisäksi se aktivoi vahvasti sekä ojentajia että rintalihaksia. Ojentajat rasittuvat hieman enemmän, mutta mielestäni niin on parempi. Jos et ole kehonrakentaja, ei rintalihaksiin keskittyminen ole muutenkaan olennaista.
MUU KROPPA
Käsien asennon lisäksi usein pahiten henkisiä vaurioita saan ryhdistä. Tyypit punnertavat menemänä selkä riippumattona ja pää roikkuen. Toisessa ääripäässä selkä on kuin pyramidi. Tässä vaiheessa mennään puhtaasti kudoksilla, eli kehon kuormia pitää yllä nivelet, jänteet ja nikamat. Onko tämä sitten okei? Ehei, haluan neutraalin tai hieman koukistetun selkärangan. Haluan lihaksien ottavan ryhdin hallintaansa. Punnerrukset ovat aivan mahtava keskivartaloharjoite jos ne tehdään oikein.
Voidaan puhuta neutraalista ryhdistä. Alla oleva kuva kertoo paljon. Kehon pitäisi olla hyvin suoraviivainen. Kuvittele rautakanki menemään kantapäästä takaraivoosi. Pidä tämä asento jännittämällä jatkuvasti keskivartaloasi ja lantiotasi, Kummeli-Suomi sanakirjan mukaisesti purista perseellä. Pidä pää muun kehon jatkona, pieni kaksoisleuka on jopa suositeltavaa. Katse voi silti olla alaspäin.
ÄLÄ OLE VAJAA
Käytä koko liikelaajuutta. Virhe #3 on vajaan liikelaajuuden käyttäminen. Okei, alasmennessä ego tulee vastaan ja paukutetaan mielummin sata korkeaksi jäänyttä punnerrusta kuin kymmenen kunnollista. Liikelaajuuden pitäisi yltää niin lähelle maata että pystyt sitä nuolaisemaan. Sitten toinen versio on ylösmenovaiheen vajaus. Punnerrustoistoa ei viedä loppuun asti vaan uusi toisto aloitetaan koukistetuin käsin liian aikaisin. Tällöin hylkäämme täysin yhden tärkeän kehomme ryhdin ja rintarangan hyvinvointiin osallistuvan lihaksen työpanoksen, nimittäin etummaisen sahalihaksen (serratus anterior). Tämä lihas vastaa punnerruksen lopussa tapahtuvasta viimeisestä työnnöstä kun kyynärpäät ovat suorina tai lähes suorina. Älä siis unohda sahalihasta vaan punnerra täydellä laajuudella!
(Huomiona sen verran että toisinaan saatan ohjeistaa käyttämään vajaata liikelaajuutta mahdollisten yliliikkuvuusongelmien takia. Jos kyynärpäilläsi on taipumus yliojentua, jätä ylösmenovaihe vähän vajaammaksi ja toimi kyynärpäiden normaalilla liikelaajuudella.)
MUITA ONGELMIA
Joillakin ihmisillä punnerrukset ovat epämukavaa rannetreeniä. Koeta löytää telineet tai jotain muuta vastaavaa jolla saat aikaiseksi mahdollisimman neutraalin ranteen asennon, eli koeta saada myös ranne suoraviivaiseksi. Esimerkiksi kulmikkaat käsipainot ovat tähän loistava, jos siihen tarkoitukseen tehtyjä kahvoja ei ole saatavilla. Pyöreillä käsipainoilla saattaa tulla ongelma koska ne tuppaavat pyörimään. Ainakin saat lisähaastetta. Toinen äijävaihtoehto on nyrkeillä punnertaminen. Se on ikävä rystysille, mutta ystävällisempi ranteille. Kokeile menemään! Voit myös tarkastella minne päin kämmeniä paino oikein sijoittuu. Esimerkiksi rystysiä eri tavalla paineistamalla voi saada helpotusta punnerrusten rannekipuun.
Entä jos en saa punnerruksia? Teenkö naisten punnerruksia? Ensinnäkin, lopeta tuon termin käyttö. Toiseksi, älä tee punnerruksia polvet maassa, siitä ei ole sinulle hyötyä. Tsekkaa Superpunnerrusartikkeli II, sieltä löytyy takuuvarmat vinkit punnerruksissa kehittymiseen.
PUNNERRUSHAASTEITA
Oletko kova punnertamaan? En ole vielä tavannut tyyppiä jota ei saisi alistumaan punnerruksien mahdille. Joten aseta itsesi testiin ja kokeile näitä kahta suosikkihaastettani. Henkinen kantti ja muutama ärräpää kannattaa ottaa mukaan.
4 Min haaste: Tee niin paljon punnerruksia kuin pystyt neljässä minuutissa. Simppeliä. Lepää aina tarvittaessa, taktikoi ja paukuta menemään. Kellon lyödessä 80–100 punnerrusta on kova tulos miehille. Naisille lähemmäs 50–75 on loistosuoritus
Loputtomat punnerrukset: Mikä on maksimipunnerrusmääräsi yhdellä sarjalla? Ota tämä luku, kerro se 1.5:llä tai jopa 2:lla ja rupea tekemään. Ainoa jekku on se, että et saa missään vaiheessa haastetta lähteä punnerrusasennosta. Eli polvien ja keskikropan pitää pysyä ilmassa ja käsien maassa. Siinä asennossa voit venkoilla miten vaan, mutta edellä mainittujen kriteerien pitää täyttyä. Tämä ei ole hauskaa missään nimessä, ja saattaa viedä sen 5–10 minuuttiakin. Onnea matkaan!
