Parkinsonin lakia mukaillen, elämä täyttää aina sille vapaana olevan ajan. Uusien elämäntapojen rakentaminen on suurimmaksi osaksi haastavaa, koska ne tulevat automaattisten rutiiniemme ulkopuolelta. Päivittäiset tapamme ja puuhamme pystyvät kattamaan kaiken vapaana olevan ajan ja vähän päällekin, joten mistä tila esimerkiksi uuden liikuntaharrastuksen aloittamiseen? Siivota pitäisi, pari telkkarisarjaa on kesken, opinnot painavat päälle ja lapsia pitäisi kuskata harrastamaan.
Tämä artikkeli otti inspiraation keskusteluistani erään kollegan kanssa sekä Elintapalääkäri Vilho Aholan päivityksestä liikunnan selkeästä suunnittelusta motivaation tukena. Vilhon käsittelemä tutkimus tarkasteli suunnittelun ja aikomusten yhtä näkökulmaa, haluan kuitenkin laajentaa ajatusta vielä lisää. Tässä artikkelissa tarkoitukseni on käydä läpi niitä työkaluja, joita voit käyttää aktiivisten elämäntapojen rakentamiseen. Näiden työkalujen toteutus perustuu voimakkaasti tutkimusnäytön ja niiden käytäntöönviennin kokemuksista omassa valmennustyössäni. Menetelmistä voit ottaa käyttöön yhden tai vaikka kaikki, rippuuen siitä kuinka haastavana uuden tapamuutoksesi koet.
| [Mistä elämäntavat rakentuvat? Jotta saisit eniten irti tästäkin artikkelista, tarkastathan suositun katsauksemme ja saat samalal ilmaisen infograaf in mukaan elämäntapamuutoksesi tueksi.] |
 |
OLETKO VALMIINA TULEVAAN?
Emme ikävä kyllä voi ennustaa tai päättää sitä, mitä ensi viikolla tapahtuu. Voimme kuitenkin yrittää. Motivoija ja bisnesmoguli Jim Rohn on joskus sanonut, ettei viikkoa kannata aloittaa ennen kuin se on valmis. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on suunniteltava viikkoosi kaikki, mitä todella haluat saada aikaiseksi. Tavoitteesi, arvosi ja toiminnan merkityksellisyys toimii tässä määrittävänä tekijänä. Mitä siis todella haluat tehdä seuraavien päivien aikana? Nämä ovat niitä aikomuksia, joista Vilhokin päivityksessään puhui. Olen kirjoittanut paljon aiotuista aikomuksista ennenkin, ne ovat tutkimusnäytön valossa melko pätevä työkalu toiminnan muuttamiseen.
Sinun tulee mietitä, mitä teet ja milloin teet sen. Toiminta voi olla sidottuna aikaan tai tapahtumaan. Pelkkä treenipäivän päättäminen on monille liian suuri skaala, suosittelen mieluummin päättämään, että esimerkiksi töiden jälkeen käyn salilla, tai että joka aamu kello 7 käyn 20 minuutin kävelylenkillä. Iske tämä aika kalenteriin ja pyri parhaasi mukaan pysymään siinä. Aina et välttämättä onnistu, elämä pitää siitä huolen. Tärkeintä on, että olet tehnyt selkeän suunnitelman. Muussa tapauksessa toteutat tapaasi vain silloin kun sopivalta tuntuu, mikä ikävä kyllä on liian harvoin.
Toimi: Kysy ensin itseltäsi: Miten liikun ensi viikolla? Sen jälkeen suosittelen kirjoittamaan viikon suunnitelmasi ylös kalenteriin tai post-it lappuselle. Minne tahansa, missä suunnitelmasi näet.
MITÄ OPIT MENNEESTÄ?
Elämäntapojen rakentaminen perustuu pohjimmiltaan oppimiseen. Aivosi oppivat toimimaan tiettyjen rutiinien kautta ja kannustaa mahdollisimman tasaiseen ja muuttumattomaan elämänrytmiin. Suurin osa ihmisistä tulee epäonnistumaan elämäntapamuutoksissaan, oli se sitten painonpudotus, terveellisempi syöminen tai liikunnan aloittaminen. Tämä on normaali osa ihmiskäytöstä. Tärkeintä on tarkastella mennyttä ja pyrkiä oppimaan aiemmista onnistumisista ja epäonnistumisista. On mahdollista, että jokainen opettavainen epäonnistuminen vie sinua lähemmäs onnistumista.
Mitä paremmin ymmärrät sen, mikä viimeksi meni pieleen, sitä paremmin pystyt kohtaamaan vastaavat haasteet tulevaisuudessa. Jos olet ykköskohdassa tehnyt hienon liikuntasuunnitelman, mikä ei yhtään sovi tämän hetkiseen elämänmenoosi, tulee se esille vasta reflektion kautta. Silloin tämä työkalu on tärkeässä osassa.
Erään uunituoreen Arizonalaistutkimuksen mukaan ne ihmiset, jotka avasivat ja pohtivat kirjoittamalla menneisyydessään kokemia epäonnistumisia, pärjäsivät sosiaalisessa stressaavassa koetilanteessa paremmin ja pienemmällä stressillä verrokkiryhmään verrattuna. Reflektiosta ja tietoisuusharjoittelusta voi olla apua etenkin juuri tulevaisuuden suunnittelun apuvälineenä. Johdannossa puhumani aiottujen aikomusten teoria pohjautuukin lähes poikkeuksetta menneisyyden tarjoamaan tietoon: tutkimuksissa koehenkilöt usein pohtivat, mikä on aikaisemmin koettu haasteelliseksi ja miten he aikovat tilanteen tulevaisuudessa hoitaa.
Toimi: Kysy itseltäsi, miten onnistuin viime viikon suunnitelmassani? Tämän perusteella voit pohtia, vaatiiko suunnitelmasi muutoksia tuleville viikoille, jotta onnistuisit entistä paremmin. Aina näin ei ole, vaan toisinaan tulee yllätyksiä jotka sotkevat viikon suunnitelmia. Tämänkaltaisista epäonnistumisista ei tule lannistua, vaan kokonaiskuvan näkeminen on tärkeintä. Kuinka hyvin suunnitelmasi sopi elämääsi ja miten saisit siitä vielä paremman?
KENELLE OLET VASTUUSSA?
Emme aina ole kauhean hyviä pitämään huolta itsestämme. Ihminen voi tunnetusti laiminlyödä oikeastaan ihan kaikkea tärkeiden lääkkeiden ottamisesta alaselän kuntoutukseen, uneen, ravintoon ja liikuntaan liittyen. Jos tuntuu siltä, että edes suunnitelman teko ja siihen liittyvä reflektio (kohdat 1 ja 2) eivät tunnu riittävän tapamuutoksen rakentamiseen, on seuraava askel vastuullisuuden korostaminen. Tämä tarkoittaa usein personal trainerin, valmentajan, fysioterapeutin tai muun terveydenhuoltoalan henkilön kanssa tehtävää yhteistyötä, mutta siihen saa neuvottelemalla ilmaiseksi sitoutettua, vaikka perheenjäsenen tai parhaan kaverinkin. Idea on siinä, että sinä vastaisit nyt hyvinvoinnistasi jollekin muulle kuin itsellesi. Tämä ei ole pitkän aikajänteen ratkaisu, mutta voi auttaa sinua alkuun.
Yksinkertaisimmillaan tämä tarkoittaa sitä, että raportoit menestyksistäsi ja haasteistasi toiselle ihmiselle. Joko viikoittain tai ääritapauksissa aina kun tapasi olet toteuttanut. Itsellemme pystymme monesti järkeilemään sen, miksi toimimme niin kuin toimimme. Siinä vaiheessa, kun samaa selitystä pitäisi tarjota toiselle ihmiselle, joka on nyt ottanut vastuuta hyvinvoinnistasi, ei se aina ole niin helppoa. Olemme sitoutuneet toimimaan tiettyjen sääntöjen mukaisesti ja siitä halutaan pitää kiinni. Tämän takia useat tutkimukset näkevät etäyttämisen hyvänä muutoksen apuvälineenä. Meillä on tässä tilanteessa joku, joka ei jaa välittömiä mielihalujamme tai niin sanottua ykköstyypin toimintaa. Sen sijaan vastaamme nyt ystävälle tai valmentajalle, joka aina näkee tulevaisuuden tavoitteesi selkeämmin ja pyrkii niiden mukaiseen toimintaan.
Toimi: Ole vastuussa jollekin toiselle. Elämäntapamuutos voi lähteä liikkeelle siitä, että sitoudut toteuttamaan yhdessä ystävän tai sitten esimerkiksi valmentajan kanssa tehtyä suunnitelmaa. Tämä voi tarkoittaa yhdessä sovittuja ja toteutettuja harjoituksia tai sitten raportointia tapojen onnistumisesta viikoittaisella tai päivittäisellä tasolla. Äärimmillään sitouttava ote tarkoittaa esimerkiksi viestin laittamista jokaisen tehdyn treenin jälkeen.
YHTEENVETO
Elämäntapojen rakentaminen voi tapahtu useilla keinoilla. Tärkeintä on löytää sinulle parhaiten sopivat keinot. Olen artikkelissani linjannut kolme menetelmää tapojen toteuttamisen vahvistamiseksi. Ensimmäisenä on syytä tarkastella, mitä tulet seuraavaksi tekemään. Suunnittele tulevaisuutesi tukemaan tapojasi, muuten muutos jää toteuttamatta. Seuraavaksi jos tarpeen, on syytä katsoa taakse ja reflektoida sitä, miten esimerkiksi viime viikon suunnitelma onnistui ja mitä opetuksia siitä voidaan vetää. Tämä auttaa elämääsi sopivien suunnitelmien rakentamisessa. Kolmanneksi jos tuntuu siltä, että suunnitelmissa pysyminen on haasteellista kaikesta huolimatta, kokeile hetken olla vastuussa jollekin toiselle ihmiselle, joka haluaa tukea tavoitteitasi. Sopikaa yhteisiä treenejä tai raportointia onnistumisesta ja suunnitelmista.
Jos artikkelista oli sinulle apua, jaathan sitä muillekin? Tuet näin toimintaamme ja autat ihmisiä liikkumaan enemmän ja paremmin. Artikkeliin liittyvät kysymykset voi heittää esimerkiksi facebookissa tai sähköpostitse Koutsi Villelle: ville.vilen@unifit.fi
