”Onko pakko lämmitellä ennen urheilua?”
Näin oikeasti kysyi Helsingin sanomien toimittaja tässä artikkelissa. Onneksi vastaamaan valittiin asiantuntija. Kati Pasanen on fiksu nainen ja osasi vastata juuri niinkuin pitikin tähän asiaan. Yksi pahimmista salivirheistä on lämmittelyn väheksyminen. Kyllä sinä tiedät mitä tarkoitan. Tullaan salille, ehkä vähän poljetaan pyörää, heilutellaan käsiä ja lämäistään penkkiin sata kiloa. Sitten ihmetellään kun paikat hajoaa. Ehkä ei nyt, mutta teepä tuota viitisenkin vuotta ja tule kertomaan minulle pienistä kireyksistä.
En sano että venyttely ja lämmittely suoraan ehkäisee vammoja. Asiaa on melko vaikeaa tutkia, ja Ihmiset loukkaantuvat usein hyvästä lämmittelystä huolimatta. Tästä on viitteitä vähän suuntaan ja toiseen. Teoriassa suoranainen lämmittely ei ole pakollista. Jos kuuntelet kehoasi ja lähdet riehumaan, et periaatteessa tarvitse lämmittelyä selvitäksesi hengissä.
Sen takia monet eivät kärsikään pahoista vammoista vaikka kuinka hujan hajan treenaisivat, ainakaan treenailun alkuvuosilla. Valmistautuminen on kuitenkin loistava työkalu oikeastaan kaiken liikkumisen kehittämiseen, kuin myös vammojen ennaltaehkäisyyn. Valmistautuminen on työkalu ylivoimaiseen suoritukseen ja parempaan liikkumiseen. Monet eivät vain käytä sitä hyödykseen. Näin pidät huolta ainoasta kehostasi ja maksimoit suorituskykysi:
LYHYESTI VALMISTAUTUMISESTA
Olen muuten kirjoittanut tästä ennenkin ja kokonaisvaltaisen oppaan lämmittelyyn löydät täältä. Kirjoitin aiheesta melko kattavasti myös muinoin opinnäytetyöhöni. Samoja linjauksia käytetään nytkin. Kertaan ensin omat teesini täydelliseen valmistautumiseen:
- Lämmittely (3-10 min.)
- Aktiiviset venytykset (1-3 liikettä, 6-10 toistoa)
- Tasapainoharjoite (1-2 liikettä, 6-10 toistoa)
- Keskivartalon aktivointi (1 liike, 10-20 toistoa)
- Harjoituskohtaiset lämmittelysarjat (2-5 sarjaa ennen työsarjaa)
Lämittely kaikenkaikkiaan on kestoltaan 10-25 minuuttia, vähän tasosta ja lajista riippuen. Suorituksen ja lämmittelyn välillä taukoa saisi olla korkeintaan 15-20 minuuttia. Tällä metodilla on paljon hyötyjä ja olen sitä käyttänyt tuloksellisesti niin urheilijoilla ja arjen sankareillakin. Kauden aikana sattuu hyvin harvoin loukkaantumisia, ainakaan ilman kontaktia. En tietenkään osaa sanoa sattuisiko niitä ilman tätä kaikkea, mutta minulla on teoriani.
Huolellinen valmistautuminen ja lämmittely saa kropassa aikaan paljon positiivisia vaikutuksia jotka parantavat niin liikkumista, kehonhallintaa kuin lihastyötäkin. Näitä asioita ovat muun muassa:
- Lihasten lämpötila kasvaa ja liika jäykkyys vähenee
- Hermoston viestittely ja käskytys tehostuu
- Verenkierto kehossa tehostuu
- Hapenkuljetus ja energia-aineenvaihdunta lihakseen paranee
- Kehon aistireseptorit ja liikehallinta tarkentuu.
Jos tämä ei jo vakuuta sinua lämmittelemään paremmin, en tiedä mikä vakuuttaa. Eräiden tutkimusten mukaan hyvä lämmittely tuo suorituskykyysi lisää useita prosentteja, puhutaan jopa kymmenestä prosentista ja yli. Eikä tämä nyt liity vain voimaan, voidaan ottaa esille myös hapenottokyky. Oletko valmis jättämään kaikki nämä kehitystäsi avustavat tekijät pöydälle? Tässä vielä kaksi lisähyötyä valmistautumisesta, etenkin perusliikkujalle.
AKTIVOI & RESETOI
Treenaat sitten aamulla tai illalla, kroppasi ei useimmiten ole ihan valmis treenaamaan. Se usein jämähtää tiettyihin liikkeisiin ja asentoihin, kuten vaikka toimistopöydän ääressä pönöttäessä, sängyssä makoillessa tai vaihtoehtoisesti jatkuvasti seistessä. Valmentaja Mike Robertson puhuu käsitteenä kehon resetoinnista, mikä mielestäni on hyvä termi kuvaamaan sitä mitä valmistautumiseen haluan sisällyttää.
Haluamme palauttaa mahdollisimman paljon kehon neutraalia ja luonnollista ryhtiä sekä liikemalleja. Sanotaan että istut kaiket päivät koneen ääressä. Tässä tapauksessa on syytä tehdä aktiivista venytystä ja/tai vapautusta etenkin rintakehän seudulle ja lonkan koukistajille. Ehkä nukkuvat pakarat olisi myös syytä herättää ja avata. Ymmärrät varmasti mitä haen takaa.
Sanon aina ihmisille että jos he tekisivät aktiivisia venytyksiä, vapautuksia ja aktivointia ennen harjoitusta, ei heidän välttämättä tarvitse kotona enää venytellä puolta tuntia telkkarin ääressä epämukavuuksissaan niin kuin monet tekevät. Lyöt kaksi kärpästä yhdellä iskulla ja säästät omaa aikaasi ja mukavuuttasi kun teet hyvät liikuntakykyharjoitteet treenin alkuun.
KÄYTÄNNÖSSÄ: Tee aina ennen treeniä tarvittava määrä liikkuvuus- ja tasapainotyötä. Toiset tarvitsevat enemmän, toiset taas vähemmän.
VAHVISTA HEIKKOUKSIA
Vanha viisaus kertoo että mitä pidemmälle treeniä viet harjoitteen, sitä vähemmän siitä on sinulle hyötyä. Se, että onko tuo aivan totta on kyseenalaista. Mutta mikä on totta, on vireystilasi ja keskittymisesi. Olet parhaimmillasi treenin alussa, ja siihen kohtaan kannattaa kaikki korjaavat ja kehittävät askeleet lyödä. Jos vatsalihakset laahaa perässäsi, tee niitä treenin alkuun. Minulla oli joskus maastavedossa ongelmia vasemman puolen lantion kanssa, mutta valmistautumisen yhteyteen lyöty aktivointi paransi ongelman.
Kun teen arvioita ja kartoituksia ihmisten liikkumisesta, muodostan aina päässä ensimmäisenä lämmittelyrutiinin. Tänne laitetaan kaikki tasapaino, voima tai liikkuvuustekijät, jotka kaipaavat eniten kehittämistä.
Monet meistä tekevät lämmittelyssä usein sitä mikä on helppoa. Tavallisesti etenkin naisilla tämä tarkoittaa suorin jaloin varpaisiin kurottelua ja muuta venyttelyä, koska suurimmalla osalla on liikkuvat takareidet, jotka tuntuvat kireiltä samasta syystä. Sen sijaan, keskity siihen mikä vaatii kehittämistä ja uhraa vain vähän aikaa vahvuuksiisi valmistautumisen aikana.
KÄYTÄNNÖSSÄ: Mikä kaipaa eniten kehittämistä? Keskitä siihen aikaa valmistautumisessasi. Yksi tai kaksi liikettä.
Lopeta siis härvääminen ja valmistaudu kunnolla. Se vie elämästäsi kymmenisen minuuttia. Kyseessä on investointi, ei uhraus.
Lähteet: 1: Vilen, V. 2014. Narratiivinen kirjallisuuskatsaus iskunkestävän jääkiekkomaalivahdin luomiseen. 2: Stewart, I. Sleivert, G. 1998. The Effect of Warm-Up Intensity on Range of Motion and Anaerobic Performance 3: Fradkin, A. Gabbe, B. Cameron, P. 2006. Does warming up prevent injury in sport?: The evidence from randomised controlled trials? 4: Soligard, T. ym. 2008. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial 5: Bishop, D. 2003. Warm-up II: Performance Changes Following Active Warm Up and How to Structure the Warm Up
