Meille on nykyään entistä tärkeämpää kuluttaa energiaa. Enää ei puhuta hyötyliikkumisesta, hauskanpidosta, pelailusta tai kotitöistä. Puhutaan kalorien polttamisesta, jotta voidaan syödä mahdollisimman paljon. Jokainen askel tulkitaan liikunnaksi ja puutarhan hoito on treenaamista. Asiat menevät niin hyvin, että iltapäivälehdet kertovat sinulle paljonko tikanheitto kuluttaa kaloreita. Mihin kaikkialle energiamme sitten päivän aikana menee?
Kuvittele itsellesi kiva pieni pankkitili. Joka päivä, sinulle kasautuu melkoinen määrä laskuja maksettavaksi. Aina kun et saa laskuja maksettua, pitää varat napata säästöpossusta ja muista säästöistäsi. Jos taas rahaa jää pyörimään ympäriinsä päivän päätteeksi, päätyy se kirjaimellisesti lihottamaan säästöpossuasi.
Puhe on nyt kehostasi. Vaikka hyvin pelkistetty malli, käy se esimerkistä. Ruoka on rahaa. Kun syöt, panet rahaa tilille. Jos syöt enemmän kuin kulutat, päätyy energia varastoon tulevaa varten. Rahan ollessa niukilla, napataan energiaa varastosta. Simppeliä, eikö?
Mutta mistä nämä laskut koostuvat? Energia-aineenvaihdunta on monen tekijän summa. Käydäänpä päivääsi läpi.
6:00 – AAMU
Ennen kuin aamulla olet kertaakaan ehtinyt edes torkuttaa järkyttävällä soundilla varustettua herätyskelloasi, olet jo kuluttanut paljon energiaa. Perusaineenvaihduntamme, eli BMR (Basic Metabolic Rate) vaatii energiaa ihan vaan jotta pysyt olemassa. Se on tyhjäkäyntiä.
Kehosi jatkuvat toiminnot, niiden ylläpito ja huoltaminen vievät kaikki paljon rahaa. Tämä on hyvin suuri osa päivän budjetistasi. Perusaineenvaihdunta vie päivän saldostasi noin 60-75% vähän muista menoista riippuen. Siihen on olemassa paljon hienoja laskukaavoja, joista helpoin on Alan Aragonin kaavio, joka menee näin:
25,3 x Kehon rasvaton massa (Eli paino – rasvamassa)
Yhtälö silti vaatii rasvaprosentin tiedostamisen, koska lihas kuluttaa paljon energiaa. Minun tapauksessani perusaineenvaihdunta olisi suunnilleen : 25,3 x 71,34 = 1804 kcal / päivä. Tähän lukuun vaikuttaa älyttömän monet tekijät, mutta se on hyvä antamaan osviittaa siitä, missä mennään. Jatketaanpa päiväämme.
12:00 – LOUNASAIKA
On aika syödä. Saat rahaa tilille ja jaksat painaa läpi päivän. Olet varmaan hyvätapaisena sankarina syönyt aamullakin. Mutta jokaista ateriaa seuraa lasku. Ruokakin maksaa.
Kun syöt, pitää safka pilkkoa, hajottaa ja kuljetella ympäriinsä jotta se päätyy oikeaan sille tarkoitettuun paikkaansa. Tämä kuluttaa energiaa. Ruoan lämpövaikutus, eli TEF (Thermic effect of Food) tarkoittaa sitä energiankulutusta, joka syntyy ihan vaan syömisestä. Eri energiaravintoaineilla on erisuuruiset lämpövaikutukset riippuen vähän ruoan imeytymisnopeudesta ja määrästäkin. Sanotaan sen verran että proteiinin lämpövaikutus on kaikista suurin. Senkin takia kyseessä on niin helmi ravintoaine.
Ruoan lämpövaikutus kattaa noin 10 % päivän budjetista.
16:00 – KOTIA KOHTI
Olet jostain saanut kahjoja ajatuksia siitä, että arjen aktiivisuus olisi hyvä idea. Duunipäivän jälkeen polkaisetkin kotiin pyörällä auton sijaan. Kyse on aktiivisuuden lämpövaikutuksesta, tai tuttavallisemmin puuhailun lämmöntuotosta, NEATista (Non-Exercise Activity Thermogenesis. Periaatteessa tämäkin voidaan jakaa useaan osaan.)
NEAT on kovin aliarvostettu, mutta tärkeä tekijä jos haluamme lyödä energiatasapainomme kuntoon. Jokainen liikkumisesi, valintasi ja puuhasi vaikuttaa tähän energiankulutukseen. Se, että kävelet rappuset tänään hissin sijaan, kuuluu joukkoon. Samoin siivoaminen ja pihatyöt.
Haluan, että ymmärrät näiden kasautuvien pienten tekojen tärkeyden. Liikunta ja harjoittelu itsessään on tärkeää, ei epäilystäkään. Mutta puhe on silti korkeintaan neljästä tunnista viikossa. Sinä treenaat keskiteholla tai kovaa huikeat 4 tuntia 168 tunnista jota viikon aikana maan päällä kulutat. Ymmärräthän että vuorokauden muut tunnit ovat tässä mallissa tärkeässä osassa?
Puuhailu ja aktiivisuus on hyvin tärkeää. Vaikka harva laihtuu siivoamalla ja puutarhassa, on näillä asioilla kasautuva vaikutus. Pienet teot kertyvät isoksi määräksi aktiivisuutta, ja lopulta kulutat päivittäisten valintojen kautta paljon energiaa. Tämän takia valmennuksissamme ”Tee jotain” on ensimmäisiä aktiivisuuden sääntöjä, heti epäaktiivisuuden vähentämisen yhteydessä. Reipas puuhailu päivän aikana lämäisee laskuusi 10–30% lisää tilitettävää.
18:00 – PUNTILLE
Sitten on vielä treenaaminen. On selvää että liikunta on tärkeä energian kuluttaja. Havainnoivien tutkimusten perusteella keski- ja kovatehoinen liikunta päivittäin tai vähintään 3-4 kertaa viikossa on tärkeimpiä tekijöitä pitämään ylipainoa loitolla. Liike on siis lääke.
Poltetut kalorit eivät kuitenkaan aina kerro koko totuutta. Esimerkiksi todella tehokas intervallitreeni ei itsessään paljoa kuluta energiaa. Harjoitus kestää tyypillisesti vain 10–20 minuuttia. Vertaa sitä tunnin juoksumattotreeniin niin kalorithan siinä kalpenee.
Todellisuudessa kovatehoinen treenaaminen perii kulutustaan korkojen kera. Vaikka hyvin korkeatehoinen ja lyhyt treeni ei pyydä paljoa, vaatii vaurioiden korjailu ja kaikkien velkojen kuittailu hyvin paljon korkeamman energiankulutuksen pitkän aikaa treenin jälkeen. Uusilla treenaajilla aineenvaihdunta voi olla koholla harjoituksen jälkeen jopa päivän jos toisenkin.
Kulutat siis paljon energiaa useita tunteja liikuntasession jälkeen. Tämän takia matalatehoisempaa pitkäkestoista liikuntaa ja kovatehoista treenaamista on huono verrata. Ja tämän takia treenikaloreita on melko turha kytätä. Saliharjoituksen perimmäinen tarkoitus ei ole polttaa kaloreita.
23:00 – NUKKUMAAN
Kävellessäsi viimeisen kerran kohti sänkyä, energiasi on päivältä kulutettu. Kun aamulla avaat silmät ja kohtaat uuden päivän, lähtee tämä laskuri taas nakuttamaan. Päivän laskusi koostuvat siis seuraavista osista:
- Perusaineenvaihdunta eli hengissä olemisen velka. Noin 70% kaikista menoista
- Ruoan lämpövaikutus. Syömisen lasku. Noin 10% päivästä.
- Liikunnan energiankulutus. Treenin tehosta ja laadusta riippuen päivän kovimpia menoeriä. Voi kulua välittömästi tai periä korkoja pitkän aikaa treenin jälkeenkin.
- Puuhailun energiankulutus. Oletko aktiivinen? Jokaisen hissin valitessasi, ja jokaisen tunnin istuessasi säästät rahojasi. Voi olla kymmeniä prosentteja päivästäsi. Treenisi kestää korkeintaan vain tunnin. Mitä teet päivän muut 23 tuntia?
Pitkällä juoksulla kuluvien päiviesi liikevaihto on hyvin tärkeässä roolissa. Elätkö päiväsi käyttäen säästöjäsi vai saatko useita kertoja viikossa energiaa sukanvarteen?
KUINKA LISÄTÄ KULUTUSTA?
Nyt kun tiedät mihin kroppasi budjettinsa käyttää, haluatko oppia keinot ja tavat kulutuksen maksimoimiseen? Tarjoamme valmennuspalveluja räätälöitynä juuri sinun tarpeillesi. Aktiivisuuden ja yleisen energiankulutuksen lisääminen, kuin myös oikean tasapainon löytäminen on valmennuksemme kulmakiviä ja yksi tärkeimmistä tehtävistä. Meiltä saat työkaluja ja vinkkejä tehokkaaseen ja mielekkääseen energiankulutukseen ja samalla loistaviin tuloksiin! Lisää vinkkejä tulee viikoittain myös Facebookkimme, käythän tykkäämässä?
Lähteet: 1: Cameron, J. Cyr, M. Doucet, E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. 2: Crovetti R, Porrini M, Santangelo A, Testolin G. 1998. The influence of thermic effect of food on satiety. 3: Halton, T. Hu, F. 2004. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review 4: Levine, J. 2003. Non-exercise activity thermogenesis 5: Levine, J. Eberhardt, N. Jensen, M. 1999. Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Re-sistance to Fat Gain in Humans 6: McArdle, W. Katch, F. Katch, V. 2010. Exercise Physiology. 7: Phelain, J. Reinke, E. Melby, C. 1997. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity
