Tämä on sarjassaan toinen tutkimuspoiminta. Viimeksi katseltiin sitä kuinka ylensyönti ja liikunta vaikuttaa jokaiseen meistä niin kovin eri tavalla. Tarkoituksena on siis tuoda tietoisuuteen löytämiäni mielenkiintoisia tutkimuksia niin ravinnon kuin liikunnankin mailta. Mutta miksi? Koska olen niin nörtti näihin asioihin, ettei mitään rajaa. Tutkimukset ovat siistejä ja jännittäviä. Joo. Jos ette vielä karanneet, niin lukaiskaa läpi!
RUOKATAUKO
Okei. Dieetit hajoavat aina. Jos ruokavaliosta ei ole luotu tapoja ja siedettäviä/stressittömiä, niistä repsahtaa jossain vaiheessa. Ihminen ei tee pitkäjänteisesti sille luonnottomia asioita. Tämän lisäksi pieni pääsiäismässäilyn (aseta sanaan mikä tahansa juhlapäivä) aiheuttama retkahdus aiheuttaa yleensä pahan syöksykierteen. Koemme epäonnistuneemme, petymme ja lopulta hyväksymme kohtalomme ja mätämme vielä hieman lisää siinä toivossa että joskus taas aloitamme dieetin. Lisäksi kuten olemme kauan sitten todenneet, raju laihdutus ja tiukka ruokavalio johtavat lopulta suureen nälkään, usein dieetin jälkeiseen ahmintaan ja painon takaisinkeruuseen. Mutta mitä jos meille annetaan taukoja? Jos dieetistä ei tarvitsisi hetkeksi kantaa huolta, ja sitten kellon lyödessä siihen palattaisiin takaisin? Omatuntosi tuskat otetaan pois, stressiä lievitetään ja nautitaan ruoasta. Eräs tutkimus maalaa melko positiivisia kuvia seinälle. Määrätyn tauon ottaminen dieetistäsi voi hyvinkin toimia eduksesi.
METODIT
142 ihannepainostaan 15-70% hairahtunutta koehenkilöä 25 vuotiaasta jopa 60 vuotiaaseen otettiin mukaan tähän tutkimukseen. Eli mittaukset tehtiin ihan vaan painon ja pituuden kautta, rasvaprosentteihin ei puututtu. Tämä nyt on hieman ikävää, mutta ei voi mitään. Koehenkilöt jaettiin kolmeen ryhmään: Jatkuvaan (J), pitkään taukoon (PT) ja lyhyeen taukoon (LT). Homma kesti kaiken kaikkiaan 20 viikkoa, ja 14 viikolla hengailtiin aina ryhmäterapiasessiossa jossa punnittiin, keskusteltiin ja luennoitiin painonpudotuksesta. Myös kaloritavoitteita aseteltiin, jotka nyt oli ihan kohtuurajoissa vaikka aika karut silti (1000-1500kcal/päivä). Myös liikunnan määriin puututtiin ja se pyrittiin hilaamaan 150 minuuttiin viikossa. Koehenkilöt kirjoittivat sekä treeni- että ravintopäiväkirjaa (joka nyt on kyseenalainen), ja punnitsivat itsensä päivittäin. Semineuroottista.
Kuitenkin. Jatkuva ryhmä kävi siis terapiassa ja veti dieettiä ja kirjasi dataa koko 14 viikkoa putkeen. LT otti parin viikon tauon viikkojen 3, 6 ja 9 jälkeen, PT otti kerralla kuuden viikon tauon homman puolivälin paikkeilla. Taukojen syyksi jopa selitettiin että näin laihduttajat saa mahdollisuuden kokea pienen repsahduksen ja oppia palautumaan siitä. Tauoilla tietoja ei kerätty, ja koehenkilöt saivat syödä kuten halusivat. Tauon jälkeen aputoimenpiteitä ei ollut, vaan terapia jatkui normaalisti, päästiin kärryille tai ei.
TULOKSET
Okei, sitten tuloksiin. Kaikista kiinnostavinta on totta kai se, saatiinko painoa pudotettua? Kaikki ryhmät pudottivat painoa. Jopa hämmästyttävän saman verran. (J 8,2kg / PT 7kg / LT 8.2kg) Tsekkaa alla oleva nätti kaavio. Kaikilla paino heittelikin melko samalla lailla. Toinen mielenkiintoinen tieto tulee kun katsellaan raportointia ja syömistottumuksia. Kaikilla ryhmillä raportointi tökki tutkimuksen loppupäässä, tosin tauko tuotti etenkin PT:lle pientä boostia. Tauot saivat kyllä aikaan repsahduksia. Etenkin itsensä punnitseminen ja liikunnan määrä oli vähentynyt ja ns. kiellettyjen ruokien syönti oli korostunut taukoa seuraavalla viikolla. Sen jälkeen kärryille päästiin tosin hyvin.
Mitä tästä voidaan tulkita? Koko homma tuntuu olevan vahvasti henkisellä tasolla. Jos saamme hyväksynnän tauoille ja repsahduksille, ja jos annamme itsellemme mahdollisuuden ja luvan hieman vapautua, ei se välttämättä aja meitä kaaokseen. Takaisin kelkkaan pääseminen voi olla jopa helpompaa näin, kuin siten että homma lähtee lapasesta ilman lupaa ja joko soimaamme itseämme tulevan viikon tai sitten annamme mahdollisesti myös toisen mättöjakson koska tässä nyt on jo yksikin jakso mennyt muruiksi. Terveydellinen etu ei tule yhdestä putkiprosessista sen paremmin kuin pääosin säännöllisistä ja terveellisistä ratkaisuista pienellä nautinnolla ja vapaudella höystettynä.
Seuraavaksi herää kysymyksiä siitä, voidaanko myös kuntosaliharjoittelussa käyttää samoja ideoita?
VASTAUS TAITAA OLLA KYLLÄ
Ilmeisesti myös kuntosaliharjoittelusta voi pitää taukoa ja silti kerätä hyötyjä etenkin lihasmassan kasvuun. Eli Ogasawara ja kumppanit tekivät pari tutkimusta vuosina 2011 ja 2013. Koehenkilöitä tutkimuksissa oli 15 ja 14 nuorta miestä joiden treenitaustasta tiedän sen verran että jälkimmäisessä tutkimuksessa kyseessä oli harjoitustaustattomia sankareita. Nämä koehenkilöt jaettiin molemmissa tutkimuksissa kahteen ryhmään. Toisessa tutkimuksessa treenattiin 15 viikon ajan, jossa taukoryhmä otti tauon viikoilla 7-9, eli oli treenaamatta kolme viikkoa. Vuoden 2013 tutkimuksessa treeniaika oli lyöty jopa 24 viikkoon, eli lähes puoleen vuoteen. Taukoryhmä otti lepiä 6 viikon välein 3 viikon verran, eli se treenasi kolme kuuden viikon jaksoa kolmen viikon tauoilla. Molemmissa tutkimuksissa treenattiin totta kai vaan penkkiä. Hyvä. Hauiskääntöjä ei olisi sopinut unohtaa tosin. Mittauksia tehtiin ykkösmaksimista ja lihaksen poikkipinta-alasta, myös maksimaalisia voimatasoja mittailtiin.
Mitäs tuloksia syntyi? Kumma kyllä, molemmat tutkimukset päätyivät täysin samaan tulokseen: Eroa ryhmien välille ei syntynyt. Lihaksen poikkipinta-ala oli ykkösmaksimit mukanaan täysin sama, pidit taukoa tai et. Tauotettu ryhmä sai paljon enemmän irti itse harjoittelujaksoista, ja kokikin suuremmat nousut mitatuissa tuloksissa jokaisen harjoittelujakson aikana. Jatkuvan treenin ryhmä taas sai harjoitteelta koko ajan vähemmän. Tämä lopulta johti siihen että tuloksena saatiin hyvin samanlaiset lukemat.
TUTKIMUSTEN LUOTETTAVUUS JA PUUTOKSET
Mielestäni varsinkin tuo dieettitutkimus oli hyvin kasattu. Mitä nyt harmittaa että kehonkoostumukseen ei puututtu painoa ja BMI:tä lukuun ottamatta. Rasvaprosentin kehitys olisi ollut hauska nähdä. Lisäksi 1000kcal päivässä on aika paha setti minun painoiselleni tyypille. Ei siitä ainakaan hyvää seuraa jatkoa ajatellen, piti taukoja tai ei.
Ottakaa huomioon että vastusharjoittelua koskeneet artikkelit olivat maksuvallin takana, eli tämä tieto tuli nyt lähes täysin abstrakteista (toisessa pääsin tsekkailemaan tutkimusmenetelmät tarkemmin läpi). Se ei siis ole 100 % varmaa. Halusin kuitenkin käsitellä tutkimuksia, koska ne tuovat mielenkiintoisen ja hieman poikkeavan näkökannan myös vastusharjoitteluun. Kuntosaliharjoittelua koskevissa tutkimuksissa tulee ottaa huomioon pari muutakin seikka: Ensimmäisenä kokemattomuus. Harjoittelemattomilla lähes kaikki toimii.
Voiman ja lihasmassan kasvu on kadehdittavan suurta kun harjoittelun aloittaa, ja tämä etu kuluu hiljalleen pois. Toisena on adaptaation ymmärtäminen. Samojen toistoikkunoiden ja harjoitteiden käyttö puolen vuoden ajan ei ole fiksua, vaikka painoa hieman lisättäisiinkin. Keho tottuu siihen mitä se tekee. Jos hakkaamme 3×10 penkkipunnerrusta 24 viikkoa, on selvää että jossain vaiheessa juostaan päin seinää. Mutta toisessa ryhmässä samaa adaptaatiota ei kehittynyt, vaan joka treenijakso tuotti harjoittelijalle suuren hyödyn. Ta-Daa. Vaihtakaa harjoitetta tai toistoikkunaa välillä, jooko?
Käytetyt Tutkimukset:
Wing, R. Jeffery, R. 2003. Prescribed “Breaks” as a Means to Disrupt Weight Control Efforts
Ogasawara, R. Yasuda, T. Sakamaki, M. Ozaki, H. Abe, T. 2011. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men
Ogasawara, R. Yasuda, T. Ishii, N. Abe, T. 2013. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training
