Puhutaan tänään proteiinijauheista. Kaupan hyllyt ja lisäravinnekaupat saattavat olla hämmentävä paikka. Laatuja ja lähteitä alkaa olla aika paljon. Saatat kuitenkin terveydellisistä tai eettisistä syistä karttaa maidosta luotuja perinteisempiä hera- ja kaseiiniproteiineja. Onneksi nykyään sinulla on useampiakin vaihtoehtoja. Seikkailaan kasvisproteiinin ihmeelliseen maailmaan. Löydät tästä tekstistä käytännön vinkkien ja tietopakettien lisäksi ilmaisen ladattavan infograafin jonka voi tallentaa koneelle helposti ja vaivatta!
ENSIN SANA PROTEIINEISTA
Proteiinit ovat nykyään mediamyllytyksessä missä osa otsikoista parjaa ihmisten liiallista protskuintoilua ja osa puskee meitä syömään sitä enemmän. Lähes jokainen kaupassa myytävä tuote on modattu sisältämään proteiinia. Koska fitness. Ihmettelinkin ääneen toissapäivänä, miksei proteiinikaljaa ole vielä luotu. Tarvitseeko protskujauheita tai sen sellaisia syödä? Ei tarvitse. Mutta ne ovat käteviä tiettyihin tilanteisiin.
Suosittelemme muutosta tekevälle yksilölle korkeampiproteiinista ruokavaliota. Päivässä protskua tulisi saada 3-5 aterialla, yhteensä noin 1.2-1.8 grammaa kehonpainokiloa kohti (Minua, 80 kiloista esimerkkinä käyttäen, päivittäisen proteiininsaannin olisi hyvä olla 100–144g päivässä). Kun liha, maitotuotteet ja kananmunat ei nappaa tai aika on rajattu, on proteiinijauhe todella näppärä ja käytännöllinen lisä tähän tavoitteeseen.
Proteiini on täyttävä ravinnonlähde, ja sisältää monia muita terveydellesi tärkeitä suojaravintoaineita. Tämän lisäksi proteiinin suuri lämpövaikutus tehostaa aineenvaihduntaa. Proteiini on myös kuntosali- ja kotitreenaajan tärkein ase lihaksen kasvatukseen ja ylläpitoon!
Maitoproteiinit eivät sovi kaikille. Hera ja Kaseiini, joita tavallisesti kaupan hyllyissä näkee, ovat maitopohjaisia. Joko eettisesti tai ruoansulatuksesi puolesta tämä ei välttämättä ole sinulle okei. Tähän ongelmaan on simppeli ratkaisu: kasvisproteiini. Olemme saaneet yhteistyökumppaniltamme Rovaniemen Punnitse & Säästältä mukavat testipakkaukset Cocovin riisi- ja hamppuproteiinia, ja on aika laittaa ne testiin. Mukana myös soija- ja herneproteiinit. Olen luonut jaettavaksi myös tiivistävän ja helppolukuisen infograafin, jonka voi nähdä artikkelin lopusta sekä saman tien TÄSTÄ.
HAMPPUPROTEIINI
En ymmärrä, miten Punnitse & Säästä saa meidät aina puhumaan tällaisista asioista. Viimeksi leikittiin sienillä. Nyt hampulla. Ja kyllä, kyseessä on juuri sitä mitä uskottekin. Tämä vaan on laillista. Hamppuprotskusta (ja myytävistä hampunsiemenistä) on napattu kaikki ikävät kemialliset aineet pois.
Maultaan hamppu on aika neutraali. Haju on suhteellisen härö, mutta ei se kovinkaan maistu. Hyvin huomaamaton ja hieman ruohoinen sekä pähkinäinen maku pienellä proteiinijauheen ominaismaulla varustettuna. Tämä jauhe varmasti sopii esimerkiksi smoothieihin, leivontaan tai puuroon. Runsaan kuidun lisäksi se voisi olla oikein hyvä leivonnaisiin. En kuitenkaan vielä osaa kokemuksesta puhua, ehkä lähiviikkoina. Kannattaa kuitenkin maistaa tai ostaa vähän ensin ja kokeilla.
Hamppuproteiini on hieman erilainen lisäravinneproteiini. Siinä missä normaalisti proteiinilisissä on itse prodea noin 70-90 grammaa sadasta, on hampussa noin 50g. Eli jos saman verran haluat proteiinia kuin muistakin lähteistä, pitää syödä vähän enemmän. Kuitenkin tässä on myös hyviä puolia. Ensinnäkin, hamppuproteiini sisältää kivoja rasvahappoja, jopa nykymaailmassa hyvinkin tarpeellisia omega-3:sia. Toiseksi, kyseessä on hyvä kuidun lähde, pistäen mittariin melkoisen kuitupitoisuuden (21g/100g). Voidaan siis puhua ehkä jopa enemmän ruokavaliota tukevasta proteiinilisästä kuin pelkästä proteiinilisästä.
Tutkimuksia hamppuproteiinista on vielä vähän. Sillä saattaa olla terveydellisiäkin hyötyjä, mutta ne ovat vielä hämärässä. Kerromme kyllä kun tietoa tulee. Aminohappokoostumukseltaan Hamppu vaikuttaisi olevan kasvisproteiiniksi todella hyvä. Esimerkiksi soijaan verrattuna Hamppu (isolaatti ainakin) on ravintorikkaampaa ja omaa paremman aminohappokoostumuksen. Kyseessä on myös hyvin imeytyvä proteiininlähde.
Kilohintaa hamppuprotskulla on semmoinen 30-45 €
RIISIPROTEIINI
Tämä ei ollut helppo pala. Älkää käsittäkö väärin, maultaan riisiprotsku on ihan hyvää maustamattomanakin. Maku 
on jauhoinen ja täyteläinen, ja sekoittuu hyvin. Se sopii jos jonkinlaisiin maustettuihin smoothieviritelmiin eikä maistu läpi. Esimerkiksi Puhdistamon suklaasmoothie, jota ollaan kanssa testailtu, pohjautuu riisiproteiiniin. Asiakkaamme Marita kuvaili riisiprotskua näin:
”Riisiproteiini on täyttävää, puhdasta ja ravintorikasta.”
Tuo lainaus pitää hyvin kutinsa. Ongelma on siinä, että kyseistä ainetta on tutkittu hyvin vähän. Tässä oikeastaan kaikki mitä itse tiedän:
Kyseessä on allergikoille ja herkkävatsaisille ystävällinen proteiini. Se siis sopii hyvin monen ruokavalioon. Tämän lisäksi Riisiproteiinissa on hampun tapaan hyvä aminohappokoostumus, sekä suhteellisen kivasti kuitua (10g/100g). Hamppuun verrattuna Riisissä on huomattavasti enemmän proteiinia, ja toimiikin siinä mielessä paremmin proteiiniravinteena.
Ekologisten ja eettisten meininkien kautta riisiproteiini on tosiaan puhdasta ja ihan vegaania. Se on myös ekonomisesti hyvä ratkaisu.
Kilohinnaltaan riisiproteiini liikkuu siellä 32-40 €
SOIJAPROTEIINI
Varoituksen sanana täytyy sanoa, että soijaproteiini maistuu maustamattomana aika rölliltä. Kun sitä kerran ilman mitään on maistanut, on se maku mukana vaikka kuinka suklaalla naamioisi.
Okei, myönnän suoraan että minulla on negatiivinen tulkinta soijaproteiinia kohtaan. Tämä juuri omien makuseikkailujen takia, kuin myös muutaman kyseenalaisesta tutkimuspalikasta johtuen.
Soija nimittäin sisältää muutamia antiravinteita. Esimerkiksi soijan trypsiini-inhibitorit voivat häiritä proteiinin imeytymistä ruoansulatuksessamme. Toisena soijassa on hieman fytaatteja jotka häiritsevät mineraalien imeytymistä. Osista soijaproteiineja näitä antiravinteita on poisteltu. Niistä pääsee eroon kokkaamalla ja hapattamalla.
Lisäksi osa tutkimuksista pelottelee miehiä: Soijaproteiinilla saattaa nimittäin olla laskeva vaikutus testosteronitasoihin. Tätä ei kuitenkaan isoissa analyyseissa ole pystytty varmistamaan. Kohtuudella ja useimmille ongelmaa ei siis ole. Soijaproteiinilla on saatu lihaskasvuakin lukuisissa tutkimuksissa, ja se jostain syystä onnistuu laskemaan hieman treenin aiheuttamaa stressiä ja väsymystä.
On soijaproteiinista kuitenkin hyötyäkin! Sen avulla on esimerkiksi madallettu ihmisten LDL- ja kokonaiskolesterolien tasoja merkittävästi. Tästä on tutkimuksia molempiin suuntiin, ja kyseessä saattaa olla hieman ositeltu kokonaisuus: se ei siis päde kaikilla. Soijaproteiini on mahdollisesti myös ystävällisempää munuaisille.
Koostumukseltaan soijaproteiini on hyvä aminohappojen lähde, mutta sisältää silti melko vähän esimerkiksi methioniinia ja systeiiniä. Suosittelen siis syömään toki muutakin protskua kuin soijaa saadaksesi aminohapot hyville lukemille. Proteiinia soijassa on hyvät 70–80g sadassa vähän brändistä riippuen. Imeytymisnopeus on hidas. Soija imeytyy noin 3,5 grammaa tunnissa vauhdilla, mikä on esimerkiksi maitoproteiineihin nähden hyvin hidas.
Yhteenvetona soija on ihan hyvä proteiininlähde, joskin se kannattaa hommata maustettuna. Silti suosittelisin kasvisruokailijoita mieluummin napsimaan soijansa aidosta ruoasta ja kokattuna, lisäravinteen sijaan. Soijaprotskulla voidaan parantaa terveyttä ja auttaa kehonmuokkauksessa, mutta kyseessä ei ole paras työkalu siihen.
Soijaproteiini on vegejauheista ehdottomasti helpoiten saatavilla, ja halvinta kanssa! Hinnoiltaan soija on sellainen 15-25 € / kilo.
HERNEPROTEIINI
Halusin kirjoittaa vielä herneproteiinista sen ollen hyvä kasvisproteiinivaihtoehto ja nousten hampun ja riisin rinnalla 
proteiinimarkkinoille. Kirjallisuuskatsauksen perusteella herneproteiini vaikuttaa olevan tutkitumpi lisä eläinten ruokinnassa. Se, onko tämä hyvä vai huono, on sitten eri asia. Lampaat ainakin diggaa.
Kyseessä on hyvä proteiininlähde nätillä aminohappoprofiililla. Arginiinia ja glutamiinia tuotteessa on kiitettävästi. Glutamiini esimerkiksi on tärkeä palautumisen kantilta, arginiinilla voidaan taas hieman boostailla verenkiertoa sen laajentaessa verisuonia hetkellisesti. Herneproteiini on melko hitaasti imeytyvää etenkin kun maitoproteiineihin verrataan, ja vain hieman soijaproteiinia hitaammin imeytyvää. (noin 3.1g tunnissa)
Proteiinia on se perus 70-80g sadasta ja aika vähän muuta. Herneproteiini on hamppua vähärasvaisempi, ja sisältää vähemmän tyydyttyneitä eli kovia rasvahappoja kuin riisiproteiini. Myös kolesterolia on vähempi. Muiden tapaan kyseessä on hyvin ekologinen, hypoallerginen ja vatsaystävällinen proteiinilisä.
Kilohinnaltaan herneprotsku vaihtelee siinä 20-40 € välillä, eli hintaerot on suuret. Olkaa tarkkana ostamisen kanssa. Mausta en osaa vielä sanoa mitään.
YHTEENVETO & INFOGRAAFI
Kasvisproteiinit ovat siis lopulta melko samanlaisia. Ne ovat nouseva ja melko uusi tuotealue, ja hinnat ovat vielä sen mukaisia. Saatavuus kuitenkin paranee kokoajan valikoiman ja makujenkin myötä. Erot ovat hyvin pieniä, ja juuri sinulle parhaimman löytäminen vaatii varmasti kokeilua ja maistelua. Yhtäläisyyksistä voidaan kuitenkin sanoa sen verran, että eettisten hyötyjen lisäksi kasvisproteiinit ovat pääasiassa hyvin vatsa- ja allergiaystävällisiä tuotteita, jotka tuovat hyvin kattavan lisän vegesyöjän proteiininsaantiin täyttäen yksilön aminohappojen tarpeita.
Olen yhä sitä mieltä ettei kukaan tarvitse proteiinijauheita, mutta etenkin kasvipohjaisessa ruokavaliossa ja aktiivisen liikunnan ympärillä niistä on ehdottomasti hyötyä. Tämän lisäksi kyseessä on helppo lisä ravintoon. Pidetään vaan mielessä että tämä on niitä viimeisiä palikoita joita kannattaa miettiä. Muu safkaus ja oikean ruoan palkki ensin kuntoon!
Tässä vielä loistava infograafi tiivistäen pitkän erittelyn ja tiedonjaon simppeliksi muistilistaksi ja tiiviiksi tietopaketiksi! Kuvan voi klikata isommaksi tai tallentaa klikkaamalla hiiren oikeaa painiketta josta tallennusvaihtoehto löytyy.
LISÄÄ RAVINNOSTA
Jos haluat vielä tietää lisää ravinnosta ja vaikka eri proteiineista tai syömistottumuksista, otathan meihin yhteyttä! Lisäksi tämä artikkeli on yksi UUDEN päivitetyn ravintotietopakettimme kappaleita. Päivitykseen on tämän tekstin lisäksi tullut kappaleita nesteytyksestä, ravintoarkkitehtuurista ja ateriarytmistä.
Jaamme kirjasen ”kaikki ravinnosta ja syömisestä” jokaiselle asiakkaallemme (Tästä palveluihimme), ja se sisältää yli 60-sivua tutkimustiedolla ja kirjallisuudella tuettua tekstiä sekä paljon vinkkejä syömisen ja elämäntapapohjaisen ravinnon rakentamiseen!
Jos ilmaisesta infograafista ja tästä tietopaketista oli sinulle hyötyä, jaathan sitä eteenpäin ja tuet toimintaamme facebookissa! Näin tekemällä voit olla varma että teemme tällaisia jatkossakin veloituksetta menestystäsi varten!
Lähteet: 1: Andrews, R. All About Protein Powders 2: www.examine.com 3: McDonald, L. The Protein Book. 4: Wang, X-S. Tang, C-H. Yang, X-Q. Gao, W-R. 2006. Characterization, amino acid composition and in vitro digestibility of hemp (Cannabis sativa L.) proteins
