Hengitä.
Hengitä syvään. Sulje silmäsi. Pysähdy ja rauhoitu hetkeksi.
Teet niin paljon kaikkea ettet saa mitään aikaiseksi. Mielesi on aivan sekasotkua, saatat stressata useasta asiasta yhtä aikaa. Ihmiset häiritsevät sinua, päiväsi ikävät tapahtumat sitovat tunteitasi, olet kireä ja kiireinen.
Elämäsi ei katoa mihinkään. Maailma ei kaadu jos pysähdyt hetkeksi. Syvä hengittäminen ja rentoutuminen tässä stressaavassa maailmassa ovat yksiä unohdetuista ja aivan liian vähän käytetyistä taidoista.
HENGITÄ
Oikeasti tämä artikkeli olisi voinut jo päättyä tuohon. Siinä olisi tarpeeksi ohjetta kenelle tahansa meistä. Tajusin itsekin sen jossain vaiheessa: En olekaan niin tärkeä kuin luulin. Maailma ei kaatunut jos en ollut kokoajan puhelimen, sähköpostin ja uutisten äärellä. En ole yhtään sen köyhempi tai surkeampi koska otin viisi minuuttia töitä pois illasta meditoidakseni. Päinvastoin. Olen merkityksettömämpi ja samalla onnellisempi.
Päätetyömme, runsas ruutuaikamme, kiireemme ja paniikkimme on rampauttanut hengitystämme. Onneksi mielen harjoittaminen ja rauhoittuminen on tuloillaan oleva muoti-ilmiö ja saamme hieman tuputusta tästäkin aiheesta. Haluan antaa hieman ohjetta yleisiin meditointi ja hengitysharjoitteisiin, jotka auttavat sinua relaamaan ja voivat vaikuttaa positiivisesti hyvinvointiisi.
If breathing is not normalized, no other movement pattern can be – Karel Lewit
Hengitysharjoitukset ja meditointi eivät saa aikaan six packia eivätkä ole painonhallinnan tärkein elementti. Ne eivät täytä veroilmoitusta puolestasi. Ikävä kyllä. Mutta omakohtainen ja asiakkaillani huomaama kokemus on, että oikein tehtynä nämä rentoutukset ovat loistava keino vihdoinkin rauhoittua ja päästä eroon aivan turhasta mielisaasteesta.
Palleahengitysharjoitteilla ja hengityslihaksia kehittämällä itsessään pystytään mahdollisesti vaikuttamaan kehon linjauksiin ja lihasten kireyteen ja toimintakykyyn sen hermostoa rentouttavilla ja tiettyjä tasapainottajia aktivoivilla toiminnoilla. Tiede tältä saralta on vielä hieman raakaa, mutta sitä voidaan mahdollisesti soveltaa työkaluksi ryhdin ja nivelsärkyjen sekä liikuntakykyhäiriöiden parantamisessa.
Rauhallisuus ja oikeanlainen hengittäminen on kuitenkin erittäin tärkeä vaikuttaja lihaskireyksiisi ja kankeuksiisi. Monet koulukunnat esimerkiksi joogassa ovat tienneet tämän jo pitkän aikaa. Sanottaneen sen verran tästä, että rauhallisuus ja syvä hengittäminen laukaisee enemmän sitä lepovaihdettamme, eli parasympaattista hermostoa. Ja sitä kautta se myös antaa kehon nivelten ja lihasten liikkumista säätelevien itsesuojeluvaistojen relata hieman. Liikkuvuutesi on katsokaas usein kiinni siitä, että kehosi suojelee sinua telomasta itseäsi ja estää itse suuren osan liikkumisesta. Useasti hermosi siis kiristävät sinua enemmän kuin lihaksesi. Rentoudu ja kehosi rentoutuu.
Mitä tulee terveyteesi, hengitys- ja rentoutusharjoitteet todistetusti koetun stressin lieventämisen lisäksi vähentävät kehossasi oksidatiivista stressiä ja stressihormoni kortisolin jylläämistä. Tämä on tottakai aivan loogista, väheneehän riehuvan hermostomme toiminta rentoutuessa, ja vie samalla alas kaikkia muita näitä vaikuttajia. Näistä hyötyjä ja etuja voidaan vetää sydän ja verisuonitautien riskeihin, painonhallintaan, kuin myös vastustuskyvyn voimistamiseen. Urheilijoille hengitysharjoitteet ovat olleet hyvä apu palautumiseen, olen itsekin onnistuneesti käyttänyt sitä muutamilla urheilijoillani harjoitusten jälkeisenä palkkarina.
MITEN?
Katso taivaalle. Siellä saattaa olla pilviä. Synkkiäkin pilviä. Tiedät että niiden takana on kirkas taivas, puhtaana kaikesta synkästä ja sotkuisasta. Katso sitä. Unohda pilvet, näe kirkas taivas niiden läpi.
Tuohon vertaukseen kiteytyy hengitysharjoitteiden, rentoutumisen ja meditoinnin perusta. Nyt esimerkkejä. Voit alkuun kokeilla simppeleitä hengitysharjoituksia. Näitä käytän toisinaan ryhmäliikunnoissani ja lähes kaikilla asiakkaillani. Tsekkaa video alta. Kokeile tuota esimerkiksi treenin loppuun tai ihan vain illalla kotona. Ole kärsivällinen ja tarkka, palleahengitys voi olla vaikeampaa kuin miltä se näyttää. Tee vähintään 10-15 syvää hengitystä, jopa parinkin kierroksen verran. Pitkiä hengityksiä sitten! Ja pyrkikää laajentamaan koko keskikroppaanne, eli hengittäkää mahaan, kylkiin ja alaselkään.
Meditointi on sellainen mitä suosittelen myös ainakin muutaman kerran viikossa tehtäväksi, jossei jopa päivittäin. Kokeilepa ihan vain vaikka 5 minuuttia aluksi. Tai 2 minuuttia. Aloita sellaisella tavalla jonka varmasti onnistut pitämään. Laita kelloon herätys muutaman minuutin päähän, sulje silmäsi ja hengitä.
Keskity aluksi syvään hengittämiseen ja sen aiheuttamiin tuntemuksiin ja liikkeisiin. Tästä voit huomiota pyöritellä ympäri kehon lihaksia ja niveliä, kuin myös tunnetiloja ja päivän tapahtumia. Olisi hyvä myös hetkeksi täysin vapauttaa mieli juoksemaan ja olla keskittymättä mihinkään.
Haluan myös suositella erittäin lämpimästi HeadSpace applikaatiota, jonka saa ties mihin älyhärpäkkeisiin. Tämän appsin kanssa aloitin itse rentoutumisharjoitteet ja sen ohjeistus ja mielekkyys auttoi tekemään siitä helposti tavan. Headspacella saat 10 ilmaista meditointipätkää joka ohjeistaa sinua rauhallisen puheen läpi rentoutumaan 10 minuuttia. Tämä applikaatio on muuten englanniksi, mutta hyvin simppeliä sellaista.
Olen meditoinut nyt pari vuotta muutaman kerran viikossa noin 5-10 minuuttia vähän fiiliksestä ja tarpeestakin riippuen. Tykkään meditoida ennen nukkumaan menoa, sen rentouttaessa mukavasti kehoa ja mieltä, mutta toiset tykkäävät aloittaa päivänsä sillä. Kokeile ja valitse paras aikasi meditoida. Sanon rehellisesti, että itselleni meditointi on kullanarvoinen lääke, ja on parantanut vointiani sekä nukkumistani merkittävästi.
Lisäksi jos aihe kiinnostaa enemmän, kannatta tutustua myös muihin rentoutumisharjoituksiin, kuten etenevään lihasrentoutukseen.
Tärkeintä on että pysähdyt ja hengität. Edes hetken verran.
Lähteet: 1: Brilla, L. Kauffman, T. 2014. Effect of Inspiratory Muscle Training and Core Exercise Training on Core Functional Tests 2: Boyle, K. Postural Restoration 3: Boyle, K. Olinick, J. Lewis, C. 2010. The Value of Blowing Up a Balloon 4: Cohn, D. Benditt, J. Eveloff, S. McCool, D. 2013. Diaphragm thickening during inspiration 5: Hegde, S. Ym. 2012. Diaphragmatic breathing exercise as a therapeutic intervention for control of oxidative stress in type 2 diabetes mellitus. 6: Hodges, P. Gandevia, S. 2000. Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm 7: Hodges, P. Gandevia, S. 2000. Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task 8: Martarelli, D. Cocchioni, M. Scuri, S. Pompei, P. 2011. Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress 9: McKenzie, D. Gandevia, S. Gorman, R. Southon, F. 1994. Dynamic changes in the zone of apposition and diaphragm length during maximal respiratory efforts. 10: Obayashi, H. Urabe, Y. Yamanaka, Y. Okuma, R. Effects of Respiratory-Muscle Exercise on Spinal Curvature 11: Pawlow, L. Jones, G. 2002. The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol
