Yksinkertainen toteutetaan. Mitä monimutkaisemmaksi ja hämmentävämmäksi homma menee, sitä epätodennäköisempää toteutus on. Monet näkevät kuntosaliharjoittelun melkoisen sekavana viidakkona, ja kiinnittävät huomiota enemmän yksityiskohtiin ja erityisiin liikkeisiin kokonaiskuvan sijaan. Sen takia emme oikein ikinä saa kiinni harjoittelusta, emmekä osaa soveltaa tai muokata harjoitteluamme tarpeen tullen. Me tiedämme, muttemme ymmärrä.
Niin tyhmältä bisnesmallilta kuin se kuulostaakin, päätarkoitukseni kaikkien asiakkaideni kanssa on tehdä itsestäni tarpeeton. Siksipä haluan tänään opettaa teille kaikista simppeleimmän mallin, jota voi käyttää tavoitteeseen kuin tavoitteeseen. Harjoitusohjelman teko ei aina ole vaikeaa. Tätä voi käyttää niin kotona kuin salillakin. Käytän sitä perustana omassa treenaamisessani, kuin myös kaikilla asiakkaillani. Kyse on liikemalleista.
Älkää antako tuon sanan pelottaa teitä. Tarkoitan vain tapaanne liikkua. Lähes kaikki ihmisen liikkuminen pystytään nimittäin kutistamaan neljään malliin, liikkumattoman harjoittelun ollessa viides. Unohtakaa ne rinta-hauispäivät ja tsekatkaa jokainen malli sekä niiden käyttötarkoitus alapuolelta. Noilla pystytte rakentamaan kokonaisia sekä tehokkaita harjoitusohjelmia hyvin pienellä vaivalla. Lisäsin eri variaatiomallit ja jos jotakuta kiinnostaa anatominen puoli, on listattuna myös päätyötä tekevät lihakset.
KYYKKY
- Kuvittele: Työnnä jaloillasi.
- Variaatiot: Maljakyykky, taka- ja etukyykky, askelkyykky, jalkaprässi, yhden jalan kyykky
- Mitä treenataan: Etureidet, lähentäjät, lantio, takareidet. Ylä- ja keskivartalon treenivaikutus on riippuvainen variaatiosta.
Aloitetaan todella tärkeästä taidosta: kyykkäämisestä. Kuinka moni pääsee kyykkyyn ja viihtyy siellä ollessaan? On toki olemassa anatomisia poikkeuksia, mutta lähes kaikki pääsevät harjoittelulla jonkinnäköiseen kyykkyasentoon harjoittelulla ja asennon säätelyllä.
Kyykyn kehittäminen on asia erikseen, eikä käsitellä sitä nyt. Haluan vain, että ymmärrät, mitä tämä liikemalli tuo tullessaan. Kyykky ja kaikki sen variaatiot ovat loistava keino kehittää kehonhallintaa, liikkuvuutta, sekä jalkojen voimaa. Tietyt variaatiot ovat myös loistavia keskivartalon kehittäjiä. Samoin kuormitustapaa voi vaihdella hyvin ankarasti: Levytanko, kahvakuula, käsipainot, kehonpaino. Kaikki käyvät. Lisäksi jalkaprässi tuo laiteversion mukaan, hyläten kuitenkin keski- ja ylävartalon toiminnan. Kyseessä ei kuitenkaan ole niin romu harjoite kuin monet ”toiminnallisen harjoittelun” ystävät antavat ymmärtää.
Tärkeää huomioida kaikissa kyykyissä on polven ja nilkan asennot. Polvet eivät saisi ihan älyttömästi kyykyssä kaatua sisään. Pientä sisäänkaatumista etenkin naisilla tulee raskailla painoilla, mutta pääasiassa koeta pyrkiä välttämään tätä ilmiötä. Pidä polvet varpaiden kanssa linjassa. Toinen huomioon otettava asia on nilkan kulma, jonka huomaat siitä, että kuinka pitkälle polvi menee ja pysyvätkö kantapäät maassa. Mitä pidemmälle kohti varpaita polvet menevät, sitä enemmän kuorma on polvella ja sitä enemmän nilkalta vaaditaan liikkuvuutta.
TAKAKETJU/LANTIOSARANA
- Kuvittele: Taivuta ja suorista itsesi lantiosta
- Liikevariaatiot: Maastavedot, kahvakuulaheilautus (ja kaikki sen johdannaiset), lantion työntö, hyvää huomenta, taaksepäin askelkyykky ja bulgarialainen haarakyykky
- Mitä treenataan: Takareidet, selkä, pakarat, keskivartalo, pohkeet
Lantiosarana tulee englanninkielisestä termistä Hip Hinge, mutta Suomeen se taipuu hieman tönkösti. Käytänkin enemmän lantion ojennusta tai takaketjun liikettä kuvaamaan toimintaa. Kummelitermein, nyt pitäisi puristaa perseellä.
Takaketjun liikemalli on usein haastava, koska sitä ei arjessa käytetä läheskään niin paljoa, ja koska istumme kaiket päivät. Kaikki takaketjun harjoitteet painottavat pakaran ja takareiden työtä sekä neutraalia selkää. Huomiota haluan kiinnittää juuri siihen, että saat toiminnan tulemaan lantiosta, etkä alaselästä. Toki alaselkä tekee työtä ja niin sen pitääkin, mutta liikkeen päätuntuma pitäisi aina olla pakarassa ja takareisissä.
Esimerkiksi maastavedoissa ja heilautuksissa haluan painottaa sitä, että lähdemme pikkuisen pehmeillä polvilla viemään lantiota taakse. Eli emme vie itseämme alas, vaan taakse. Tällöin saamme kuorman oikeasti lantiolle, ja oikeat lihakset töihin.
VETO
- Kuvittele: Vedä esine lähemmäs
- Variaatiot: Leuanvedot, alasvedot, kulmasoudut, hauiskäännöt
- Mitä treenataan: Selkälihakset, hauislihas, takaolkapäät
Siinä missä takaketju oli alavartalon niin sanottu vetoliike ja kyykky taas työntävä liike, on ylävartalollakin kaksi simppeliä mallia: työntö ja veto. Tämä on oikeasti niin yksinkertaista miltä se kuulostaa. Ylävartalo tekee kahta liikettä, toisessa vedät esineen lähelle, toisessa kauas. Vetoliikkeet kehittää selän lihaksia ja niin sanottuja siipiä, eli leveää selkälihasta siellä kainalossa. Samoin saat takuuvarman hauistreenin kylkeen.
Keskity hyvään ryhtiin ja lihastuntumaan kaikissa harjoitteissa. Vetoliikkeissä suosin lihaskeskittymistä ja toistojen laatua: Eli pidä tekniikka hyvänä ja tuntuma oikeissa lihaksissa. Monet teurastavat vetoliikkeitä tuottamalla liikettä kaikkialta muualta kropasta, eivätkä saa selkään ikinä oikein hyvää tuntumaa.
Horisontaalisessa eli vaakatasossa tehtävänä keskity vetämään kyynärpäätä taaksepäin kunnes se on ohittamassa kehoa. Pystyssä tehtävänä vedä kainalot kiinni eli kyynärpäät alas ja purista.
TYÖNTÖ
- Kuvittele: Työnnä esine poispäin kehosta
- Variaatiot: Punnerrus, Penkkipunnerrukset, Pystypunnerrus, Ojentajat, Dipit.
- Mitä treenataan: Ojentajat, olkapäät, rintalihakset
Okei, sitten jokamiehen lemppariosioon: työntöihin. Siinä missä punnerrus on ihan ykkönen, sisältää tämä luokka kaikki muutkin liikkeet jossa esine tai asia työnnetään poispäin kehosta. Työntö saattaa tapahtua viistoon, alas tai ylös, ja saatat itse olla pystyssä, vinossa tai makuulla. Eristävin malli on toki ihan vaan ojentaja- ja rintalihastyö.
Kiinnitä huomiota kehosi parhaaseen liikerataan. Esimerkiksi minun hartiani eivät tykkää penkata kyynärpäät leveällä. Joidenkin olkapäät tai kyynärpäät eivät tykkää penkistä tai pystypunnerruksesta. Niskan takaa punnerruksia en suosittele juuri kenellekään. Pointti oli, että lähde ihan perus neutraalista nuolen muodosta, ja muokkaa siitä tuntemustesi ja tavoitteidesi mukaan. Naisilla ja yliliikkuvuuteen taipuvilla tyypeillä ehkä kannattaa harkita liikeradan jättämistä vajaaksi, eli ettei lyö kyynärpäitä ihan lukkoon.
Keskity tässäkin hyvään keskivartalon ryhtiin. Etenkin punnerruksissa ja pystypunnerruksissa monet tuhoavat keskivartalon kiertämällä, vääntämällä ja roikuttamalla. Parhaat työntöliikkeet vaativat keskivartalon työtä ja jykevyyttä. Käytä ja harjoita sitä!
PITO
- Kuvittele: Estä liikettä liikkeen aikana
- Variaatiot: etu-, sivu, ja selällään pidot, eri kannot ja kävelyt, dynaamiset pidot
- Mitä treenataan: Keskivartalo, pakarat, hartiat.
Myönnetään, keskivartaloa ei kannata lykätä vain yhteen luokkaan. Liikkeen tuotto on myös osiltaan olennaista. Mutta sanoisin silti että se on ekstraa. Keskivartalon päätehtävä ei-urheilijoilla on turvata liikettä ja luoda tukea ja tasapainoa kehoosi. Kaikki toimintamme alkaa keskeltä. Ei ole juurikaan kehon reaktiota johon keskivartalo ei löisi alkunuotteja. Tästä johtuen on tärkeää pitää huolta korsetistasi: kaikki ne vatsalihakset, kyljet, selkä ja sen lähialueen lihakset.
Painota ryhdin pitoa ja tukevaa toimintaa kaikissa liikkeissä: Pidoissa älä päästä ryhtiä romahtamaan, kannoissa koeta pitää kävely mahdollisimman neutraalina. Sama pätee kyykyissä, maastavedoissa, leuoissa ja pystypunnerruksissakin: Tarkoitus on luoda tukeva pilari toiminnalle. Vatsalihaksia voidaan treenata älyttömän monella tavalla: voimme muokata vipuvartta, painopisteitä, ympärillä tapahtuvaa liikettä tai pintoja. Älä juutu vain yhteen harjoitteeseen.
Suosittelen lähes kaikkiin keskivartaloharjoitteisiin pitämään huolta niin vatsalihasten kuin lantionkin hallinnasta. Pakarat tukevat vatsalihasten toimintaa, ja niiden tulisi olla osa keskivartaloharjoitusten toimintaa.
KUINKA KASATA PALIKAT
Nyt sinulla on viisi palikkaa:
- Kyykky
- Takaketju
- Työntö
- Veto
- Pito.
Kuinka ne saadaan käytäntöön? Tämän mallin tarkoitus on helpottaa suunnittelua. Sinulla on nyt avaimet harjoitusohjelman tekoon. Jokainen liike pystytään lyömään eri kategorioihin. Sinun tehtäväsi on varmistaa, että saat ainakin yhden liikkeen jokaisesta liikemallista ohjelmaasi. Tällöin treenaat koko kroppaasi viikon aikana. Eli ota yksi tai kaksi liikettä jokaisesta mallista, ja lyö paikalleen. Käytä monipuolisia toistoikkunoita.
Helpoin yksijakoinen ohjelman malli on iskeä jokaisesta mallista yksi liike harjoitusohjelmaan ja vaihdella toistomalleja. Esimerkkinä vaikka näin:
Toinen vaihtoehto on vaikkapa kaksijakoinen, jossa takaketjun ja vetävien lihasten työ laitetaan saman treenin alle. Työntävät mallit, eli kyykky ja työntö kansoittavat toisen treenisi. Pitoja tehdään varioiden molemmissa harjoituksissa. Esimerkiksi näin:
SEURAAVA ASKEL
Nyt tehtäväsi on lyödä ohjelma kasaan ja ryhtyä töihin.
Tämä harjoitusmalli oikeasti toimii. Sen ympärille kasaamme kaikki omat harjoitteemme sekä ohjelmamme. Olit sitten urheilija tai arjen kansalainen. Haluamme auttaa mahdollisimman monia ihmisiä treenaamaan paremmin ja pysyämmin. Tykkäämällä meistä Facebookissa ja jakamalla tätä ohjelmaa voit auttaa meitä tavoitteessamme!
Jos haluat vielä enemmän tietoa ja enemmän irti treenistäsi, otathan meihin yhteyttä. Tarjoamme kattavan valikoiman juuri sinulle räätälöityjä valmennuspalveluita. Jokainen harjoitusohjelmamme vastaa sinun tarpeitasi ja toimii siellä missä sinäkin. Anna meidän auttaa sinua pääsemään elämäsi kuntoon nyt!
