On julmaa katsella, kun lasin toisella puolella koira saa sähköiskuja lattiasta, vaikka hänellä olisi mahdollisuus päästä niitä karkuun. Se vain makaa ja on tyytynyt kohtaloonsa. Tämä kymmeniä vuosia sitten tehty tutkimus ei varmasti menisi enää nykyään läpi, mutta se opetti meille paljon.
Tutkimuksessa oli ensin kaksi koiraa, joista vain toinen pystyi lopettamaan molemmille kohdistetut satunnaiset sähköiskut painamalla nappia. Toinen koirista ei siis voinut tilanteelle mitään, vaan koki sähköiskut hallitsemattomina. Sitten nämä samat koirat laitettiin tilaan, jossa vain osa lattiasta oli sähköistetty. Sähköiskuja pystyi helposti pakenemaan siirtymällä pienen aidan yli huoneen toiselle puolelle. Koirat, jotka oppivat napista painamalla lopettamaan kiusaamisen tekivätkin näin. Mutta ne, jotka oppivat siihen ettei pakotietä ole, eivät edes yrittäneet löytää ratkaisua.
OPITTU AVUTTOMUUS
Opittu avuttomuus syntyy kun hallintamme ulkopuolella olevat asiat ottavat vallan niistä valinnoista, joihin voimme vaikuttaa. Vakavimmillaan sillä on kytkökset masennukseen, ahdistukseen ja muihin ikävämpiin psyykkisiin oireisiin. Mutta ei mennä niin syvälle nyt. Muuttaessasi elämäntapojasi olosi saattaa välillä olla samanlainen kuin karvakamullamme.
Haluat sitten lisätä liikkumistasi tai pudottaa painoasi, voi hallinnan tunne toisinaan kadota. Syömisesi karkaa lapasesta tai sitten et vain pääse liikkeelle vaikka kuinka yrität. Ehkä paino, jonka vaivalla pudotit, tulee takaisin. Tämä johtaa auttamatta opittuun avuttomuuteen: me luovutamme, emme jaksa enää taistella. Tyydymme ottamaan sähköiskuja.
Tämä on kaikki harhaa. Hallinta on käsissäsi.
MIKSI JÄÄMME SÄHKÖÖN MAKAAMAAN
Kun lähdemme ratkomaan mahdottomalta tai todella haastavalta tuntuvaa tehtävää, tulemme epäonnistumaan ja kohtaamaan vastoinkäymisiä. Pahimmassa tapauksessa nämä romuttavat suorituksemme niissä asioissa, jotka pystymme normaalisti hallitsemaan. Tästä on kyse opitussa avuttomuudessa. Siihen liittyy useita aivojen hormonien, entsyymien ja viestijärjestelmien aktiivisuutta ja siihen vaikuttavat monenlaiset eri tekijät. Pääasiassa kaava on kuitenkin sama.
Myös voimavarallisuutemme vaikuttaa vahvasti asiaan. Heikot voimavarat yhdistettynä liian koviin vaatimuksiin johtavat uhan kokemukseen ja sitä kautta hallinnan heikkenemiseen ja kovempaan stressiin. Voit lukea aiheesta lisää täältä ja täältä.
Muutoksen kannalta on todella tärkeää olla hallinnassa ja pystyä liikkumaan pois sähköiskujen luota. Niitä kuitenkin tulee. Kyseessä voi olla yllättävä elämäntilanne, todella sitkeä tapasykli tai tahdonvoiman pettäminen. Meidät valtaa tunne, ettemme pysy enää hallinnassa. Tämä johtaa ikävään kierteeseen, jolloin yksinkertaisetkin hyvät tavat murtuvat altamme. Mielihalut ottavat vallan, heitämme mäkeen koko homman koska eihän tästä tule mitään.
Löydämme taas yhteyden lukittuneeseen asennoitumiseen, jossa siis uskomme olevamme muuttumattomia persoonia jotka vain on luotu tällaisiksi. Mutta sen lisäksi lannistumme aivan turhaan. Hyvin harvoin elämäntapamuutoksissa tulee vastaan tilanteita, jossa hallintamme täysin katoaisi ainakaan pitkäksi aikaa. Se saattaa kaventua ja heikentyä, mutta me silti pysymme ohjaksissa jos vain haluamme. Meidän ei ole pakko jäädä sähköiskujen uhriksi. Jopa rottakokeissa on huomattu, että opitusta avuttomuudesta voidaan oppia pois harjoittelun kautta. Tähän voidaan vaikuttaa monella tapaa.
ÄLÄ OLE AVUTON
Liikunnalla on taas hämmästyttävä vaikutus. Etenkin aerobinen, kestävyyspohjainen harjoittelu tuntuu tukevan aivoissamme juuri oikeita asioita jotta selviäisimme haasteistamme. Liikunnan aktivoima hormonitoiminta auttaa sinua kestämään stressiä sekä hallitsemaan tunteitasi. Se tekee sinusta sisukkaamman.
Toden totta, niin rottakokeissa kuin ihmisilläkin tämä on huomattu: fyysinen aktiivisuus vähentää opitun avuttomuuden tuomaa suorituskyvyn laskua. Muutos voi ihmisillä olla välitön ja pitkän aikajänteen tapahtuma. Isommat muutokset esimerkiksi aivoalueillamme saattavat vaatia viikkojen ja jopa kuukausien liikunnallista tapaa, mutta nämä muutokset ovat myös kestävyydeltään voimakkaampia.
On kuitenkin muitakin tapoja päästä eroon hallinnan menetyksen tunteesta ja avuttomuudesta:
Pysähdy ja mieti, mitä oikeasti pystyt hallitsemaan. Et välttämättä pääse kunnolla treenaamaan koska lapsesi on kipeä tai koska muita kiireitä vain on liikaa. Selvä juttu, et välttämättä pysty vaikuttamaan siihen. Mihin pystyt? Keskity siihen. Pystyt treenaamaan kotona, tai ainakin syömänä tietoisesti sen ajan kun liikut vähemmän. Pystyt vaikuttamaan aktiivisuuteesi silloin kun vastoinkäymisiä ei ole kohdallasi. Liiku hallintasi aikoina niin paljon kuin pystyt. Sinulla tulee vastaan päiviä, jolloin hallinta ei vain ole käsissäsi.
Keskity pieniin ja olennaisiin asioihin. Kun kohtaan suuren haasteen, tai saat vastapalloon melko kovan iskun, ota askel taaksepäin ja tee helppoja, varmempia asioita. Kun asiakas kertoo minulle, että viikonlopun salitreenit tulevat jäämään välistä, neuvon häntä menemään kävelylle tai tekemään kotona kehonhuoltoa tai 10 minuutin kuntopiirin. Kun syöminen menee päivän osalta herkutteluksi, haluan varmistaa että ruokavaliossa silti on kasviksia ja proteiinia. Runoilija Charles Bukowskin sanoja mukaillen, siellä on valoa jossain. Se ei välttämättä ole paljoa, mutta voittaa se pimeyden. Pystyt tällä tavalla pitämään hallinnan tunteestasi kiinni kun etsit onnistumisia epäonnistumisenkin keskellä.
Tärkeintä opitun avuttomuuden estämisessä on keskittyä pitäytyvyyteen ja tarpeeksi hyvän hakemiseen. Et saa aikaan täydellistä suoritusta, muttet menetä otettasi muutoksestakaan. Kysymys kuuluukin, että kun kaikki alkaa menemään suohon, mitä silti pystyt tekemään?
Lähteet: 1: Biber, M. Biber, S. 2014. Investigation of the level of prospective teachers’ learned helplessness in mathematics in relation of various variables 2: Duckworth, A. 2016. Grit: The Power of Passion and Perseverance 3: Greenwood, B. Fleshner, M. 2008. Exercise, Learned Helplessness, and the Stress-Resistant Brain 4: Kim, Y. ym. 2016. Whole-Brain Mapping of Neuronal Activity in the Learned Helplessness Model of Depression 5: Maier, S. Watkins, L. 2005. Stressor controllability and learned helplessness: The roles of the dorsal raphe nucleus, serotonin, and corticotropin-releasing factor 6:O’Connor, R. 2014. Rewire: Change Your Brain to Break Bad Habits, Overcome Addictions, Conquer Self-Destructive Behavior 7: Oliveira, E. Hunziker, M. 2014. Longitudinal investigation on learned helplessness tested under negative and positive reinforcement involving stimulus control 8: Weisenberg, M. Gerby, Y. Mikulincer, M. 1993. Aerobic Exercise and Chocolate as Means for Reducing Learned Helplessness
