Maailma ympärillämme kehittyy kokoajan nopeammaksi ja nopeammin. Otamme koko ajan isompia harppauksia ja kaiken tulisi viedä vähemmän aikaa. Olemme rakentaneet ympärillemme jäätävän määrän informaatiota ja vauhti vain kiihtyy: Youtubeen ladataan joka tunti tuhansia videoita, samaan aikaan artikkeleita, tutkimuksia, blogeja ja uutisia pukataan kaikkialta ihan yhtä kovaa vauhtia. Jos lähdetään puhumaan nettislangilla, tietoa pystytään nykyään siirtämään kymmeniä miljoonia bittejä sekunnissa. Sinun aivosi, ne jotka ovat vastuussa päätöksenteosta ja asioiden muistamisesta, pystyvät käsittelemään 120 bittiä sekunnissa. Onko siis ihme, etteivät ajatuksemme aina pysy kärryillä muutoksessa?
Sinulla on hyvin rajattu huomiokyky. Tietoisuuteesi ei mahdu kaikkea kerralla. Sen takia meidän on kiinnitettävä erikseen huomiota asioihin, joita haluamme muuttaa. Tänään tarkkaillaan. Laitetaan kädet taskuun ja tsekkaillaan tilannetta. Se on ehkä tärkein askeleesi muutoksen aloittamisessa.
MUUTOS LÄHTEE TIETOISUUDESTA
Jostain kumman syystä pelkästään asioiden mittaaminen, ylöskirjaus ja tarkkailu pystyvät luomaan muutosta. Yksilöt jotka punnitsevat itseään usein pitävät painonpudotuksen jatkuvana. Ihmiset, jotka kirjaavat ruokapäiväkirjaa syövät paremmin. Tyypit jotka kirjailevat treenejään ylös liikkuvat enemmän ja ovat pääasiassa paremmassa kunnossa. Tähän on useita syitä, katsellaan niitä hieman läpi. Lopusta löydät käytännön vinkit homman toteuttamiseen.
Mittaamisessa ja tarkkailussa on kaksi tavoitetta: Ensimmäisenä on lähtötason selvitys, toinen on huomion kiinnittäminen. Muuttaaksesi jotakin, tulee sinun tietää mitä olet muuttamassa! Sinun pitää tietää mitä syöt ennen kuin voit muuttaa syömistäsi. Jos haluat liikkua enemmän tai olla paremmassa kunnossa, eikö olisi tärkeää havainnoida, paljonko liikut tai missä kunnossa olet? Emme voi osua maaliin, jota ei ole olemassa.
Aluksi tarvitsemme mittareita ja tarkkailua luodaksemme säännöllistä toimintaa, koska järjestelmämme ei välttämättä ole kehittynyt havaitsemaan arjen valintojemme kokonaisuutta. Kaikkien niiden satojen valintojen ja huomiota hakevien asioiden joukossa sinun pitäisi keskittyä siihen mitä suuhusi laitat tai paljonko tänään meinasit liikkua. Se voi aluksi olla vaikeaa. Joillekin tarkkailu ja ylöskirjaaminen on suuri haaste. Se vie minuutin jos toisen päivästäsi, mutta ehkä ongelma on enemmän muistissa.
Olemme nimittäin todella surkeita arvioimaan menneitä tekojamme. Jos meidän pitäisi muistella tai heittää lonkalta päivällä syömämme kalorit, saattavat luvut heittää jopa 10%! Tämä on melkoinen ongelma, jos meinasit muuttaa yhtään mitään. Fyysisessä aktiivisuudessa meidän veikkauksemme poltetuista kaloreista ja saaduista hyödyistä heittää ihan samanlaista volttia: arvioimme erään tutkimuksen mukaan 2 tuntia pieleen kun ajasta jonka aktiivisena vietämme yhdessä päivässä. Saman ilmiön löydämme myös vaikka raha-asioista tai onnellisuudesta. Eikä se ole sinun syysi. Sinut on vain rakennettu niin. Nämä eivät olleet ennen kovin olennaisia asioita. Huomiotamme tarvittiin ennen aivan muuhun kuin siihen montako askelta olet tänään kävellyt.
2 SYSTEEMIN KAUTTA
Jos lähdetään hieman pintaa syvemmälle, löydämme taas pari lisäsyytä siihen, miksi tarkkailu toimii muutoksen aloittajana. Pääkopassamme nimittäin pyörii jatkuvasti pari eri järjestelmää. Ensimmäinen niistä tekee nopeita impulsiivisia valintoja tunteisiin, kokemuksiin ja ympäristöön tukeutuen. Toinen niistä yrittää sillä aikaa miettiä mitä oikeasti kannattaisi tehdä. Nämä systeemit ovat myös vastuussa viivealennuksista ja tahdonvoiman ratkaisuista.
Pysähtymällä analysoimaan ja ajattelemaan toimintaamme, riistämme tunteen ja ympäristön vaikutuksen samalla rampauttaen ykkösjärjestelmän hallintaa. Otamme käyttöön kakkosjärjestelmän, joka tietää valintasi seuraukset. Se tietää, että jos nyt teet tämän, joudut sen ylös kirjaamaan ja iltana sieltä käsi otsalla lukemaan. Jos valitset jäädä sohvan pohjalle, tiedät että kirjoitat treenipäiväkirjaasi, ettet halunnut liikkua tänään. Se on monille kova pala, ja itsessään saattaa kannustaa liikkeelle. Kakkosjärjestelmä myös tietää toimintasi hyödyt ja tunnistaa tavoitteesi.
Eräs lisäsyy tarkkailun tehokkuuteen on kognitiivisen ristiriidan väheneminen. Tällä tarkoitan sitä, että saamme tasoitettua uskomuksemme itsestämme toimintamme tasolle. Suurimmalla osalla on ajatuksissaan useita kognitiivisia ristiriitoja. Kun kysymme kuinka he syövät tai liikkuvat, tulee usein mieleen paljon ideaalimpi ajatus terveellisesti syövästä ja aktiivisesta henkilöstä kuin miten asiat oikeasti ovat. Sitten kun he kirjaavat liikkumisensa ja syömisensä ylös, tämä ristiriita tulee esiin: en tiennytkään että liikun näin vähän. Mitä paremmin mielikuvamme itsestämme vastaa meitä itseämme, sitä helpompi on tehdä hyviä valintoja.
OPI TARKKAILUN TAITO
Milloin viimeksi olet kirjaillut ylös syömistäsi tai liikkumistasi? Jos haluat muuttaa jotain arjessasi tai hälventää kaikki ristiriidat toiminnastasi, tee näin:
Suosittelen pitämään aktiivisuuspäiväkirjaa ainakin viikon, ruokapäiväkirjaa vähintään 3 päivää, joista yksi ainakin olisi vapaapäivä. Me kuitenkin syömme eri tavoin työpäivänä kuin vapaalla. Kyse voi olla ihan perus kynä ja paperi-operaatiosta, tai sitten kännykän muistiinpanoista. Eräs ystäväni on ammattivalokuvaaja, eikä oikein halunnut kirjata ylös syömisiään. Hän otti kuvan kaikista aterioistaan. Sekin kertoo paljon. Lisäksi on olemassa useita applikaatioita joilla voi seurata lenkkeilyä, saliharjoittelua tai ihan mitä tahansa muutakin liikkumista. Tyyli on siis vapaa, kunhan kirjaat johonkin.
Kun haluat lähteä kartoittamaan eri asioita liikkumisestasi, on sinulla useita vaihtoehtoja. Tässä kolme esimerkkiä:
Aktiivisuuspäiväkirja: Kirjoita ylös päivän liikunnat: mitä teit ja kuinka pitkään. Muuta ei välttämättä tarvita, tämäkin kertoo jo paljon viikon aktiivisuudestasi. Sinne voidaan lyödä kaikkea kävelystä pihatöihin ja siivoamiseen, kuin myös kunnon treenit.
Treenipäiväkirja: Treenipäiväkirja kiinnittää enemmän huomiota kehittävään harjoitteluun. Se on siis tavoitteellisen liikkumisen kulmakiviä. Treenipäiväkirja on tarkempi ja kertoo myös sinulle enemmän toiminnastasi. Salilla esimerkiksi tämä tarkoittaa käytettyjen painojen sekä tehtyjen sarjojen ja toistojen ylöskirjaamista. Juoksulenkillä se voi olla matka, aika ja sykealueiden kirjaus.
Askel/aktiivisuusmittari: Askelmittarin tarkkailu on hyvä peruskeino lisätä arjen aktiivisuutta alkuun. Suosittelen tähtäämään noin 8,000–10,000 askeleen hujakoille päivässä. Vähän työstäsi riippuen tämä voi olla helppo tai haastava tavoite. Lukeman näkeminen kuitenkin muistuttaa ja kannustaa sinua liikkumaan.
Älä siis vain luota fiilikseen ja muistiin kun lähdet muuttamaan asioita. Kiinnitä huomiota ja kirjaa ylös. Kokeile viikon ajan mitata liikkumistasi tai syömistäsi. Saat selville nykytasosi, mutta huomaat myös jos päässäsi jyllääkin hieman ristiriitaa toimintasi ja uskomustesi välillä. Tarkkailemalla löydät maalisi, johon voit seuraavaksi alkaa tähdätä.
Lähteet: 1. Levitin, D. 2014. The Organized Mind. 2. Kahneman, D. 2011. Thinking, Fast and Slow 3. Vasankari, T. 2014. Physical Activity & Fitness in Finnish People 4. Carels, R. Darby, L. Rydin, S. Douglass, O. Cacciapaglia, H. O’Brien, W. 2005. The Relationship Between Self-Monitoring, Outcome Expectancies, Difficulties With Eating and Exercise, and Physical Activity and Weight Loss Treatment Outcomes 5. Burke, L. Wang, J. Sevick, M. 2011. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature
