Olet jo vuosia, ellet jopa vuosikymmeniä rakentanut kaikenlaisia tapoja arkeesi. Osa niistä on hyviä, osa taas haitallisia niin terveydellesi kuin tavoitteillesikin. Huonoissa tavoissa kyse on oppimishäiriöstä: Olet rakentanut tapasyklejä, väsännyt virikkeitä ja luonut korjaavia toimintoja välillä todella haitallisille pohjille. Saatat syödä stressiin tai väsymykseen, television tuijottelu on paras ratkaisusi rentoutumiseen tai tupakointisi pohjautuu sosiaalisuuteen ja statukseen. Ongelma on, ettei tätä sykliä välttämättä enää tarvita tavan toteuttamiseen. Se on automaatio, jonka syyt ovat saattaneet kadota jo aikapäiviä sitten.
AUTOMAATIO TAVOISSA & TOIMISSA
Automaatio on kaikista puhtaimmassa muodossaan liikkumisessa ja taitojen rakentamisessa: Kymmenet tuhannet työtunnit taidon parissa, oli se sitten basson soittaminen tai jalkapallolla kikkailu, on saanut aikaan automaattisia toimintoja jotka vaativat hyvin vähän ajatustoimintaa taustalleen. Tämä nopeuttaa taidon toteuttamista ja soveltamista vaikkapa pelissä tai musiikkia säveltäessä sekä improvisoidessa. Mutta samanlaista automaatiota esiintyy myös elämäntavoissamme: Me rakennamme itsellemme tapasyklejä päivittäisten ja viikoittaisten valintojemme pohjalta. Mitä pidempään ja useammin olemme samaan valintaan päätyneet, sekä mitä voimakkaampi palkkio, sitä automaattisemmaksi tapamme rakentuu.
Olisi kaameaa jos emme toimisi toisinaan automaation kautta. Teemme kuitenkin päivässä satoja valintoja. Et todellakaan halua pysähtyä pohtimaan jokaista näistä valinnoista. Kun pysähdyt, silloin puhutaan reflektoinnista. Stopatessamme tekemään valintoja, pystymme käyttämään hitaampia järjestelmiämme ja aivopolkujamme arvioimaan valintojen hyötyjä ja haittoja, sekä tarkastelemaan tämänhetkisiä tavoitteita ja uskomuksiamme. Mutta kuinka monesti oikeasti pysähdyt näin tekemään?
REFLEKTION OHITTAMISESTA
Reflektio ei toimi, jos toiminta ei vaadi uskomusta. Tämä on vahvan, automaattisen tavan tärkeimpiä ominaisuuksia. Se toimii niin meitä vastaan kuin meidän puolellammekin, riippuen siitä mitä tavalle haluamme tehdä. On hyvin mielenkiintoinen fakta, että suuret ja keskisuuret muutokset uskomuksissa johtavat usein vain pieniin muutoksiin toiminnassa. Tupakka on tästä loistava esimerkki: varmasti jokainen tupakoitsija kyllä tietää pössyttelyn terveyshaitoista. Jos todella pelkkä tieto, tavoitteet ja uskomukset riittäisivät, ei tupakointi olisi ongelma. Samoin ymmärrys terveellisestä syömisestä tai liikunnan vaikutuksista aivoihin ei välttämättä saa sinua syömään yhtään paremmin tai liikkumaan yhtään enempää.
Yllä mainittu ongelma johtuu mahdollisesti siitä, että aivoillamme on tapana luoda melkoisia oikoteitä. Tämä polkujen raivaus on ollut tärkeä tekijä selviytymisessämme ja se antaa tilaa paljon tärkeämmälle ajatustyölle. Kun tapa muuttuu automaattiseksi, alkaa myös aivojemme toiminta sen ympärillä muuttua.
Pitkään jatkuneesta tavasta esimerkiksi putoaa palkkion saamisen tarve: tapasi ei enää vaadi tavoitetta tai reflektoivaa, päämäärätietoista toimintaa. Sinun ei lopulta tarvitse käsitellä aivoissasi sitä kuinka suklaa vie stressiä pois. Valinta toimia tulee automaattisena reaktiona jostain aivojuovion, mantelitumakkeen sekä muutamien muiden aivoalueiden yhteisistä viesteistä, ohittaen täysin järkeilevän ja tavoitteellisen etuotsalohkon kuoremme. Automaatio näkyy samalla tavalla myös kovan stressin tai väsymyksen ympärillä. Tukeudumme lähes poikkeuksetta vahvimpiin tapoihimme, olivat ne sitten hyviä tai huonoja.
MITÄ TEHDÄ?
Automaattisten ja vahvojen tapojen rikkominen on hyvin vaikeaa. Automaatio ohittaa reflektiivisen ja tavoitteellisen mielemme, joka tarkoittaa, ettei edes tieto tai halu muuttua välttämättä riitä tapasyklin rikkomiseen. Tavan polku on tallautunut kaikkien näiden vuosien aikana, muutama viikko ei välttämättä ole tarpeeksi sen poistamiseen.
Haluan tuoda sinulle kolme tärkeintä ideaa tapojen rikkomiseen. Nämä ideat sitoutuvat tapasyklin virikkeen muokkaamisen ympärille. Ne ovat jossittelu, ympäristön muokkaaminen ja tietoisuustaidot.
Jossittele: Tätä olen käsitellyt paljon ennenkin. Kunhan tunnistat tapasi virikkeen, pystyt rakentamaan itsellesi aiottuja aikomuksia, jolla pyrit muuttamaan tapojasi. Kun-niin ja jos-niin sääntöjä käyttämällä automaattinen toiminta saattaa rikkoutua koska pysähdyt tällöin relfektoimaan tapaasi ja koska olet rakentanut tarkoituksenmukaista ja tavoitteellista toimintaa tukemaan tätä järkeilyä. Tuot esille sen kognitiivisen ristiriidan joka automaation yhteydessä jää taka-alalle.
Samasta syystä myös tietoisuusharjoittelu toimii. Mindfulness, kuten viime artikkelissammekin havaitsimme, puuttuu virikkeen käsittelyyn. Toiminta saattaa syntyä hyvinkin epäolennaisesta virikkeestä, jonka tarkoitus on kadonnut jo aikoja sitten. Jos onnistumme lyömään kädet hetkeksi taskuun pystymme vaikuttamaan tapamme toteutumiseen. Meidän tulee päästä käsiksi siihen, mikä todella kaipaa huomiota, jotta pääsemme eroon virheellisesti opitusta syklistä.
Kolmantena on ympäristön vaikutus. Tässä on kyse virikkeen poistamisesta tai muuttamisesta. Tätä asiaa olen usein käsitellyt ja myös käyttänyt sankareidemme kanssa. Tutkimuksissa ympäristön vaikutus on havaittu niin huumepiireissä kuin buffet-pöydässäkin. Yksinkertaisimmillaan se tarkoittaa sitä, että poissa silmistä on poissa mielestä: Syömme karkkia vähemmän jos se on kipossa kaapin ylähyllyllä kuin pöydällä esillä. Lähdemme herkemmin aamulla liikkumaan jos liikuntavermeet heti saatavilla ja juomapullo on täytetty. Käytämme vähemmän heroiinia jos ympärillämme ei ole nistejä. Vaikka tavan ja oppimishäiriön vakavuus heittelee melkoisesti, löytyy joka skaalalta merkittäviä esimerkkejä.
RIKO TAPA
Kokeile tällä viikolla rikkoa jokin tapa. Pysähdy hetkeksi miettimään koko sitä sykliä mikä tapasi takana on: mikä saa sinut toimimaan tai himoitsemaan jotakin? Muista, että halu ja tykkääminen eivät välttämättä kulje samoja polkuja. Kyse voi olla tunteesta, kellonajasta, toiminnasta tai ympäristöstä. Seuraavaksi pyri joko sisäiseen tai ulkoiseen muutokseen. Muuta suhtautumisesi virikkeeseen muuttamalla toimintaa (jossittelu ja tietoisuus) tai poistamalla virike kokonaan (ympäristö).
Elämäntapojen muuttaminen saattaa vaatia aluksi paljon henkistä ponnistelua ja tahdonvoimaa, mutta hiljalleen muutos syntyy ja pääset oikeille raiteille. Tärkeintä on pitkäjänteisyys. Mitä vahvempi tapa, sitä vaikeampi se on rikkoa, ja sitä merkityksellisemmäksi pitkäjänteinen, sisukas toiminta tulee.
Lähde rohkeasti kokeilemaan tapojesi rikkomista, ja jaathan kokemuksesi kanssamme joko Facebookissa tai sähköpostitse osoitteeseen ville.vilen@unifit.fi.
Lähteet: 1: Ashby, F. Turner, B. Horvitz, J. 2010. Cortical and basal ganglia contributions to habit learning and automaticity 2: Best, D. Ghufran, S. Day, E. Ray, R. Loaring, J. 2008. Breaking the habit: a retrospective analysis of desistance factors among formerly problematic heroin users 3: Jager, W. 2003. Breaking ’bad habits’: a dynamical perspective on habit formation and change 4: Hari, J. 2015. Chasing the Scream - The First and Last Days of the War on Drugs 5: Lewis, M. 2015. Biology of Desire - Why Addiction is not a Disease 6: Orbell, S. Verplanken, B. 2010. The Automatic Component of Habit in Health Behavior: Habit as Cue-Contingent Automaticity 7: Phillips, L. ym. Self-Management of Chronic Illness: The Role of 'Habit' vs Reflective Factors in Exercise and Medication Adherence 8: Rothman, A. Sheeran, P. 2009. Reflective and Automatic Processes in the Initiation and Maintenance of Dietary Change 9: Tappe, K. Tarves, E. Oltarzewski, J. Frum, D. 2013. Habit Formation Among Regular Exercisers at Fitness Centers: An Exploratory Study 10: Wansink, B. 2006. Mindless Eating - Why We Eat More than We Think
