Seeprat eivät pala loppuun. Stressi on raitaisen heppamme elämässä toisinaan todella suurta: se joutuu pakenemaan saalistajia useita kertoja päivässä. Mutta siihen se stressi yleensä jääkin. Kun seepra pääsee karkuun, uhka on ohi. Hän voi levähtää ja keskittyä syömään. Tämä on akuuttia lyhytkestoista stressiä. Sellaista, mistä kehomme on luotu selviämään. Sinä sen sijaan, koet kroonista pitkäkestoista stressiä. Selvitäksesi siitä, tarvitset BERNiä.
Stressi ja stressinhallinta ovat hyvin tärkeä osa muutosta. Emme varmaan koskaan pääse tilaan, jossa stressiä ei olisi. Ja hyvä niin, järjestelmää pitää kuormittaa että se vahvistuu. Mutta huolesi pitäisi olla seepraa vastaavia: lyhyitä piikkejä jotka menevät ohi ja ovat historiaa ennen lounasaikaa. Kun homma menee krooniseksi, jatkuvasti nakertaen mieltäsi pieniä määriä pitkän aikaa, tulee ongelmia.
Stressaantuneena muutoksen teko on hyvin vaikeaa. Tämä johtuu siitä, että stressi vaimentaa aivojemme etuotsalohkon toiminnan, joka tarkoittaa että tavoitteellinen toiminta sekä tulevaisuusajattelu eivät enää ole vallassa. Toimintasi muuttuu tunnehakuiseksi, se haluaa vain mielihyvää ja helpotusta stressistä. Kuinka sitä siis saadaan? Päivän artikkeli tuo stressisi neurobiologisen hallinnan helposti ymmärrettävään ja hyödynnettävään muotoon. Se voidaan jakaa nelään osaan: Käytöksellisiin (Behaviour), liikunnallisiin (exercise), lepoa painottaviin (Rest) sekä ravitsemuksellisiin (Nutrition) osa-alueisiin. (BERN!)
KÄYTÖS
Stressin ja mielen hallintaan liittyvien tehtävien lisäksi käytöksen puolelle kuuluu kaikki toiminta, joka pystyy purkamaan stressiä sen voimakkaimmista aseista. Eli meditaation ja mindfulnessin seasta löydämme myös sosiaalinen kanssakäymisen, erilaiset luovat harrastukset sekä yhteisöllisen tai hengellisen toiminnan.
Mitä paremmin pystyt valjastamaan ajatuksesi ja käytöksesi toimimaan sinun tukenasi, sitä paremmin pärjäät myös pidemmän ajan stressistä. Käytöksellisillä toimilla saamme aikaan motivaatiota, palkkioita ja mielihyvää tukevaa hormonitoimintaa sekä sähköaktiivisuutta pääkopassamme. En osaa sanoa, mikä sinulle toimii parhaiten, mutta itselläni esimerkiksi meditointi toimii erittäin hyvänä keinona stressin vähentämiseen. Samoiten toisinaan ihmisten kanssa vietetty aika on hyvä keino päästää irti stressistä. Kokeile löytää arjestasi valopylväitä, joiden kautta huomaat voivasi paremmin ja saavasi selkeämmän ajatusmaailman.
LIIKE
Oikeanlainen liike on lääkkeesi. Toisille meistä liikunta itsessään on meditaatiota. Se on vapautus kaikesta arjen stressistä. Mutta kyse ei ole vain mieltymyksestä. Liikunta todella suojaa meitä stressiltä. Tärkein vaikutus on kuitenkin aivojen suojaamisessa. Kova stressi nimittäin saa aikaan BDNF-hormonin toiminnan aivoissa, mikä saattaa jarrutella pahimmassa tapauksessa aivojesi kehitystä. Pitkittynyt stressi voi myös rapistuttaa ja rampauttaa aivojasi. Kuten olemme eräässä kesän artikkelissa todenneet, on aerobinen liikunta parhaimpia tapoja stimuloida BDNF:ää.
Sen lisäksi liikunnalla on vaikutus koettuun stressiin. Liikkumalla vähennät stressin haitallisuutta ja kokemustasi sen vakavuudesta. Tämä saattaa johtua joko liikunnan vaikutuksesta erinäisiin hormoneihin, tai sitten se ilmenee sisukkuuden, tahdonvoiman ja muiden voimavarallisuuttasi lisäävien ominaisuuksien kautta.
LEPO
Meillä jokaisella on salainen ase, jota monet eivät käytä: lepo. Me vain lepäämme liian vähän, kaahaten läpi päivän kofeiinin ja sisukkuuden vauhdittamana. Se lisää elämän stressaavuutta, altistaa sinut tapojen katkeamille, ylipainolle, henkiselle heikentymiselle, sairauksille ja monille muille ongelmille. Voisimme rentoutua enemmän. Unen puolelta vaikkapa 7–9 tuntia yöunta voi jo saada aikaan merkittäviä muutoksia. Jos tämä ei ole mahdollista, päikkärit ovat osoittaneet olevansa pätevä keino korvata pienempiä yöunia.
Unen lisäksi myös yleinen rentoutuminen on tarpeen. Enkä tarkoita tällä nyt facebookin selailua tai telkkarin katselua. Jos se auttaisi, ei meillä olisi ongelmia. Hengitysharjoitukset, meitä rentouttava toiminta ja oma aika ovat todella tärkeä osa stressin hallintaa. Ne luovat katkon siihen krooniseen putkeen, jonka olet pitänyt jo kauan yllä. Kehossamme toimii pääasiassa kaksi järjestelmää: Rentouttava toiminta laukaisee usein niistä sen, joka lyö kehosi lepovaihteelle ja rauhoittaa. Rentoutuminen sisältää paljon aivokemiaa, etenkin typpioksidi (NO) ottaa tärkeää roolia. NO:n rooli selittää myös rentoutumisen tuoman lämmön tunteen, koska tämä yhdiste parantaa verenkiertoa laajentamalla verisuonia.
Tämä rauhoittuminen saa sinut ymmärtämään, että gepardi ei enää jahtaa. Voit madaltaa pulssisi ja palautella järkytyksestä. Ajatuksillasi, ympäristöllä ja tilanteella on tähän kuitenkin sanottavansa. Tilanteen ja mielen pitää olla rauhoittuneessa tilassa jotta kunnolla pääsemme lepovaihteelle.
RAVINTO
Syömisellä saattaa olla yllättävän tärkeä rooli stressinhallinnassa. Se on rentouttavaa ja usein kovin mielekästä. Tämä on myös stressinhallinnan vaarallisin palikka, koska se on niin tehokas. Täysi maha ei stressaannu. Katsoessamme historiaamme osaamme kertoa, että syömiseen liittyi usein stressitön hetki kun ketään ei tarvinnut paeta ja ruoan etsintä oltiin saatu päätökseen.
Etenkin ruoka mistä pidämme, saa aikaan tärkeää aivokemiaa esimerkiksi GABAn ja erinäistä opioidien kautta. Edelliset hormonitoiminnot tuottavat sekä mielihyvää että rentoutumisen tunnetta. Tämä on monesti niin hyväksikäytetty stressinpoistojärjestelmä, että sen herkkyys vaurioituu: emme enää saa samanlaista kiksiä samoista ruokamääristä tai ruoista.
Ravinnon kannalta tulee ymmärtää että syöminen vähentää stressiä. Liiaksi käytettynä kuitenkin sen varjopuolet ovat turhan suuret. Käytä tätä ymmärrystä hyödyksesi: pidä huoli siitä, että saat riittävästi oikeaa ja täyttävää ravintoa päivän ja kovan stressin alla. Kokkaa itse hyvää ruokaa mielellään hyvässä seurassa. Syö ruokasi tietoisesti rauhassa ja maistellen. Herkuttelusta ei kannata ottaa tapaa stressinhallintaan.
YHTEENVETO – BERN
Stressinhallinta auttaa sinua voimaan paremmin, mutta se on myös tärkeä tekijä muutoksessasi. Stressi muuttaa aivojemme toimintaa niin merkittävästi, että tapojen rakentaminen ja kakkostyypin, pitkän aikavälin ajattelu voi osoittautua kovaksikin haasteeksi. Käytä BERNiä apunasi stressinhallinnassasi. Tässä tärkeimmät ajatukset:
Käytös – Pysähdy hetkeksi ja valjasta mielesi käyttöösi. Ole utelias, tarkastele ja tutki. Meditoi, anna ajatusten juosta pari minuuttia päivässä ja anna stressaavien asioiden menettää voimansa. Tee kivoja juttuja ja päästä välistä vapaalle.
Liikunta – On hieman ironista, että stressin takia monella ei ole aikaa liikkua, koska liikunta on parhaita keinoja stressiä vastaan kamppailussa. Se myös purkaa monta stressin aiheuttamaa huonoa vaikutusta. Paranna hallintaasi liikkeellä. Kävely, juoksu, pieni saliharjoitus tai jooga on ensimmäinen askel.
Lepo – Nuku ja rentoudu riittävästi. Tämä voi olla päiväunien, hengitysharjoituksien, venyttelyn tai vaikka oman aikasi kautta. Kunhan jollain tapaa saat lyötyä kehosi jatkuvasta stressistä lepovaihteelle.
Ravinto – Syöminen on kivaa ja rentouttavaa, myös neurobiologian näkökantilta. Pidä huoli siitä, että saat riittävästi laadukasta ja täyttävää ravintoa. Varo astumasta lohtusyömisen kuoppaan, joka eittämättä on tehokas keino vähentää stressiä. Käytä harkiten ja omalla vastuulla!
Ravintoon liittyen haluan jakaa vielä viikon uutiskirjeessäni tarkemman selvityksen siihen, miksi esimerkiksi hedelmät voivat auttaa sinua etenkin kovan stressin alla. Saat totuuden selville tilaamalla uutiskirjeen tuosta alempaa! Liity lähes sadan muun henkilön joukkoon ja saat viikoittain lyhyitä ideoita muutoksessasi onnistumiseen.
Lähteet: 1: Esch, T. Kim, J. Stefano, G. 2006. Neurobiological implications of eating healthy and its association with pleasure 2: Esch, T. Stefano, G. 2010. The neurobiology of stress management 3: Sapolsky, R. 2004. Why Zebras Don’t Get Ulcers? An Updated Guide to Stress, Stress Related Diseases, and Coping. 4: Takeda, E. ym. 2004. Stress control and human nutrition
