Oli kyseessä sitten terveellinen syöminen, liikuntaharrastuksesi tai tupakan polttaminen, kaikissa näistä toimista on kyse elämäntavoista. Muuttamalla elämäntapoja, pystymme merkittävästi vaikuttamaan kehoomme, kuntoomme ja mieleemme. Mikään muu ei pitkällä juoksulla toimi. Tämä massiivinen artikkeli tuo kasaan kaiken, mitä olemme vuosien saatossa blogissa tarkastelleet elämäntavoista. Mukana on pohjalla myös asiat yhteenvetävä infograafi, joka tiivistää sanoman mainiosti.
IDEA ALLE SADASSA SANASSA: Elämäntavat ovat automaattisia toimia, jotka muodostuvat tapasyklin virikkeiden ja palkkioiden kautta tapahtuvasta oppimisesta. Opimme yhdistämään toiminnan siihen liittyviin hyviin asioihin, ja siitä eteenpäin vyöryvä kasvava haluaminen saa aikaan tavan toteuttamisen motivaation. Tässä on mukana paljon monimutkaista aivokemiaa sekä mielen rakenteita. Tapoihin vaikuttavat useat tekijät tunteista tarkoitukseen, ympäristöösi ja omaan kehoosi.
MÄÄRITELMÄ
Elämäntapa on automatisoitunut tai lähes automaattinen toiminto. Se siis tapahtuu monesti ajattelematta ilman sen kummempia perusteluja tai valintoja. Elämäntavoille tavallista on joko mieletön toiminta, eli ettet huomaakaan sen tapahtumista, tai vaihtoehtoisesti selittämätön halu toimia tietyllä tavalla. Tapojen pohja on oppimisessa: aluksi kyse on virikkeistä ja palkkioista, tarkemmin halusta ja tykkäämisestä. Kun sykli toistuu ja toteutamme tiettyä tapaa, kasvaa haluamisen ja himon määrä. Lopulta aivoissa alkaa tapahtua muutoksia niin aktiivisuudessa, hermoradoissa kuin hormonitoiminnassakin. Tällöin tapa alkaa automatisoitua. Olemme saaneet ajatteluun ja toimintaan oikopolkuja jotka tukevat tavan toteutumista, eikä palkkiolla tai tykkäämisellä ole läheskään niin paljoa merkitystä.
Tapaasi ja sen muodostumiseen voivat vaikuttaa kehosi fysiologia, evoluutio, taustasi, ympäristö, lähipiirisi sekä useat psykologiset tekijät, kuten tunteet, tavoitteet, merkitys, asennoituminen ja aikanäkemys. Tarkastellaan vielä ensin tarkemmin oppimisen näkökulmaa ja automaation syntyä, sitten siirrytään käsittelemään näitä tapoihin vaikuttajia laajemmin.
OPPIMISEN VAIHE
Elämäntapojen ääriesimerkkinä on addiktio. Kyllä, riippuvuuksissa kyseessä on paljon kaikkea aivokemiaa ja useita liikkuvia osia, mutta nykyajan addiktiotutkimus ohjaa meitä vahvasti siihen ajatukseen, että elämäntavoissa kuten addiktiossa on kyse oppimisesta. Oppimista määrittelen lähinnä akkommodaation ja assimilaation kautta: opit asioita jotka pystyt liittämään aiemmin oppimaasi, tai jotka muokkaavat aiemmin opittua. Muuta oppimista harvoin on. Jokainen tapasi on kytköksissä muihin tapoihisi, ajatuksiisi tai käytökseesi. Myös tästä syystä uusi tapa on syytä liittää jo olemassa olevaan tapaan.
Oppiminen tapahtuu tapasyklin kautta. Tapasyklissä on ensin virike, joka voi olla tapahtuma, tunne, paikka tai aika. Stressi saa sinut syömään, aamulla herääminen saattaa olla virike lähteä lenkille. Virike ei johda toimintaan jos aluksi läsnä ei ole palkkiota. Virikkeestä seuraavan toiminnan tulee sisältää palkkio. Edellisiin esimerkkeihin verraten palkkio voi olla stressin vähentyminen tai mielihyvä. Ruoka on oikeasti pätevä stressinhallinnan keino, mutta ikävä kyllä usein väärin käytetty. Liikunnan suhteen se voi olla pitkän aikavälin palkkio terveydessä tai sitten lyhyemmän aikavälin hyvän olon tunne sekä virkeä mieli. Oppiminen tapahtuu tämän syklin sisällä: opimme virikkeiden ja palkkioiden yhteyksiä, joista mielemme luo asiaan kuuluvia toimintoja.
AUTOMAATIO JA MIELEN KAKSI JÄRJESTELMÄÄ
Tapasyklin toistumisessa vahvana vaikuttajana on haluamisen lisääntyminen. Tapasyklin pyöriessä eteenpäin tavan toteuttamisen haluaminen korostuu, etenkin jos palkkio on aluksi välitön. Tykkääminen ei välttämättä muutu, tai saattaa jopa laskea, mutta haluamisen järjestelmät saavat aikaan kokoajan voimakkaamman halun ja himon toteuttaa toimintaa.
Aivosi alkavat hiljalleen hokata syklin toistumisen, ja alkaa rakentaa oikoteitä ja yhteyksiä: Kova stressi lievittyy herkuttelulla. Lopulta aivoalueemme järjestää asiaa niin, että stressin tullessa alkaa tehdä enemmän mieli herkkuja, tupakkaa tai mihin nyt itsesi totutatkaan. Oppiminen on tapahtunut, ja automaatio alkaa puskea tilalle. Tällöin monet järkeilevät ja tavoitteelliset aivojärjestelmät ohitetaan ja tavan toteuttamisesta saattaa tulla jopa tiedostamatonta sekä vaikeasti hallittavaa. Tästä syystä tieto tupakan vaaroista tai liikunnan tärkeydestä ei yksinään riitä muutoksen luomiseen: aivot ohjaavat toiminnan tapojesi pohjalta, jossa tärkeämmässä työssä on muistoja, kokemuksia ja tunteita tutkailevat järjestelmät.
Kyseessä on kuin kasvava puu: kasvaakseen puuta pitää aluksi suojella ja ruokkia paljon. Oppimisen edetessä ja haluamisen kasvaessa tapa voimistuu, eikä tarvitse niin jatkuvaa ruokintaa. Sen kaataminen on jo vaikeaa. Tämän takia repsahtaminen on niin tavallista: useat tutkimukset ovat havainneet monien addiktioon liittyvien mielihalujen pysyvän koholla vielä kauan lopettamisen jälkeenkin, joka tarkoittaa että himo jotakin toimintaa kohtaan ei lopu saman tien, vaan jää kytemään kipinän tavoin.
On toisaalta hyvä, että osasta asioista tulee automaattisia. Teet päivittäin satoja valintoja. Niistä suurimmassa osassa on vastuussa mielen ykkösjärjestelmä, eli kuuma järjestelmä. Se tekee impulsiivisia ratkaisuja, toimii herkästi virikkeiden ja virittämisen kautta eikä uhraa liikaa aikaa päättelylle. Tämä järjestelmä on usein tiedostamaton. Kuuman järjestelmän toiminta on välistä hyvin veikeää ja jopa haitallista: se saa meidät syömään enemmän, käyttämään rahamme huonommin tai käyttäytymään eri tavoin.
Kylmä järjestelmämme, eli numero kakkonen taas on järkeilevä ja harkitsevainen. Sen käyttäminen on hyvin olennaista kun uutta tapaa aletaan rakentaa tai muutosta tehdään. Tietoisuustaitojen harjoittaminen onkin tärkeä osa kylmän järjestelmän käyttöä.
Näitä järjestelmiä on käsitelty kirjallisuudessa lukuisilla kuvauksilla: käyttämäni nimikkeet tulevat psykologi Walter Mischeliltä ja taloustieteilijä Daniel Kahnemanilta. Buddhalaisuudesta on tuttu elefantin ja ratsastajan käsite, Freud taas puhuu hevosesta ja ohjastajasta (sekä vieressä nalkuttavasta opettajasta). Ne kuitenkin kaikki luovat selkeän eron impulsiivisen ja eläimellisten vaistojen, sekä harkitsevaisen ja hitaan mielen välille.
TAPOJEN VAIKUTTAJAT
Tapojen muuttaminen, purkaminen ja rakentaminen on vaikeaa, koska siihen vaikuttavat niin monet tekijät. Vaikka aluksi korostinkin virikkeen ja palkkion yhtyettä, me emme ole vain Pavlovin koiria, jotka reagoivat kellon kilinään kuolalla. Kyse on paljon monimutkaisemmista asioista.
Psykologian kannalta on syytä tarkastella esimerkiksi sisukkuuden, asennoitumisen ja tunteiden vaikutusta, kuin myös esimerkiksi aikanäkemyksiä. Ihminen tunnetusti on huono käsittelemänä tulevaisuutta, joka johtaa herkemmin viivealennukseen, jolloin valitsemme välittömän palkkion isompaa viivästynyttä palkkiota vastaan. Sisukkuudessa ja asennoitumisessa on molemmissa kyse mielen virittämisestä muutokseen ja omistautumisesta tekemään töitä muutoksen eteen pitkäjänteisesti. Harvoin kyseessä on muokkaamaton luonteenpiirre, et siis ole tuomittu olemaan ikuisesti laiska tai herkuttelija. Asia vain vaatii töitä, mahdollisesti hyvin pitkään. Tapojen automatisoituminen voi tutkimuksien mukaan kestää parista viikosta jopa yli puoleen vuoteen.
Voimavarat toki vaikuttavat asiaan paljon. Muutos vaatii aikaa ja vaivaa. Jos elämäntilanteesi ei muutosta salli, on se vaikea toteuttaa tehokkaasti. Suuret muutokset vaativat suuren määrän työtä, on siis ymmärrettävä kuinka paljon pystyy muutokselle antamaan. Tässä on hyvä viitata Motivational Interviewing malliin, jossa puhutaan siitä, oletko muuttumiseen valmis, halukas ja kyvykäs. Kyse ei ole vain halusta ja valmiudesta, vaan muilla tekijöillä on tärkeä osansa muutoksessa.
Voimavaroihin liittyen voimme käsitellä kehomme toimintoja. Fysiologiasta ja neurobiologiasta on paras nostaa esille esimerkiksi aivojen aktiivisuus, hormonitoiminta ja kehon hermostollinen säätely nälän, stressin, väsymyksen tai muiden vastaavien tilojen ympärillä. Muutokset arjessamme saavat aikaan muutoksia kehossa sekä aivojen toiminnassa. Stressi ja unenpuute saattavat esimerkiksi rampauttaa etuotsalohkomme kuoren toimintaa, joka on pääasiassa vastuussa enemmän kylmän järjestelmän toiminnasta. Kova stressi saa meidät myös palaamaan vahvimpien tapojemme toteuttamiseen, niin hyvässä kuin pahassakin. Fysiologiasta voidaan nostaa tarkasteluun myös esimerkiksi vatsan bakteerikanta tai liikunta, joilla saattaa olla vaikutusta haluamiseen johtavissa reaktioissa ja kognitiivisessa toiminnassa.
Kun siirrymme tarkastelemaan addiktiotutkimuksesia, huomaamme kuinka taustasi, sosiaalinen tuki ja lähipiiri ovat usein ratkaisevassa asemassa tavan muodostumiselle ja siitä eroon pääsylle. Jos tapasi on muodostunut jo nuoruudessa tai jos vanhempasi ovat myös olleet vastaavan tavan toteuttajia, on elämäntavan muodostuminen todennäköisempää. Samoin huumeaddiktiosta irti päässeet yksilöt korostavat usein tukea antavien ystävien ja läheisten merkitystä onnistumisessa. Vaikutus voi olla myös päinvastainen.
Myös konkreettisesti ympäristömme virikkeillä on vahva vaikutus tapojen rakentamiseen ja purkamiseen. Tällöin kyse on etenkin kuuman järjestelmän virittämisestä: me syömme enemmän jos lautanen on isompi tai herkut on esillä, teemme ihmeellisiä rahallisia ratkaisuja kun meille esitetään täysin epäolennaisia tietoja, tai liikumme hitaammin, kun meidän viestitään olevan vanhoja. Nämä ovat kaikki veikeitä tutkimuksia, mutta ne ja monet muut kertovat vain siitä kuinka voimakkaasti toimintaamme voidaan vaikuttaa meidän huomaamattamme.
Samoin meidän tulee ymmärtää ravinnon ja syömisen ympärillä evoluutiopohjaisia yhteyksiä. Monet syömiseen liittyvistä tapasykleistä ja haluista heijastuvat historiasta, jolloin ruokaa ei ollut aivan niin paljon jatkuvasti saatavilla tai kun se oli liitetty lepoon ja vaarattomuuteen.
Tästä päästäänkin tavoitteiden ja tarkoituksen tärkeään merkitykseen. Ihminen ei kuitenkaan luo tapoja ilman tarkoitusta tai tavoitetta. Kyse on siitä palkkiosta ja tykkäämisestä, mikä aluksi on tärkeässä roolissa. Tarkoitus ja motivaatio toimia tietyllä tavalla voi olla melko tiedostamaton tai jopa viritettyä, lisäksi niiden tärkeys hälvenee tavan vahvistumisen myötä. Haluaminen irtautuu tykkäämisestä ja motivaatio siirtyy lopputuloksesta enemmän itse toiminnan odotuksiin. Tästä kertoo myös erilainen hormonikäyttäytyminen aivoissa.
Evoluution ja merkityksen vaikutuksessa on pienoinen ongelma etenkin liikunnan saralla, koska meillä ei juuri ole pätevää tarkoitusta liikkua. Liikunta oli ennen osa arkeamme, mutta nykyään ilman sotaa, paikasta toiseen siirtymistä tai metsästämistä tarpeemme liikkua on kadonnut. Pitkän aikavälin hyötyjä sekä viiveellä tulevia positiivisia juttuja on toki. Ikävä kyllä aivoissa ei ole toimintoa joka kertoisi heti sinulle puolen vuoden päässä parantuvasta verenpaineesta tai joka signaloisi tietoisuuteen välittömästi palavasta rasvasta.
YHTEENVETO & INFOGRAAFI
Elämäntapojen ymmärtäminen ja muuttaminen ei ole mitenkään yksinkertaista, ainakaan kaikille. On olemassa ihmisiä, joilla tapojen muuttaminen ei vaadi suurta työtä, mutta tämä ihmistyyppi on selkeässä vähemmistössä. Jos elämäntapamuutos olisi niin helppoa kuin se nykyään esitetään, olisi ongelmamme kansanterveyden puolella pois pyyhitty. Tärkeää on ymmärtää tavan muodostuminen ja siihen vaikuttavat lukuisat mekanismit, jotta voimme tehokkaasti pyrkiä tapoja muuttamaan. Tämä kaikki on osa vuosien mittaista aiheeseen syventymistäni, ja tämän artikkelin lisäksi tein vielä helpon tallennettavan infograafin aiheesta, joka sisältää tässä artikkelissa käsitellyt asiat yksinkertaisesti ja muistettavasti.
Saat graafin isommaksi klikkaamalla, ja sen voi tallentaa näppärästi koneellekin. Kuvaa saa jakaa ja tulisi jakaa kaikille jotka sitä tarvitsevat. Jos aiheesta tulee kysyttävää, laita sähköpostia minulle osoitteeseen ville.vilen@unifit.fi tai kommentoi asiaa facebookissamme. Mielipiteitäsi ja kokemuksiasi olisi aina hienoa kuulla!
Lähteet: Tässä artikkelissa ei poikkeuksellisesti ole lähdeluetteloa. Kyse on vuosien mittaisesta työstä, ja lähdeviitteet sisältäisivät helposti yli 100 tutkimusta sekä kymmeniä kirjoja. Viittaankin sinut tekstin hyperlinkkien sisältämiin artikkeleihin sekä kasaamaani lähdetiedostoon elämäntapojen saralta. Jos jokin asia kiinnostaa, kysy lisätietoja minulta niin laitan lähteitä tulemaan. Tiedosto on avattavissa ja ladattavissa oheisesta linkistä: https://drive.google.com/open?id=0B6E_Z7X3h3MLNUctb18zNE1Wanc
